编译：高杰

提到 碧根果，

很多人会想到它的

香脆口感和在甜点中的妙用。

但你可能不知道，

这种原产于美洲的坚果，

不仅风味独特，

更是 营养密度极高的健康食材。

美国伊利诺伊理工学院的研究团队在《营养学》期刊发表的综述，系统梳理了过去25年的研究成果，揭示了碧根果在人体健康中的多重益处。

营养丰富，优势突出

碧根果是少数原产于美国的主要坚果，曾是北美原住民的传统主食，如今墨西哥和美国分别占据全球44%和40%的产量。

碧根果的营养构成十分出色：每100克生碧根果含700千卡热量，富含 不饱和脂肪酸（单不饱和39.3克、多不饱和22.9克），还有9.96克 蛋白质、5.8克 膳食纤维，以及 钾、镁、锌等多种矿物质。

更关键的是，它的 酚类物质含量在坚果中名列前茅，还含有丰富的 生育酚和 植物甾醇等生物活性成分，这些正是其 护心、抗氧化等 健康益处的核心来源。

核心益处

论文指出，关于碧根果的健康研究中，“ 改善血脂、保护心血管”是证据最充分的结论。多项人体临床试验显示，规律食用适量碧根果（零食大小分量），能显著改善总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）、甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇水平。

数据显示，每天食用57克碧根果， 坚持12周后 ，总胆固醇、坏胆固醇分别 降低8.1mg/dL和7.2mg/dL；即使是血脂正常的人群，每天吃68克，坏胆固醇也会持续下降。美国食品药品监督管理局称，每天食用约42.5克碧根果等坚果，可能有助于减少心脏病风险。

这一益处的核心原因，在于碧根果中的 多酚和 生物活性成分，它们能 增强人体血浆抗氧化能力，减少脂质过氧化（与氧化应激相关，会损伤血管），还能 改善餐后脂质代谢，为心血管提供双重保护。

在 改善饮食质量方面，碧根果 也表现突出。研究发现，每天用57克碧根果替代日常零食，坚持12周可使健康饮食指数显著提升；冠心病患者在健康饮食中加入30克碧根果，也能改善饮食质量，有效增加健康脂肪、膳食纤维和镁的摄入。

在血糖调节方面，研究人员指出，还需要更多研究来确定碧根果在代谢健康中的作用。但仍有积极发现：将碧根果替代等热量食物食用8周，能 降低餐后血糖；其多酚成分可 抑制淀粉消化酶，延缓葡萄糖释放，动物实验也显示它能改善胰岛素抵抗。

吃碧根果会不会长胖？

很多人担心坚果热量高会致胖，研究给出了安心答案：目前 没有证据表明食用碧根果会增加体重风险，即使每天摄入 30-68克，观察到的体重变化也在日常正常波动范围内。

此外，多项研究显示，食用碧根果后，人体会分泌更多PYY、CCK等饱腹感激素， 抑制饥饿激素，能有效 增强饱腹感，减少整体进食欲望。

食用小贴士

作者指出，该研究还存在一些局限性，包括长期人体研究数量相对较少、研究设计和接收人数存在差异，以及新研究领域数据有限等，为未来研究留下了空间。

碧根果通过改善饮食质量、调节血脂、增强饱腹感等机制，为心血管代谢健康提供多重保护。将它纳入日常饮食，是简单而有效的健康升级选择。然而，有以下几点需要注意：

▲碧根果的 酚类物质会随储存时间下降，建议采用 低温、控湿和密封的方式储存，能更好地保留其营养；

▲建议优先选择 无盐、未过度加工的原味品种，避免额外摄入盐分和糖分；