我们生活在一个热衷营养补充剂的世界。2021年，全球膳食补充剂市场的估值高达2000亿澳元。

如果我们懂得如何正确滋养自己，大多数情况下就可以不再依赖药片——也许除了维生素D——把钱花在高品质、天然、完整的食物上。

只要在厨房里多花一点心思和努力，我们几乎可以从食物中获得身体所需的一切营养，享受充实而健康的生活。

那么，如何升级你的饮食，让它包含所有必需营养呢？

保留薯条的外皮

煮土豆时不要去皮，因为纤维和微量营养素主要集中在外皮中。烘烤是最佳方式，或者可以尝试制作烤箱版薯角，拌上橄榄油、盐和胡椒，再烤至酥脆。

与“低碳饮食”潮流相反，我们大约一半的热量应来自复杂碳水化合物（因人而异），它是重要的能量和纤维来源。

最有营养的碳水来源包括水果、蔬菜、全谷物（以及全麦面包和全麦意面）、坚果、种子、豌豆、豆类、小扁豆和带皮的土豆（包括普通土豆和红薯）。

（图片来源：SMH）

一罐焗豆让你更强健

不起眼的焗豆是优质蛋白质来源，这种重要的宏量营养素有助于肌肉生长与修复、激素生成以及维持强健的免疫系统。

其他富含蛋白质的豆类包括豌豆、鹰嘴豆和小扁豆。你可以把一罐罐头豆加入沙拉，或添加到家庭常见菜式中，如肉酱意面或乡村派。

也可以自制，如Jill Dupleix的终极焗豆。普通人每天需要大约45至55克蛋白质，最佳来源包括可持续捕捞的海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品、大豆、谷物、坚果和种子。

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重新整理厨房用油

如果你还在使用植物油，是时候重新考虑了。烹饪时可使用有机菜籽油或淡味橄榄油，而淋拌或做沙拉酱时则选用特级初榨橄榄油作为厨房标准用油。

脂肪是重要的宏量营养素，参与身体多种功能，同时提供能量并帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K。

应减少摄入omega-6脂肪酸，增加omega-3脂肪酸。omega-6在大豆油、玉米油和葵花籽油中含量尤其高。

最健康的脂肪是单不饱和脂肪，存在于橄榄油、鳄梨以及部分坚果和种子中；还有富含omega-3脂肪酸的油性鱼类、奇亚籽、亚麻籽和核桃。

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让米饭冷却

膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物，有助于保持肠道健康，并调节食欲和血糖水平。

冷却米饭中所含的抗性淀粉兼具不溶性和可溶性纤维的特性，它能“抵抗”消化，但进入大肠后会发酵，为有益菌提供养分。

熟后冷却的即食米饭袋是为饮食添加抗性淀粉的好方法，可加入汤或沙拉中，或混合香草与香料，快速制成配菜。

其他富含抗性淀粉、对肠道有益的食物包括未熟透的香蕉、大蒜、洋葱和芦笋。可以试试Adam Liaw的绿蔬蛋炒饭。

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每天吃一种“K食物”

健康的肠道有助于整体健康，尤其对体重管理、大脑健康和免疫力至关重要。发酵食品因含有有益菌（益生菌）而对肠道友好，但在本地饮食中并不常见。

可以在冰箱中常备一些泡菜、开菲尔、康普茶或酸菜，每天食用一点。

如果实在不喜欢发酵食品，含活性菌的酸奶是不错的替代品，但不建议购买昂贵的益生菌补充剂，因为其效果尚不明确。

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星期天喝汤

虽然我们应尽量每周摄入30种不同植物性食物，但研究仍支持每日食用五份水果和蔬菜的建议；这些食物富含维持身心健康所必需的微量营养素和纤维。

一份约为80克。星期天做一锅蔬菜汤，留作一周的午餐，就能轻松保持水果和蔬菜的摄入量。

同时要记得“吃出彩虹”：选择不同颜色的水果和蔬菜，以确保摄取多种植物化学物、维生素和矿物质，获得最大健康效益。

你也可以在星期天准备一碗水果沙拉；完整水果中所含的糖配有纤维等营养成分，因此不必像对“游离糖”那样担心血糖飙升。可以试试鸡肉玉米汤。

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给沙拉加酱

给沙拉淋上自制橄榄油酱，比单吃生菜更健康，也更美味。含脂溶性维生素A、D、E和K的食物应搭配健康脂肪，如坚果、鳄梨或橄榄油一起食用。

想更好吸收铁质，可以将富含铁的红肉或鹰嘴豆等食物与维生素C来源搭配，如莓果、柑橘类水果、番茄和甜椒。

蔬菜轻煮更有助于保留营养；蒸、快速翻炒或焯水几分钟都比长时间煮更好。