一到腊月，很多家庭茶几上就会出现“年货老三样”：一盘子花生、一盘子瓜子，再配上一罐花花绿绿的糖果。

亲戚朋友一上门，第一件事就是坐下嗑瓜子、剥花生、吃糖，电视机开着，零食堆着，年味是有了，可问题也不少：瓜子花生口味越做越重，又咸又油，一嗑就停不下来；

糖果抓一把就是一大堆，糖和热量直接爆表；连着吃几天，嗓子干、嘴唇起皮、体重蹭蹭往上涨。

其实，像瓜子花生这类高盐高油年货、糖果糕点这类高糖高热量零食，官方和营养师都提醒过：要尽量少买、少吃，吃多了会增加肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病风险。

今年想过得更轻松、更健康一点，我建议你换个思路：

别总盯着花生瓜子糖，试试这6种年货，好吃、营养，关键是价格还比较亲民。

第1种：原味/轻盐坚果，代替重口味瓜子花生

很多人一听到“年货要少吃瓜子”，就误以为坚果也不好了。其实不是。

真正要注意的是：

口味太重、盐太多、裹着厚厚一层糖衣或巧克力皮的“花式坚果”；

还有反复油炸、加了香精、色素的“科技坚果”。

营养师和官方指南普遍认为，原味、轻盐、加工程度低的坚果，是高质量零食的代表。它们富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，适量吃对心血管有好处，还能带来不错的饱腹感。

比较推荐的几样：核桃、巴旦木、腰果、开心果、松子！

挑选时记住这几点：

能选“原味”“轻盐”就别选“炭烧”“香辣”“蜜汁”；

看一眼配料表，越短越好，理想情况就是“XX坚果 + 少量盐”；

别一次囤太多，注意防潮、防氧化，避免哈喇味。

吃多少合适？中国居民膳食指南的建议是：每周坚果50–70克，平均每天大概10克左右，也就一小把的量。

当成年货的小配角，而不是主角，这是最聪明的吃法。

第2种：奶制品

很多人一想到年货，脑子里全是零食，其实“能喝的年货”也很重要。

奶制品就是典型代表：

纯牛奶、低脂奶、无糖酸奶、低盐奶酪等，都是优质蛋白和钙的好来源；

过年期间大鱼大肉多，来点奶，既能给老人孩子补钙，又不至于像糖果那样只提供“空热量”。

从营养师推荐的“健康年货清单”来看，奶制品一直稳居C位，被认为是最容易实现的“健康年货”之一。

适合春节囤的几类：

小包装纯牛奶，方便自己喝，也方便招待客人；

无糖或低糖酸奶，拿来当“甜品”，比布丁、奶油蛋糕健康得多；

有孩子的家庭，可以适当准备一点儿童奶或儿童奶酪，注意看糖含量。

避坑小提醒：

尽量别买“含乳饮料”“乳酸菌饮品”，那类产品糖高、蛋白低，严格说更接近饮料；

看营养成分表，蛋白质≥2.3g/100ml（液态奶）的通常是含乳量不错的奶制品。

第3种：豆制品零食

这几年，春节家庭聚餐时，豆制品的地位越来越高，既上得了桌，也做得了零食。

适合当零食的豆制品有不少：

独立小包装的豆干、豆皮、素肉干；

手撕素肉、麻辣豆干这种“下酒零食”；

速溶无糖豆浆粉、黑芝麻糊（豆+谷物型）等。

它们的共同优点是：植物蛋白丰富，膳食纤维也不少；价格比肉干、火腿肠这类“肉制零食”要亲不少；

跟油炸薯片、膨化食品比起来，对肠胃的负担小一些。

选购时注意两点：

尽量选少油、少盐、少添加的版本，别把豆制品吃成了“咸口炸弹”；

有痛风、尿酸偏高的人群，豆制品要适量，别一次吃太多。

第4种：水果和无添加果干

过年餐桌上，大鱼大肉多，吃点水果真的很舒服。

从营养角度讲，新鲜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是公认的“高质量零食”。

适合冬季囤的水果有：

柑橘、橙子、柚子：维C含量高，寓意也喜庆，象征“大吉大利”；

苹果：耐放、好买，含果胶，对肠道友好，被称为“平平安安果”；

猕猴桃、梨：清爽解腻，膳食纤维也够，适合饭后吃。

如果你觉得新鲜水果不太方便招待客人，可以备一点“无添加果干”：

葡萄干、无花果干、枣干、蓝莓干、苹果干等；

看配料表时，尽量选“只有水果”或者“水果+极少盐”的那种；

避开裹糖霜、裹巧克力、油炸过的果干，那基本就变成糖果了。

第5种：粗粮杂粮小零食

营养师在“健康年货指南”里经常提到一个关键点：

年货里最好有一点全谷物和杂粮，用它们代替部分高糖高油的精细点心。

适合当零食的粗粮类年货有：

全麦饼干、粗粮饼干：选油糖不太高的配方，适合当茶点；

杂粮糕点：比如燕麦糕、小米糕、玉米饼等；

杂粮礼盒：燕麦米、糙米、紫米、黑米等，过节时用来煮粥、蒸饭；

一些无糖或低糖的八宝粥米、杂粮糊类。

它们的优点很明显：

膳食纤维丰富，对肠道更友好；升糖速度比纯糖糕点慢一些，对中老年、控糖人群更友好；饱腹感强，吃一点就不想乱抓别的零食了。

第6种：高蛋白干肉，主要是牛肉干

肉类零食里，牛肉干算是相对健康、又适合春节囤的一类。

不少营养师和健康年货推荐都会提到：

牛肉干富含蛋白质、铁、锌等矿物质，有助于增强体力和免疫力；

便携、易保存，适合当过年“追剧零食”或“下酒菜”。

优点很直观：

相比炸鸡块、炸薯条，油脂少很多；

高蛋白带来的饱腹感，能减少你“不知不觉吃下一大包膨化食品”的概率。

但选的时候要“长点心”：

看配料表，越简单越好，理想状态就是“牛肉 + 盐 + 少量天然调料”；

尽量选低盐、少糖、少添加的版本，那种油光发亮、配料超长的牛肉干，通常油和糖都不低；

有高血压、肾病的人群，更要控制高盐肉干的量。

最后给你一个简单的“新三样”替代法则

想记住今天的内容，其实特别简单，你只要把家里的“年货三巨头”做个升级：

把“花生 + 瓜子 + 糖果”，

换成“一小把原味坚果 + 一杯奶/酸奶 + 一份水果或无添加果干”。

如果你觉得这还不够，再往桌面上加两样：

一盘粗粮小零食（全麦饼干/杂粮糕点）

一小碟豆干或牛肉干

这样的年货组合，一样有年味，但油、盐、糖会明显降一大截，蛋白质、膳食纤维和维生素的比例会高很多。

而且这6样东西，在超市和电商平台都很容易找到平价版本，并不是只有“贵得离谱的礼盒”才叫年货。

说到底，年货既是节日的“气氛组”，也是一家人新一年健康的“起点”。

今年过年，别再只盯着一堆花生瓜子糖，试试这6种年货。

好吃是肯定的，关键是——等假期结束，你会觉得身体轻盈很多，肠胃也会默默感谢你。