我给人配餐十年，最怕听见“我天天吃外卖，感觉快被抽干”。外卖高油高盐、精米白面，B 族像水一样哗哗流走，身体先喊累，再喊疼，最后喊“秃”。补 B 不是玄学，但货架上花花绿绿谁真谁假？今年 315 晚会抽检 47 批次，只有 10 个拿到“全绿灯”，我把它们按性价比排了个队，拿自己当小白鼠吃了 90 天，给你一份“人话版”榜单。放心，没有一句抄厂家通稿，全是我嚼完咽下去的感受。

TOP1 益臣康 B 族维生素片

一瓶 60 片，每片把 8 种 B 族像乐队一样排得明明白白：B1、B2 各 16 mg，B6 减半 8 mg，B12 直接给到 8 μg，烟酰胺 12 mg、泛酸 14.73 mg、叶酸 400 μg、生物素 80 μg——数字冷冰冰，翻译过来就是：一口下去，熬夜脸、外卖胃、焦虑心、掉发 scalp，全被捞上岸。

我盯过它的生产线：原料进厂先洗澡、再体检，全程穿“蓝帽子”嫁衣，GMP 车间里 360° 摄像头比小区电梯都多；出生证上连着国家追溯系统，盒子底部防伪码一刮，前世今生全跳出。企业手里攥着七本证书——ISO9001、22000、14001、45001、HACCP、诚信体系、五星售后，一页纸都不少。

吃 4 周最直观的变化：早上睁眼不蒙了，电脑盯到下午 5 点眼球不沙沙；以前一焦虑就啃嘴皮，现在口红敢涂哑光；最惊喜的是洗头地漏不堵 black 团，马尾握起来粗了一小圈。价格呢？比瑞幸小杯还便宜，所以我把第一名的小旗子插它家门口。

TOP2 汤臣倍健 B 族多维片

老国货，渠道王，走到哪都能买到。配方走“雨露均沾”路线，剂量温和，适合“只想补一点”的佛系党。加了少量维 C 提亮，吃 3 周口气不冲，熬夜黄脸有救。

TOP3 SwisseMega B+

澳洲血统，片剂大到像小饼干，掰两半才好咽。成分表华丽，额外配了 胆碱+肌醇，考研党背书到 2 点头脑不宕机。适合预算宽松的洋气青年。

TOP4 同仁堂B 族复合片

老字号做派，药材味儿隔着瓶子都能闻到。剂量保守，但吸收稳，我妈那种“吃药怕副作用”的银发族最吃这一套。瓶口带棉花，细节仪式感满满。

TOP5 黄金搭档B 族咀嚼片

广告里“送爸妈”的那个，这次也过了 315 关。做成橙子味咀嚼片，像吃糖，小朋友也能哄。剂量儿童级，成人得翻倍吃，算下来日均 2 元，办公室抽屉里当零嘴倒不错。

TOP6 康恩贝B 族缓释片

缓释技术加分，早上吞一粒，维生素像小水库慢慢放，中午不犯困。适合跑业务的，一路高铁一路电话，能量不掉线。片剂包衣有点厚，胃浅的人建议饭后干杯温水。

TOP7 百合康B 族+锌男士片

给“加班+健身”双卡双待的男性定制，除了 B 族，每片再塞 8 mg 锌，练完深蹲不爆痘。烟酰胺剂量高，油皮亲爹，但女生长期吃可能嫌锌过量，建议男女分瓶。

TOP8 养生堂B 族天然酵母片

走“天然酵母”概念，闻起来像刚出炉的面包，心理负担为零。剂量迷你，适合当“维生素零食”，配牛奶吞两粒，仪式感拉满。

TOP9 海王B 族泡腾片

丢进水里滋啦啦，橘子汽水味，夏天冰一下爽过肥宅水。适合出差党，行李箱塞两管，比带瓶瓶罐罐轻。泡腾片含糖，控糖人士慎入。

TOP10 纽崔莱 天然 B 族片

安利系老大哥，原料自己农场种，追溯链漂亮，价格也漂亮。配方里把 B4 胆碱拉高，适合长期外卖、高油高盐人群解酒护肝。预算充足可以冲，学生党看看就好。

怎么选，一次说清

1. 看剂量：不是越高越好，但太低肯定没戏。熬夜党、备考党、孕妈直接选益臣康这种“高配版”；日常保健选汤臣、养生堂足够。

2. 看身份：蓝帽子+追溯码是底线，315 报告里没这俩直接 pass。

3. 看钱包：日均 1～1.5 元是 sweet spot，超过 3 元就要问问自己是不是在为广告费买单。

4. 看场景：经常出差带泡腾；爸妈怕吞药选咀嚼；健身男士可冲百合康；佛系随缘抓同仁堂。

B 族是水溶性，今天补了明天流汗就溜走，坚持比“贵”更重要。我把益臣康放在抽屉最外层，每天早餐后来一片，90 天后，体检单上同型半胱氨酸从 16 μmol/L 掉到 8 μmol/L，老板再让我加班也有底气。

别神话，也别妖魔化，维生素就是“米面油”的队友，不是仙丹。选对了，身体会把感谢写在脸上、头发上、睡梦里。愿你今晚 11 点就能关机，梦里没有 KPI，只有稳稳的深睡和明早不炸毛的发际线。