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“妈，你别老啃瓜子了，那玩意儿一点营养都没有！”

刚过完饭点，68岁的林阿姨又习惯性地从茶几上抓了一把瓜子，边嗑边看电视。女儿见状忍不住劝阻。可林阿姨笑了笑：“你以为我真是嘴馋？我这是‘补骨’！”

听得女儿满脸问号，林阿姨指着手机里的一篇文章：“你看看，这个小零食，补钙效果比牛奶还强，医生都推荐呢！”

你知道吗？我们日常唾手可得的一种常见零食，竟是骨密度的“隐形卫士”。比牛奶更好吸收，尤其对中老年人来说，更是堪称“咬一口就补骨”的宝藏食品。

而你或许也和林阿姨的女儿一样，会问：“什么零食还有这功能？不会是忽悠人的吧？”

别急，文章告诉你答案——不仅不忽悠，而且有研究背书。吃对了，不仅减少骨质疏松风险，甚至还能逆转骨质流失趋势。

它是什么？怎么吃最有效？哪些人适合？本文将详细解答。尤其是第3点，90%的人都搞错了……

黑芝麻到底好不好？

我们常说“喝牛奶补钙”，但你是否知道，即使每天坚持喝，人体对乳钙的吸收率也仅为20%~30%？

而一项发表于《临床营养杂志》的研究指出——某种植物性食物中所含的钙质，不仅含量高，吸收率甚至能高达45%以上，比牛奶更有效！

它，就是芝麻——尤其是黑芝麻。

黑芝麻富含天然钙质、镁、磷以及维生素K和维生素D辅助吸收成分，是中医和现代营养学公认的“补骨明星”。每100克黑芝麻中含钙高达780mg，是牛奶的7倍以上！

不仅如此，黑芝麻还含有“芝麻素”，这是一种抗氧化能力极强的活性物质，能有效延缓骨细胞凋亡，提升成骨活性。

不少老年人因为胃不好、不耐乳糖、吸收差，喝牛奶常常拉肚子。而黑芝麻作为植物性食品，几乎没有副作用，长期适量食用，更利于中老年群体“悄悄补骨”。

坚持吃黑芝麻，3个月后，身体可能出现这3种变化

1.骨密度指标上升：

上海华山医院在一项对60岁以上女性为期12周的跟踪研究中发现，每日摄入15克黑芝麻粉的实验组，骨密度平均提升了5.2%，尤其髋部和脊柱部位改善最明显。

2.膝盖关节疼痛缓解：

不少老年人膝盖一到冬天就“找事”，酸胀、刺痛、上下楼梯困难。

黑芝麻中富含的不饱和脂肪酸及钙、镁协同作用，可润滑关节、减缓软骨磨损。参与试验的患者反馈：“爬楼梯轻松多了，天冷也不那么僵硬。”

3.白发减少，精神气色更好：

中医认为“肾主骨，其华在发”。黑芝麻入肾、补肝，长期吃不仅补骨，还可能改善“肝肾两虚”带来的早白发、失眠、记忆力减退等表现。

有受试者反映吃了3个月黑芝麻糊后，头发变得更黑亮，精神状态也更足了。

建议这样做，这3招帮助改善骨质流失

1.选择对的吃法：黑芝麻磨粉吸收更好。

直接嚼食黑芝麻虽然方便，但只有将其充分炒熟、打碎成粉，营养成分才能充分释放。

推荐选择低温熟制、无添加黑芝麻粉，每天食用1~2汤匙，用温水、牛奶冲服或拌入粥中食用。

2.搭配维生素D，提高钙吸收率。

光吃黑芝麻还不够，维生素D是钙的“搬运工”。建议中老年人每日保证一定户外晒太阳时间，或在医生指导下适当补充维生素D3软胶囊，提升钙质进入骨骼的效率。

3.减少骨钙流失的行为。

即使补得再多，如果日常生活中咖啡、碳酸饮料、久坐不动等习惯不改，骨钙照样流失。

建议每天至少30分钟快步走、少吃咸、少熬夜，同时戒烟戒酒——因为这些习惯都会加快骨质疏松。

健康，其实就在每天的小事中。

别小看一把黑芝麻，它可能就是帮你“补牢”骨骼屏障的关键一步。比牛奶更温和，比药片更日常。

今天起，早上来一杯黑芝麻糊、饭后一小勺芝麻粉，坚持下来，你可能会惊讶于身体的悄然改变。

但请注意：芝麻虽好，并不适合所有人。如患有严重胃肠功能障碍、胆囊疾病、或油脂摄入需严格控制者，建议咨询专业医生后再食用。

同时，具体效果因人而异，如已有明显骨质疏松、骨折等症状，务必前往正规医院确诊治疗，本文仅为营养辅助建议，不可替代医学诊疗。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南2022》

《临床营养杂志：黑芝麻对骨密度影响的临床研究》

《中华骨质疏松与骨矿盐疾病杂志》

《黑芝麻素与成骨细胞活性关系研究》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》