豆类和蔬菜的优点兼容并包

豆类包裹在绿色豆荚中的豆类。大致可分为两种，一种是鲜嫩未熟时连豆荚一起食用的荷兰豆的同类。另一种是成长一段时间后仅取出豆子食用的青豆和蚕豆的同类。

与黄绿色蔬菜一样，豆类也含有维生素C和B族、β胡萝卜素、多酚等抗氧化成分，具有美肌等抗衰老作用。

而豆类具有代表性的健康成分膳食纤维，虽不及完全成熟的豆类，但含量也不少。仅取出豆粒食用的蚕豆和青豆中，不溶性膳食纤维的含量较高。能够增加排便量，改善排便的效果。

如果期待更好的健康效果，每天至少要摄取30g。豆类所含的矿物质和大量的多酚会融化到汤汁中，因此无需预煮，可直接烹饪。另外，根据种类不同，营养成分的含有量也不尽相同。推荐读者尝试一下将两种以上的营养成分混合在一起的料理。这个季节，让我们用豆类给美丽充电吧!

绿色的豆荚和豆粒，不仅含有淀粉，还含有丰富的维生素C和维生素B族、β胡萝卜素、多酚等抗氧化成分，有助于维护皮肤的健康和抗老化。尤其是蚕豆和青豆，抗氧化能力甚至超过了黄绿色蔬菜的青椒。

利用ORAC法（测量抗氧化能力的一种方法），对豆类去除活性氧的能力进行了比较。蚕豆和青豆拥有青椒无法企及的抗氧化能力。（数据源于：Designerfoods）

含丰富的膳食纤维，还可改善排便

含有大量的不溶性膳食纤维，可增加便量，刺激肠道。水溶性膳食纤维也可使肠道的蠕动变得活跃，有助于改善排便。据相关报告表明，豆类能够使餐后的血糖值上升变得平缓，尤其是荚豌豆中的膳食纤维还可降低血液中胆固醇。

从豆荚中取出豆粒，食用的豆类含丰富的膳食纤维

蚕豆和青豆在春季的豆类中健康效果最高。含丰富的膳食纤维、抗氧化维生素和蛋白质等。主要成分淀粉的一部分转化为抗性淀粉，可抑制脂肪的吸收，使血糖值的上升变得平缓，还有改善肠道内环境的作用。

青豆

属豆科豌豆类。豌豆的未成熟果实。膳食纤维含量超过大豆，与蚕豆一样，含丰富的维生素B1。

蚕豆

属豆科蚕豆类。蛋白质含量为大豆的6成，每百克膳食纤维含量为4g，还含丰富的铁和锌。成熟豆粒多用于加工食品。

荚豌豆

属豆科豌豆类。也称绢荚。在春季的豆类中豆英最软的。富含β胡萝卜素、维生素C、钙。

豌豆荚

属豆科豌豆类。改良后豌豆内的青豆可连豆荚一起食用。含丰富的β胡萝卜素、维生素C、钙。

甜豌豆

属豆科豌豆类性。甜味较强，比甜荷兰豆糖分高。豆荚口感好，豆粒比荚豌豆大。

使用菜刀 可简单去除筋

豌豆英和甜豌豆用菜刀切去顶端后去筋，可去除干净。去除相反一侧的筋时也同样操作。请一定注意不要切手。

保存时要放入冷冻格

从豆荚中取出的尚未成熟的豆粒，与空气接触会影响鲜度。保存蚕豆时，要放入保鲜袋后冷冻保存，并在两周内食用。带豆荚的豆类不宜冷冻。

蚕豆和干虾的什锦饭

能够补充大米所缺乏的氨基酸——赖氨酸，是理想的搭配。也可使用青豆！最后混入三叶草或青紫苏叶，使味道清香。

材料(2人份)

蚕豆(从豆荚中取出的豆粒)……100g

干虾……20g

生姜……20g

大米……1杯

盐……1/2小匙

制作方法

1.将大米洗净后放在笊篱上。生姜切丝。

2.大米中加入普通水量的水、蚕豆、生姜、干虾、盐后蒸煮。

蒜蒸什锦春豆

春季的豆类含丰富的鲜味成分谷氨酸，就算简单调味味道也很醇厚。除了罗勒外，与牛至、迷迭香、百里香也很搭配。

材料(2人份)

喜欢的豆类(豌豆荚、荚豌豆、甜豌豆、青豆、蚕豆( 去豆荚 )等 )总量……200g

大蒜……半瓣

橄榄油……2大匙

水……2大匙

干燥香草(罗勒)……1大匙

盐·胡椒……适量

制作方法

1.取出豌豆荚等带荚豆类的筋，将青豆和蚕豆从豆荚中取出。蚕豆剥去薄皮。大蒜切碎。

2.在平底锅中放入橄榄油和(1)中的大蒜后加热，泛起香味后放入(1)中的豆类并轻轻搅拌、过油。

3.(2)中放入水后加盖，中火熏蒸1~2分钟。加入干燥香草、盐·胡椒调味。

青豆、炸豆腐皮煮梅子

炸豆腐皮还可摄取到大豆的营养，推荐作为配菜。用飞龙头或炸豆腐代替炸豆腐皮，可以增加菜量！可在冰箱中冷藏保存2~3天，可以多做一些备用。

材料(2人份)

青豆……100g

炸豆腐皮……1张(35~40g)

生姜……1块(10g)

腌梅子(带核)……1个

水……200ml

制作方法

1.将青豆从豆荚中取出。炸豆腐皮切成5mm见方，生姜切末。腌梅子去核后撕碎。

2.锅中放入豆粒、炸豆腐皮、生姜、腌梅子、水后加热，中火4~5分钟，煮至青豆变软。咸味不足时加少许盐(定量外)。

豌豆荚、猪肉、土豆嫩炒

加入了含丰富的维生素B族和蛋白质的猪肉，是美肌佳肴。也可用红色或黄色的彩椒代替番茄，用鸡肉或牛肉代替猪肉。

材料(2人份)

豌豆英……100g

土豆……100g

猪肩肉……250g

圣女果……6个(100g)

橄榄油……1大匙

酱油……1大匙

咖喱粉……1大匙

制作方法

1.豌豆荚去筋。土豆去皮切成7~8mm宽的粗丝，猪肉切为1cm宽的粗丝。圣女果去萼后竖切为4块。

2.平底锅中放入橄榄油加热，加入1中的土豆、用中火炒2~3分钟，炒至变色

3.在2中放入猪肉，略熟后放入1中的豌豆英，用中火炒1~2分钟。放入1中的圣女果，洒入酱油，最后用咖喱粉带出香味。

食用备受关注的豆苗

因较高的营养价值和实惠的价格，豌豆的嫩芽和茎 ——豆苗越来越受到大众喜爱。在中国作为高级蔬菜广为人知，含丰富β胡萝卜素、叶酸维生素K等维生素类、磷和锌等矿物质。青涩味较少，微妙的甜味颇具魅力。以炒食为主，但这次介绍的是比较少见的生吃食谱。

韩国风味豆苗色拉

豆苗中放入香油，充分搅拌直至变软后，香味渗入非常可口。使用烤紫菜时，可适当调整盐和香油的量。

材料(易于制作的量)

豆苗……1包

韩国紫菜……1包

香油……1~1.5大匙

芝麻粉……2大匙

盐…少许

做法

1.将豆苗的根部切下保留，再将豆苗切为3等分。韩国紫菜用剪刀剪开或用手撕碎。

2.碗中放入1和香油搅拌，变软后加入1中的韩国紫菜、芝麻粉搅拌。撒上盐调味。

食用后还可享受培育豆苗的乐趣

在较深的盘子中放入水，根部和豆粒要避开阳光直射。“夏天每天要换 2 次水。7~10 天后就又可以食用了”