年夜饭

营养指南

美好“食”光

年夜饭不仅是味蕾的盛宴，更承载着团聚的温情。丰盛之余，如何兼顾健康，避免节日肠胃负担，成为越来越多人关心的话题。其实，健康与美味从不矛盾——只需掌握几个关键，就能让年夜饭既传承年味，又为全家人的健康加分。

饮食平衡

节日餐桌的智慧

很多人认为“健康餐等于清淡”，或走向另一极端——“一年只一次，放开吃不碍事”。其实，真正的健康饮食讲究平衡与搭配。

年夜饭不必刻意避开传统硬菜，而是通过整体结构的设计，在享受美味的同时，减少身体负担，提升营养品质。

给年夜饭加分的

五个关键点

1.用色彩点亮餐桌。视觉先于味觉。一桌色彩丰富的菜肴，不仅能激发食欲，也自然实现了食材多样化。

红色：番茄、红椒、枸杞富含番茄红素，助力抗氧化；

橙黄：胡萝卜、南瓜、玉米富含β-胡萝卜素护眼护肤；

绿色：西兰花、菠菜、油菜补充叶酸与膳食纤维；

紫黑：紫甘蓝、黑木耳、香菇含花青素与菌类多糖；

白色：山药、豆腐、萝卜提供优质植物蛋白与矿物质。

2.优选烹饪方式。烹饪方法直接影响食物的健康程度。

3.“三三制”。1/3传统年味：红烧肉、腊肠等保留一二，控制份量即可。1/3健康升级：如将油炸鱼换成清蒸鱼，八宝饭加入杂粮。1/3新鲜蔬菜：确保两道蔬菜，一热一凉，绿叶菜不可少。

4.调整进餐顺序。餐前喝汤：半碗清淡汤羹，温暖肠胃，增加饱腹。先吃蔬菜：摄入膳食纤维，延缓血糖上升。再吃蛋白质：鱼、虾、豆制品等，补充优质蛋白。主食不忘：适当吃些米饭或杂粮，平衡膳食。重味年菜浅尝：放在最后满足念想。

5.健康零食搭配。守岁闲聊，零食不可少。饮品：用自制无糖豆浆、桂花山楂饮替代碳酸饮料。坚果：原味坚果每人每日一小把（约手心量）。水果：草莓、橙子等应季水果拼盘，色彩喜庆健康。甜品：银耳莲子羹、酸奶水果杯代替高糖糕点。

团圆是最好的“年味”。一桌年夜饭，最重要的是家人围坐的欢笑。健康饮食不是限制，而是一种让生活更可持续、让相聚更安心的方式。从这个春节开始，为团圆添一份营养，为美味加一份安心。

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作者

魏雨露

营养科医生，研究生，毕业于苏州大学医学院。

审核专家

张翠军

营养科主任，副主任医师，硕士研究生。担任江苏省妇幼保健协会营养学分会副主任委员等，从事围产保健的临床和研究二十余年，擅长围产期营养与保健，婴幼儿、围绝经期营养指导，内分泌代谢性疾病医学营养治疗以及肿瘤营养咨询指导工作。

专家门诊时间：营养咨询专家门诊-周二，减重专家门诊-周三

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稿件来源 | 营养科

稿件作者 | 魏雨露

专业审稿 | 张翠军

责任编辑 | 徐静

审核发布 | 刘海霞

栏目分类 | 妇幼健康科普