“立冬不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。”这句谚语背后，其实蕴含着古人的饮食智慧。

作为临床营养师，我们认为饺子是完美的“复合营养载体”——面皮提供碳水化合物，馅料汇聚蛋白质、脂肪与蔬菜纤维。关键在于，我们如何用现代营养学对其进行科学升级。

饺子的营养核心：平衡是关键

传统饺子的问题在于营养失衡：

皮：精白面粉，升糖快。

馅：常为高脂肉类，蔬菜不足。

整体：盐分、油脂易超标。

营养师的改造目标，是将其转变为“低GI碳水 + 优质蛋白 + 高纤蔬菜”的均衡模式。

三步打造“营养黄金饺”

✅馅料革新：重在比例与选材

蛋白质优选：用鱼肉、虾仁、鸡胸肉、豆腐替代高脂猪肉。

蔬菜加量：严格执行菜：肉 ≥ 2:1。白菜、香菇、芹菜、木耳都是优选，记得挤干水分。

调味巧思：用香菇、葱姜、花椒水提鲜，大幅减少酱油和盐的用量。

✅面皮升级：加点“粗”，将30%的精白面粉替换为全麦粉或荞麦粉，能显著增加膳食纤维，降低血糖反应，饱腹感更持久。

✅烹饪与食用：细节决定健康

烹饪：建议选择水煮，避免煎炸的额外油脂。

蘸料：多用醋，少用酱油，拒绝辣油。醋有助于平稳餐后血糖。

顺序：先吃些凉拌菜，再吃饺子，有助血糖稳定。

营养师推荐

高纤鲜虾鸡肉饺（简版）

面皮：全麦粉150克 + 普通面粉100克 + 水110毫升。

馅料：鸡胸肉150克 + 鲜虾仁100克 + 大白菜300克（挤水后） + 香菇/木耳末100克。

调味：姜末、葱末、料酒、低钠生抽10ml、蚝油5克、胡椒粉、花椒水20ml、橄榄油5ml。

做法：混合面团醒发；馅料所有材料搅匀上劲；包好后煮熟即可。此配方低脂、高蛋白、高纤维。

给特殊人群的重点提示

糖友：可选全麦皮，先吃菜后吃饺，控制15个以内。

高血压：馅料低盐，蘸料只用醋。

肠胃弱：避开韭菜等粗纤维蔬菜，选冬瓜、胡萝卜馅，务必细嚼慢咽。

立冬吃饺子，不必在传统与健康间纠结。掌握“好皮、好馅、好做法”的核心公式，这盘饺子便是冬日里暖身又暖心的养生佳品。

作者：清华一附院 临床营养科