除夕夜，丰盛的年夜饭是家家户户的重头戏。大鱼大肉、高油高盐的传统宴席，虽然美味，却常让健康“亮红灯”。如何让团圆饭既保留年味，又兼顾全家人的健康？营养师推荐“1123”膳食法则，帮你轻松搭配出科学又美味的春节家宴！

🍽️ “1123”黄金比例：

年夜饭的健康公式

1份优质蛋白

选择鱼虾、去皮禽肉等白肉，减少红肉及加工肉制品摄入。建议清蒸鱼、白灼虾，保留食材原味。

1份全谷物主食

用杂粮饭、蒸薯类替代精白米面。小米、燕麦、藜麦等粗粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。

2份深色蔬菜

西蓝花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。它们富含维生素、矿物质，抗氧化能力强。

3种健康烹饪法

多采用蒸、煮、焯的烹饪方式，减少煎炸。这样既能保留营养，又能控制油脂摄入。

💡 特别提醒：

慢性病患者的年夜饭智慧

控盐有妙招：用低盐酱料替代传统高汤，尝试柠檬汁、香醋提鲜

香料巧利用：八角、桂皮、花椒等天然香料可减少盐的使用

油量要控制：使用喷油壶，避免油炸菜品

顺序有讲究：先喝汤、再吃蔬菜，最后食用主食和蛋白质

🍚 健康年味食谱：

亲手做两道改良年菜

1. 控糖版八宝饭（4人份）

食材：

杂粮米（紫米、糙米、小米）200克

代糖（赤藓糖醇）20克

红枣、核桃、莲子、葡萄干等果干适量

枸杞少许

做法：

1. 杂粮米提前浸泡3小时，莲子泡软

2. 碗底刷薄油，将果干摆成花样

3. 杂粮米与代糖混合，填入碗中压实

4. 上锅蒸45分钟，倒扣入盘，撒枸杞点缀

健康亮点：

✅ 杂粮升糖指数低，富含膳食纤维

✅ 代糖满足甜味需求，不影响血糖

✅ 坚果提供优质脂肪酸

2. 低脂佛跳墙（4人份）

食材：

干贝、海参、花菇各4—6个

鸡胸肉100克，鲜虾8只

竹荪、西兰花适量

姜片、葱段、料酒少许

高汤替代方案：

用黄豆、干香菇熬制素高汤，或直接使用无添加鸡汤清汤

做法：

1. 所有干货提前泡发，鸡胸肉切薄片

2. 炖盅底部铺姜片，分层码放食材

3. 加入清汤至八分满，淋少许料酒

4. 隔水炖煮1.5小时，最后5分钟放入西蓝花

健康亮点：

✅ 优质蛋白组合，脂肪含量低

✅ 隔水炖保留营养，汤汁清爽不腻

✅ 无浓稠勾芡，减少精制碳水摄入

🌟 让健康成为最好的年味

今年除夕，不妨用这些巧思为家宴添上新意。一桌遵循“1123”法则、包含改良菜品的团圆饭，既能延续传统温暖，又能守护家人健康。