万万没想到

今年冬天站在水果链顶端的

居然是——苹果！

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不久前它还是人人嫌弃的无聊水果、毫无果张力的代表，最近火速升咖成了「冬天水果之神」。

蒸着吃，烤着吃、拌着吃……花式吃法席卷热搜榜单，试过的网友们还都好「苹」满满？

研究员们看到这番阵仗也是坐不住了，拆解营养、研究风味，花了一周时间复刻各大热门食谱（下文附有不踩坑的食谱推荐👍🏻

这下才敢拍着胸口对大家说：这个苹果，真的该火！

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苹果「无聊」的另一面

是营养扎实、低敏温和众人皆宜！

苹果作为国民度最高的水果之一，一年四季、全国各地都能买到，价格也便宜得很稳定。然而正是这种常见易得的属性，让苹果被贴上了「无聊」的标签，被众人忽视。

但研究员仔细琢磨一番，发现苹果才不是无聊，而是太善良了！

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常被说没有亮点

是因为它营养好得很均衡

不少水果都有自己的一技之长，例如梨的膳食纤维、柑橘的 VC、蓝莓的花青素……它们像是偏科的尖子生，苹果则是各科平稳发挥的同学，每科都一般，但综合排名也绝不会差。

就拿苹果与其它冬季常见水果对比来看，在主要指标的前两名中，总有苹果一席之地，好得很均衡，像个老实人。（没想到有天会和苹果共情🥺

而且苹果也有个值得单独夸夸的优势：富含多酚类生物活性成分。

切开的苹果放一会儿就褐变，这就是它富含抗氧化活性成分的表现。苹果果肉中有高达 41.6mg/100g 的总酚含量，苹果皮中更高，高达 256.19mg/100g。[3] 综合来看可以媲美草莓、车厘子这类以多酚为亮点的冬季水果，但苹果价格却是如此亲民。

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常被说风味不突出

却没人夸它低敏温和、老少皆宜

苹果没有刺激性风味或物质，且过敏风险很低，几乎人人都可接受。

婴儿最先开始尝试的辅食，可能就是苹果泥；出门游玩带个苹果，既能解渴又能临时充饥；甚至病后不用考虑的水果选择也是它，主打一个放心吃。

中等大小的苹果 200g~300 克左右，正好符合膳食指南推荐的水果摄入量范围，吃一个就能满足每天 20% 的膳食纤维需求量，效率嘎嘎高 [2]。

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减脂控糖水果鼻祖

餐前吃效果更出众

很多人可能都忘了，苹果从很早以前就是减脂饮食的必备搭子。以至于现在很多零食、代餐在说明热量时，都要拉苹果来比一比。

苹果属于低升糖指数食物（GI 值 36），血糖负荷GL值也只有 4.9，同时满足高纤、低 GI 和低 GL 的苹果对减脂、控糖确实大有帮助。

不仅如此，科学界还做了研究，发现苹果帮助减肥有个黄金时机：那就是餐前吃。餐前吃半个苹果，可以减少 18.5% 的正餐能量摄入，还能减轻餐后血糖反应。[5,6]

控食欲、稳血糖，无痛减肥，苹果是真的有一手！

当然啦，研究员也充分理解，很多人对苹果爱不起来，无非就是——味道太平淡。

口味没啥风格，啃着嚼着甚至还有点累……莫名有一种「食之无味弃之可惜」的感觉……

说句公道话：苹果直接吃，确实一般般。但稍微热一热，真的绝了😋

推荐

苹果热着吃～

和冬天更是绝配！

图源@麻辣黑白狸

冬天水果之神

甜品、烧菜、做奶茶，样样精通～不仅营养没咋流失，口味也各有千秋、不重样！

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苹果花式热着吃，健康又美味！

和橙子、柿子这些红艳艳的秋冬水果比起来，白白净净的苹果，维生素 C、胡萝卜素、和很多 B 族维生素的含量都少得可怜。

但……换个思路！冬天加热了吃，营养也没有太大损失啊！反而能够起到软化膳食纤维的作用，让它质地更柔软，易于咀嚼和消化，一定程度上也减少了对胃肠道的机械刺激，真真儿的老少皆宜！

加热后，苹果自带的果糖还能发挥类似「代糖」的作用，给菜品带来天然的甜味与果香；有机酸风味也会更突出，在无形中增加一抹酸爽风味，让口感层次丰富可口，更上一层楼！

图片来源：@麻辣黑白狸

👇亲测好吃的三大类的苹果做法，安利给大家～可以结合自己的口味习惯大胆解锁各种热苹果美食呀～

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苹果甜品，好吃又不胖

苹果果实中，果糖占比高达 65%，大约是蔗糖和葡萄糖总和的 2 倍[2]。这也意味着，同样含糖量，苹果吃起来会更甜，控糖、控制热量的同时也能让你品尝到甜蜜，确实是当之无愧的「天选」低卡甜品食材！

数据来源：[2]

研究员翻遍全网热门食谱，精挑细选出了 4 款好吃不胖、做法简单、同时涵盖中式与西式美味的 😋建议点赞收藏起来，今晚回家乱做都好吃！

👉 左右👈

越往后看越美味

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苹果烧菜，不加糖也巨好吃

喜欢做菜的朋友都知道，菜里加点白糖更提鲜更好吃，但一加就是一大勺的「致死量」确实不咋健康 😭这时候，苹果就能大展身手了！自带可溶性糖，也一样能提鲜～

有机酸以及酯类化合物等成分，还能赋予食物更馥郁和多层次的酸甜风味，果香混合菜香，从口味到健康，都遥遥领先其他菜品一大截！

唯一的 bug 在于，苹果碰上浓油重酱的重口味菜系时，苹果本身的味道就会被掩盖（比如下面的苹果咕咾肉），虽说也是好吃的，但总觉得没有达到一口惊艳的程度。

苹果咕咾肉，自己做的，但不推荐

口味挑剔的研究员，试吃了无数苹果菜式后，终于悟了——

高端的食材，往往只需要最简单的烹饪方式。苹果做菜的终极奥义就在于，用看似平平无奇的食材、有手就会的做法，带来震撼美味。 😋

下面 3 种苹果菜配方，样样都好吃！都能吃出苹果香！尤其是爱吃食物本味的广东朋友们～别错过！这个冬天试一试，你们会回来感谢我的～

👉 左右 👈

每一道都很美味

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苹果奶茶/果茶，大口喝补营养

苹果放进汤水里炖煮，膳食纤维和各种矿物质都基本没什么损失，原料新鲜、可以一点糖不加，也没有乱七八糟的添加剂。

洗洗切切，炖煮一下就有味儿，原地拯救不爱喝白开水的朋友，无意识提升饮水量。加牛奶的版本，口感更醇厚，还能帮助补充蛋白质和钙。

清爽/浓郁两种版本都可以自制、口感支持无级调节，冬天热乎乎来上一杯，幸福感爆棚😋「推荐」俩字儿已经说麻了，大家照着食谱直接开始做吧！

👉 左右 👈

好喝好喝好喝

当然啦，具体做出来，好不好吃，苹果品种选择也很关键……

咱们国家苹果产量老大、产区老多，品种更是琳琅满目，各种风味的新品种也在不断出现。大家真的可以多尝试新品种，可能会打开你对苹果味的新知！

秋冬季苹果新鲜上市，我们综合含糖量、口感甜度等指标，给大家挑选了下面这几款口碑不错、品控稳定、方便购买的～大家可以按照需求闭眼入～

看完这篇

对苹果狠狠心动了的朋友们

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这个冬天，一起探索苹果宇宙

合作专家张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

注册营养师

内容策划甜宝

合作请联系 tianxinyue@dxy.cn

内容策划ccc

合作请联系 caiwenwen1@dxy.cn

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]Food Composition | National Agricultural Library

[3]Feng S, et al. Systematic Review of Phenolic Compounds in Apple Fruits: Compositions, Distribution, Absorption, Metabolism, and Processing Stability. J Agric Food Chem. 2021 Jan 13;69(1):7-27.

[4]Zhu X,et al. Apple or apple polyphenol consumption improves cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Rev Cardiovasc Med. 2021 Sep 24;22(3):835-843.

[5]Abdul Hakim BN, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464.

[6]Lou X, et al. Timing and Nutrient Type of Isocaloric Snacks Impacted Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses of the Subsequent Meal in Healthy Subjects. Nutrients. 2024 Feb 14;16(4):535.

[7]Berni Canani R, et al. Ultra-processed foods, allergy outcomes and underlying mechanisms in children: An EAACI task force report. Pediatr Allergy Immunol. 2024 Sep;35(9):e14231.

[8]Spolidoro GCI, et al. Prevalence of tree nut allergy in Europe: A systematic review and meta-analysis. Allergy. 2024 Feb;79(2):302-323.

[10]李娅楠,闫雷玉,张波,杨舜博,赵政阳.不同苹果品种果实糖酸组分特征研究.果树学报,2021,38(11):1877-1889.

[11]贾朝爽,孙世民,谭焕光,栾福健,王文辉,王志华.12个苹果品种基于19项果实品质指标的综合评价.中国南方果树,2024,53(1):150-156.

[12]张利义,江春阳.红肉苹果新品种红韵的选育.中国果树,2023(11):108-109.

[13]DB62/T 1521-2008 地理标志产品 花牛苹果

监制：Feidi 插画：搞错饺子

编辑：Ashley

封面图来源：改编自网络@苹什么