原創 吃米和吃面，哪種才健康？ 4種主食相當於“吃油”，再愛也管住嘴
餐桌上，小張和小王起了爭執。 原來小張是南方人，愛吃米飯。 小王是北方人，離不開麵食。 兩人都認為自己的主食才是最健康的。
小王：你沒看網上說，米飯是最差的主食嗎？
小張：你不知道吃面比吃米，更容易長胖嗎？
一旁的小齊則一點都不關心，她最近在减肥，不管是麵條還是米飯，主食一律不吃。
那麼他們的說法正確嗎？ 吃米和吃面的人，有區別嗎？ 誰更健康？
一、不吃主食行不行？
有些糖尿病患者害怕昇糖，於是選擇不吃主食，以及有些人想减肥，於是晚飯斷主食。 這是不可取的。
雖然不吃主食，血糖確實會下降，但是不建議這樣控制血糖，主食必不可少。 而且長期不吃主食，很可能會給身體帶來傷害。
首先主食中的碳水化合物是糖的主要來源，而糖是人體最基本的供能物質，體內重要器官，尤其是大腦，十分依賴糖的分解和功能。
在沒有碳水的情况下，身體會分解蛋白質和脂肪並轉化為糖，並且在轉化的過程中會生成酮，所以糖尿病患者長期不吃主食，反而會新增糖尿病酮症的風險。
根據現時的研究，發現不吃主食後血糖下降的情况最多持續六個月，一年後，不吃主食的糖尿病患者血糖並未再進一步下降，靠這種管道來長期控糖並不科學。
另外，很多减肥人士選擇晚上不吃主食，或者單純進食蔬菜和水果，甚至也有人什麼也不吃，這種做法並不可取。
不吃晚餐或者晚餐不吃主食，易導致機體供能不足，這時身體就會動員組織中的蛋白質和脂肪來功能，組織中蛋白質在不斷分解消耗的過程中，讓肌肉减少，對臟器的功能產生影響。 長久以往，不僅不能减肥，反而損害健康。
事實上，主食吃太多、太少都會影響壽命。
2018年，一篇發表在《柳葉刀•公共衛生》上的綜合性研究，指出主食提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%，或者大於全天攝入總能量的70%，兩者都會新增死亡的風險，縮短壽命。
二、吃米和吃面的人，有什麼不一樣？
南方人多吃米，北方人多吃面，有人覺得北方人多高大，所以面比米健康。 是這樣嗎？
首先，從米和麵的營養物質來分析，米和麵的主要成分都是碳水化合物，它們所含有的蛋白質和脂肪的含量其實差不多。
從米和麵的所供能量來看，100g的米是346千卡，而100g面是350千卡，相差的幾乎可以忽略不計。
另外，從昇糖反應來看，米和麵的昇糖指數都比較高，影響其昇糖指數主要是 不同的烹飪管道。
一般相同的烹飪管道，保存了穀胚和部分外層纖維的胚芽米飯，帶殼蒸制之後再乾燥精磨的蒸穀米飯以及添加糙米的米飯，其實都比精白米飯的昇糖指數低。
而麵條的原料麵粉中蛋白質的含量越高，烹煮後的口感就會越彈牙，食用後糖友的血糖反應就越低。< strong>昇糖指數是全麥粉＜標準粉＜精白麵粉。
綜上，兩者在微量元素、維他命等種類不同，但總的來說，各有優勢，難分伯仲。 但是吃米飯的營養優勢可能更明顯，在於相較吃面，吃米時搭配的菜肴更豐富，攝入的營養能更全面。
三、大米是最差主食嗎？
大米有一定的硬傷。
稻穀能食用的部分是很有營養的，但是為了觀感和口感，並且為了後續的糧食儲存，常常需要將粗糙的穀粒層磨白，直至處理成晶瑩且結拜的大米，這就是現在市面上所售的精白大米。
其實這種精白大米只剩下的胚乳，失去了膳食纖維、B族維他命、維他命E等營養成分，只留下大量的澱粉，部分的蛋白質以及少量的礦物質和維他命。
但是雖然大米有硬傷，也算不上最差的主食。
因為白米飯富含人體所需的碳水化合物，它進入體內後會分解成葡萄糖。 大腦唯一可以利用的能量物質，同時神經系統以及心臟、肌肉活動的主要能源都是葡萄糖。
再者，我們中國人從小就吃慣了白米飯，所以它也沒有到最差的地步。
不過，在一定程度上，大米、麵條都不是最健康的主食。 根據居民膳食指南2022的推薦：堅持穀類為主的平衡膳食模式，所以建議每餐應該搭配適量的穀物或者雜糧，粗細搭配。
四、幾種主食吃下去，含油量爆錶
主食如果只是米和麵，那就太單調了，於是乎就延伸出了米和麵的不一樣的吃法，比如炒飯，油餅，麻花、油條等，雖然美味，但是含油量爆錶， 建議少吃。
1. 炒飯、炒粉類
泛著油光、顆粒分明的炒飯，油量必然不少，一碗半斤的炒飯，要比普通的米飯多吃進去約100至200千卡的熱量。
其實大米和粉面本身的脂肪含量並不是很高，比如100g米飯中脂肪含量只有約0.2%，但是將它們做成炒飯、炒粉後，脂肪含量就會迅速上升至6%~8%。
2、麻花油條類
麻花油條類食物必然是在油鍋裏翻滾過的，脂肪含量絕對大大飆升。 根據《中國食物成分錶2004》的參攷數據，麻團中脂肪含量達到了30%，麻花中脂肪的含量達到了31.5%，而油條則是17.6%。
3、油餅、麻醬燒餅
製作油餅和麻將燒餅的麵團並未經過發酵，如果沒有油煎或油炸就會變得很硬，所以為了口感，會在裡面放很多的油。< strong>油餅的脂肪含量多達到了23%，而麻將燒餅的脂肪含量大多在10%以上。 並且麻將燒餅除了多油，還有大量的糖，吃多了對健康不利。
4、起酥麵包
要想讓食物酥香，沒有油的貢獻幾乎是不可能的。 所以起酥派、千層麵包之類的起酥麵包的油脂含量非常高，不同麵包的脂肪含量差別較大，百分之幾到百分之幾十不等。 南北文化的差异在日常飲食上就有體現，北方愛好面，而南方鍾情於米飯，但不管是麵條還是大米，都是碳水化合物，沒有高低之分。 另外，如果為了控糖或者减肥而不吃主食，其實並不是明智的選擇，畢竟碳水化合物是葡萄糖的來源，而葡萄糖又是維持機體正常運作的重要且必不可少的物質。 需要注意的是， 飯，油餅，麻花、油條等要少吃。 參考資料： [1]《@所有糖友，主食這樣吃，控糖又健康！》. 中國醫學論壇報. 2020-01-12 [2]《這2種掛面吃不得，再便宜也不能買？買面條，記住這3點》. 科普中國. 2020-11-24 [3]《為什麼從醫學上說，白米飯是營養最差的主食？》. 小薇健康. 2020-09-07 [4]《你常吃的這種菜，比漢堡薯條熱量還高，難怪會吃胖！》. 健康時報. 2018-12-291 [5]《【健康】這5種主食吃下去，每一口都相當於"喝油"！》. 人民日報. 2018-09-21 未經作者允許授權，禁止轉載