春节已至，忙碌一年的打工人终于可以放松享受假期，零食也成为节日必备。但高油、高盐、高糖的零食带来的健康隐患可不容小觑。本文教你如何健康吃零食，兼顾美味与年味。

红灯零食

尽量少吃或不吃，每周最多1次，包括：糖果、炸薯片薯条、辣条、奶油夹心饼干、方便面、果脯蜜饯、奶油蛋糕、罐头、炼乳、冰淇淋及碳酸饮料等。

这些零食高糖、高油、高盐。常吃易导致肥胖，增加心血管疾病和糖尿病风险。高盐还会影响钙吸收，不利于孩子骨骼发育，并增加未来高血压风险。

黄灯零食

适量吃，每周2—3次，包含：牛肉干、水果干、月饼、奶酪、奶片、杏仁腰果等原味坚果、黑巧克力、鲜奶冰淇淋等。这类零食营养素丰富，但含有一定量的脂肪、添加糖或盐等。

绿灯零食

鼓励食用，可每天吃，包含：柑橘、苹果等新鲜水果，黄瓜、番茄等可生吃的蔬菜，煮玉米、全麦面包、全麦饼干、红薯、地瓜等谷薯类，水煮蛋、豆浆、纯鲜牛奶等奶、豆和蛋类等。这类零食低脂、低盐、低糖，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是加餐首选。

食品标签就像食品的“体检报告”。

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看 食品包装上的营养成分表

食品包装上的营养成分表会以表格形式列出每100g（100ml）该食物的核心营养成分含量和营养素参考值（NRV%）。看该表时应遵循“三低一高”的原则，即低能量、低脂肪、低钠，高蛋白质。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐正常成年人每天摄入食盐不超过5g，油25—30g，糖不超50g，最好控制在25g以下。依据该标准，我们可以估算一份零食吃下去，会不会超标。如一份零食能量2000千焦（NRV23%），脂肪25g，糖24.6g，钠625mg。该零食的能量营养素参考值为23%，相当于每日能量摄入量的约四分之一，鉴于一天中还需摄入其他食物，建议合理控制该食品的摄入量；脂肪是能量系数最高的营养素，每克可释放9kcal能量，该零食中25g脂肪可提供225kcal能量，几乎占了一天脂肪能量指标的一半；糖24.6g，可视为已用完一日指标；含钠625mg，先换算为盐的克数，换算公式为：盐的含量≈钠的含量×2.5，即该份零食盐含量1.56g，达一日盐量指标的三分之一。

另外，需要特别提醒的是，看营养成分表时还需特别小心，有些食品（如薯片）包装以小于100g为单位，一定要看清并换算回“每100g”来比较。有些食品也可能将千卡代替千焦作为能量单位，我们要按1千卡约等于4.18千焦进行换算。

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看配料表

配料表按含量由高到低排列，排序越靠前的，含量越高。如果糖、油、盐排在前几位，就要警惕了。还要注意反式脂肪酸，即使营养成分表显示反式脂肪酸含量为0，也要看配料表有没有这些“马甲”：氢化植物油、精炼植物油、植物奶油、人造奶油、起酥油、植脂末、代可可脂等，看见它们，要慎重选择。

《中国居民膳食指南（2022）》建议反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。此外，注意糖的摄入，特别是奶茶、咖啡、碳酸饮料等含糖饮料，往往一瓶就可能超出25g的一日糖推荐量。

明知薯片、蛋糕不健康，可一看到还是忍不住伸手？试试这套“三步走”策略，帮你管住嘴。

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精明“买”

吃饱再去买！ 肚子咕咕叫时逛超市或便利店，饥饿感会让你看到啥都想买。建议餐后再去采购零食，这时你面对货架诱惑更冷静。

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聪明“吃”

零食买回家，别全摆在茶几上，可把它们分装成小份，放入不显眼的柜子里。眼不见，心不烦，能有效防止“随手抓一把”的冲动。吃坚果、糕点时，可搭配茶或柠檬水，帮助解腻，还能带来饱腹感。

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快乐“做”

把对零食的渴望，转化为动手的乐趣。尝试DIY健康小点心，比如烤点无糖少油的全麦小饼干，用酸奶和水果冻个冰淇淋等，过程有趣，用料可控，吃着更放心、更有成就感。