冬天天气寒冷，人体代谢变慢，血管容易收缩，适量补充钾元素能维持电解质平衡、帮助调节血压，还能增强身体抗寒能力，让养生更高效。不用刻意找名贵食材，这 6 种家常高钾食物，平价易获取、做法适配冬天，炖煮蒸炒都合适，暖乎乎吃下去，既补营养又能抵御严寒～

1. 红薯：暖手又补钾的冬日标配

红薯的钾含量远超普通主食，每 100 克含钾量超 300 毫克，还富含膳食纤维和碳水，冬天吃能快速补充能量、暖身抗寒，膳食纤维还能促进肠道蠕动，缓解冬天久坐的便秘问题。它自带天然甜味，不管是烤还是煮，都香糯可口，大人小孩都爱吃。

家常吃法超应季：最经典的就是烤红薯，洗净后用厨房纸包好，放进烤箱 200℃烤 30 分钟，烤到外皮焦脆、内里流蜜，拿在手里暖乎乎的，咬一口甜糯绵密。

2. 菠菜：平价高钾的冬日时蔬

菠菜是公认的高钾蔬菜，每 100 克含钾量约 550 毫克，还富含叶酸和维生素 C，冬天吃能补营养、增强免疫力。它的口感脆嫩，不管是清炒还是煮汤，都能快速上桌，而且价格亲民，菜市场常年能买到，是性价比超高的养生食材。

做法简单还暖心：菠菜洗净后一定要焯水，去除草酸更易吸收，捞出沥干；热锅凉油，放蒜末爆香，倒入菠菜大火快炒 1 分钟，加少许盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅，脆嫩清甜，配米饭超合适；也可以做菠菜豆腐汤，豆腐切块焯水，和菠菜一起煮 5 分钟，加少许盐和香油调味，暖乎乎一碗喝下去，肠胃舒服还补钾。注意菠菜焯水别太久，避免营养流失。

3. 香蕉：随身可带的补钾小零食

香蕉的钾含量稳居水果前列，每 100 克含钾量超 350 毫克，还富含碳水和镁元素，镁能辅助放松肌肉，冬天出门揣一根，饿了累了吃一口，快速补能又补钾，还能缓解手脚冰凉带来的不适感。它的口感软糯香甜，不用加工，开袋即食，超方便。

吃法温馨提示：冬天别吃冰镇香蕉，刚从冰箱拿出来可以放几分钟回温，避免刺激肠胃；也可以把香蕉切成块，加进温牛奶里，用搅拌机打成香蕉奶昔，暖乎乎喝下去，口感更顺滑，还能提升饱腹感。每天吃一根中等大小的香蕉，就能满足日常部分钾需求，肠胃敏感的人也能放心吃。

4. 山药：健脾又补钾的温润食材

山药不仅钾含量高（每 100 克约 450 毫克），还含有黏液蛋白，能健脾养胃、保护胃黏膜，冬天肠胃功能容易减弱，吃山药既能补钾，又能减轻肠胃负担，性质温和不刺激，不管是老人还是小孩都适合。它的口感绵密，炖煮后更软糯，适配冬天的养生需求。

家常做法推荐：蒸山药最能保留营养，去皮切厚片，放进蒸锅蒸 15 分钟，拿出来蘸点蜂蜜，绵密香甜，入口即化；也可以做山药排骨粥，排骨焯水后和大米一起煮 20 分钟，加入山药块再煮 15 分钟，煮到山药软烂、粥体黏稠，加少许盐调味，暖身又补营养。选铁棍山药口感更粉糯，补钾养生效果更好。

5. 黄豆：高钾又补蛋白的杂粮好物

黄豆的钾含量堪称 “杂粮王者”，每 100 克干黄豆含钾量超 1500 毫克，还富含优质植物蛋白，冬天吃能补营养、增强体质，抵御寒冷天气。它的做法多样，不管是煮汤、煮粥还是做成豆制品，都能发挥补钾作用，性价比超高。

吃法适配冬天：黄豆提前浸泡 4 小时以上，和排骨、姜片一起煮成黄豆排骨汤，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，煮到黄豆软烂、排骨入味，加少许盐调味，汤鲜味美，补钾又补蛋白；也可以把泡好的黄豆打成豆浆，早上喝一杯温豆浆，暖身又补钾，还能搭配包子、馒头当早餐。每天吃 20 克左右干黄豆，就能补充足量钾元素。

6. 深海鳕鱼：补钾又养血管的冬日硬菜

鳕鱼不仅钾含量高（每 100 克约 300 毫克），还富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，能保护心血管、增强免疫力，冬天吃既能补钾，又能养护血管，适配中老年人的养生需求。它的肉质鲜嫩少刺，口感细腻，不管是煎还是蒸，都能快速做好，全家都能吃。

家常做法简单：香煎鳕鱼最香，鱼排用厨房纸吸干水分，抹少许盐和黑胡椒腌制 10 分钟；热锅放少量橄榄油，小火煎至两面金黄，边缘微焦时淋几滴柠檬汁提鲜去腻，外香里嫩，超入味；也可以清蒸鳕鱼，铺几片姜片，蒸锅上汽后蒸 8 分钟，淋上少量蒸鱼豉油，清淡又营养。每周吃 2 次，每次 150 克左右，补钾又养身。