原创方志辉主任：10分钟搞定！5款控糖早餐搭配，营养又稳糖_美食料理

创始人

2026-01-11 17:23:48

早餐是控糖的“第一关”，吃对早餐能稳定上午的血糖，避免因空腹导致的血糖波动。

很多糖友早上赶时间，没时间准备复杂早餐，这5款搭配简单快捷，10分钟就能搞定，营养又控糖。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任来和大家聊聊。

1. 杂粮粥+水煮蛋+凉拌黄瓜：

提前晚上煮好杂粮粥（糙米+小米+红豆），早上加热5分钟；煮1个水煮蛋；黄瓜洗净切丝，用少量盐、醋调味。杂粮粥升糖慢，鸡蛋补充蛋白，黄瓜增加纤维，搭配均衡。

2. 全麦面包+无糖酸奶+蓝莓：

2片全麦面包，搭配1杯无糖酸奶，再放几颗蓝莓。全麦面包提供膳食纤维，酸奶补充蛋白和益生菌，蓝莓富含抗氧化剂，快速又便捷，适合赶时间的早上。

3. 蒸红薯+鸡蛋羹+蔬菜汁：

红薯洗净放入蒸锅，蒸10分钟；鸡蛋打散加温水，蒸5分钟做成鸡蛋羹；黄瓜、菠菜洗净榨汁（不加糖）。红薯升糖慢，鸡蛋羹易消化，蔬菜汁补充维生素，适合肠胃功能较弱的糖友。

4. 燕麦片+牛奶+坚果：

1小碗即食燕麦片，用温牛奶冲泡3分钟；加入1小把原味坚果（5-6颗）。燕麦富含膳食纤维，牛奶补充钙和蛋白，坚果增加饱腹感，冲泡即可食用，超级方便。

5. 玉米+凉拌鸡丝+番茄：

1根玉米蒸熟（约10分钟）；提前煮好的鸡胸肉撕成丝，用少量生抽、蒜末调味；番茄洗净切块。玉米提供主食，鸡丝补充蛋白，番茄增加维生素，搭配简单，口感丰富。

早餐关键原则：主食选低GI款，搭配优质蛋白和少量蔬菜/水果；避免吃白粥、油条、糕点等高升糖早餐；控制分量，早餐热量占每日总热量的20%-30%。

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