咏廿四气诗·大寒十二月中

腊酒自盈樽，金炉兽炭温。

大寒宜近火，无事莫开门。

冬与春交替，星周月讵存？

明朝换新律，梅柳待阳春。

——唐·元稹

大寒节气是冬季最后一个节气，也是二十四节气中最后一个节气，标志着冬季的终结和春季的轮回起点。这一节气的特点用一句话概括就是“严寒至极，物极必反，生机暗藏”。此时，全国大部分地区进入一年中最冷的时期，风大、低温、地面积雪不化，呈现天寒地冻的景象。北方地区往往晴冷干燥，降水稀少；南方地区则出现持续低温湿冷天气，体感温度更低。但“物极必反”，大寒三候中“鸡始乳”、“征鸟厉疾”、“水泽腹坚”都提示了严寒之下“生机暗藏”的景象。

大

寒

节

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大寒餐桌密码

大寒时节，饮食之道，贵在“温养”与“润泽”并行。此时阴寒最盛，阳气初萌，脾胃运化之力相对专注，故食材宜精，烹饪宜暖。

核心功能营养素：抗寒“燃料”

优质蛋白质：蛋白类食物具有热效应高、消化时能额外产热等特点，因而具有一定的抗寒作用。优质蛋白的动物来源包括：羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、奶等。优质蛋白的植物来源包括：豆制品、黑豆、藜麦等。建议保证每日摄入，鱼、禽或瘦肉每餐一掌心的量（肝肾功能受损人群具体摄入量建议咨询医生及临床营养师）。羊肉汤、鸡汤都是非常好的食补形式，但也要记得不能只喝汤不吃肉呀。

复合碳水化合物：与白糖、蜂蜜、果汁、精白米面等简单碳水化合物相比，复合碳水化合物可以平稳、持久地释放能量，维持体温和血糖稳定，也就是“更扛饿”。例如燕麦、糙米、黑米、小米、红薯、山药、南瓜等全谷物和根茎类食物都是复合碳水化合物的优质食物来源。建议可以作为主食，替代部分精米白面。例如早餐来一碗燕麦粥或杂粮粥，能为您在寒冷的清晨提供持久温暖。

健康脂肪：脂肪是高密度能量的来源，可以帮助身体储存热量，以及维持细胞膜健康等作用。优质的脂肪来源于坚果类（如核桃、杏仁）、种子类（如黑芝麻、奇亚籽）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、牛油果、橄榄油等。建议每日一小把坚果（约10克），烹调用植物油，每周吃1-2次深海鱼。

维生素与矿物质：能量代谢的“催化剂”

B族维生素：维生素B1、B2与烟酸等B族维生素可直接参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，帮助将食物提供的营养物质转化为身体所需的热量。全谷物、瘦肉、动物肝脏、豆类、深绿色蔬菜（如菠菜）、鸡蛋等都是B族维生素的良好来源。但是应注意避免过度淘米，以免B族维生素流失。

铁：铁元素是人体血红蛋白的组成成分，负责将氧气输送到全身。缺铁会导致贫血、产热不足，人就会感到格外怕冷。红肉、动物血及肝脏中富含血红素铁，吸收率较高。植物中含有非血红素铁，也是不错的铁质来源。例如：黑木耳、黑芝麻、菠菜、红枣等。

维生素C：维生素C具有促进铁吸收、增强毛细血管弹性、改善末梢循环、提升免疫力等作用，在寒冷的冬季可以食用鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓、青椒、西兰花、西红柿等补充维生素C，生食可最大程度保留食物中的维生素C，但冬季也可尝试快炒或入汤，减少烹饪过程中维生素C的流失。

维生素D：维生素D素有“阳光维生素”之称。因为冬季日照不足，而且现代人冬季一般都在室内活动，因而极易缺乏维生素D。这一营养素对钙质的吸收、免疫调节及情绪稳定都起着至关重要的作用。维生素D主要存在于深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、动物内脏、蛋黄中等，也可口服维生素D补剂进行补充。建议冬日在天气晴好时，如中午时段晒太阳10-20分钟，有利于体内维生素D的合成。

养生小厨房

黑米桂圆红枣粥

做法：黑米、糯米各半杯，提前浸泡。与桂圆肉、红枣、适量红糖同煮成粥。

功效：补肾养血，暖心安神。适合作为早餐，补充全天能量。

山药枸杞排骨汤

做法：排骨焯水，与切段的山药、枸杞、姜片一同炖煮至软烂，加盐调味。

功效：健脾益气，滋阴补肾。温和滋补，适合全家食用。

大寒运动：引导微汗，舒缓为宜

大寒时节，运动如作画，不宜泼墨挥洒，而当细笔勾勒，以舒缓、内敛为要。目的在于活动气血，而非大汗耗阳。

待日光而动。《黄帝内经》云：“冬三月，……早卧晚起，必待日光。”运动时间最好选择在日出之后，午后阳气较盛之时。 避开清晨及夜晚的凛冽寒气。

导引舒展为佳。推荐太极拳、八段锦、散步等和缓运动。动作以伸展、柔和为主，重点在于疏通经络，引导体内阳气微微升发。打拳时可配合深长细匀的呼吸，做到“形动而神静”。冬日散步，古人称为“踏雪”或“履霜”，于晴日午后，缓行半小时至身体微微发热即可，切忌汗出淋漓，以免阳气随汗泄越。

常暖关键之处。 运动前后，务必注意保暖，尤其护住颈后（大椎穴）、腰腹（神阙、命门周围）、足踝。这些地方是阳气通行之关隘，易受风寒侵袭。日常可常以掌心摩挲腰腹，以热水浴足，加入少许艾叶、生姜，引火归元，温暖下焦。

心神：藏志宁心，静待阳生

大寒之养，不止于身形，更在于心神。“阳气者，精则养神”，此时的精神调摄，贵在一个“藏”字。

减少烦扰，收摄心神。 岁末年关，事务或许繁多，当有意识地减少不必要的思虑与应酬，让心神趋于平静。可于闲暇时，静坐、赏梅、观雪、抚琴、展卷。窗外天寒地冻，室内心静意闲，恰是滋养精神的良机。宋人邵雍诗云：“冬至于之半，天心无改移。一阳初动处，万物未生时。” 体会这份天地将动未动、万物将萌未萌的静谧，本身就是一种高级的养生。

心怀期待，向阳而生。大寒是终点，更是起点。它预示着轮回的尾声与新生之序幕。心中常存对春日生发的温暖期待，这种积极的“神志”，便是最好的阳气鼓舞之力。《内经》言：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。” 让心志如同珍藏的宝物，安稳伏藏，又似已有所得，充满恬静的喜悦。

大寒时节，天地看似凛冽肃杀，实则阳气已在冰封之下悄然萌动。我们的养生，亦当效法自然：饮食上，温润相济，为身体筑起御寒的城池，亦备好滋润的雨露；运动上，和缓导引，如春风初拂，唤醒沉睡的气血；心神上，敛藏安宁，如深根固柢，静待惊蛰雷动。愿您于这岁末严寒中，涵养身心，安顿志意。待到东风解冻，您自会感受到，那由内而外、蓄势待发的勃勃生机。

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供稿｜中医科 黄娟 营养科 秦桐

编辑&责编｜业务拓展部 王茜