總是懷疑自己，責備自己做的不够好，怎麼辦？
我們都有一個內在的聲音。
你知道我的意思：我們所有人都有內在的聲音，而且，孩子，它喜歡說話。 現在，如果你把這個聲音想像成一個單獨的人，並且整天跟著你，和你說話，那它會說什麼呢？
如果你和大多數人一樣，那麼它會帶來五花八門的內容。 這個聲音評判著現在，預測著未來，審視著過去。 它評估著他人和周圍的環境。
但它也有一種向內放大的天賦，使自己成為焦點。 當它出現時，會採用什麼方法呢？ 它可能是慶祝的，給予應得的讚揚，可能是撫慰的、鼓勵的、寬容的、理解的或鼓舞人心的； 但它也可能是吹毛求疵的、否定的和傷害的，甚至是無情的傷害。
自我批評尤其讓人難以抗拒的是，它可以偽裝成現實。 一個的自我攻擊的想法，看起來確實是對事實的痛苦反映，但它遠遠比一個明顯沒有反映事物本來面目的想法更有說服力。
所以在這篇文章中，我們就來看看這種自我批評的聲音，試著闡明它的形式，它的作用，它可能帶來的後果，以及是否有其他管道來與自己對話。
01.
內在責備是什麼樣的？
科學證據表明，內在的責備並不只有一種形式。
學者們將其中一種類型稱為"不充分的自我"。 當你遇到了障礙，犯了錯誤，或者沒有達到目標，這種內在責備會嚴厲地斥責你，可能會激起你對其他錯誤和錯誤步驟的回憶； 你覺得自己是無能的，有缺陷的，貧乏的。
另一種自我批評是"討厭的自我"。 當你在生活種遭遇失敗時，這個內在的聲音會以仇恨和厭惡來回應你； 你一點都不喜歡你自己。
換句話說，"不充分的自我"會因為你做錯事而嚴厲地責備你，告訴你你沒有達到標準，而"討厭的自我"則會辱駡你，鄙視你。
現在你可能會想，"等一下，如果一個內在的聲音指出了一個錯誤，但卻並沒有無情地對待它呢？" 這是一個合理的問題，所以讓我們說清楚。 我們都會犯錯誤，因為我們都是人，有一個內在的聲音使我們認識到這些錯誤並弄清楚發生了什麼，這是有益的。 它幫助我們改變方向，做一些不同的事情。
一些學者稱之為"建設性的自我批評"。 就這篇文章的目的而言，我們真正談論的內在責備是，它在強調了改進的空間之外，是如何對待我們的。 它會厭惡和嘲笑我們嗎？ 它是在告誡我們，用過去的失誤來糾纏我們，還是告訴我們，我們不合格？ 這才是我們正在探索的內在責備的範疇。
但是首先，它為什麼會出現呢？
02.
內在責備的角色是什麼？
對人們如何看待自我批評的研究揭示了兩個主要功能。
第一，有些人把內在責備看作是幫助他們個人成長和變得更好的一種管道。
例如，人們可能會責備自己，試圖避免錯誤，繼續遵守自己的行為標準，防止自己粗心或自負，證明自己的失誤是重要的，或使自己牢記義務。
第二，有些人認為內在責備是一種虐待自己的管道。
例如，人可以通過自我批評來報復自己的某些方面，控制自己對自己的反感，抹去或在情感上傷害自己的一部分，或通過用情感虐待來懲罰自己以緩解內心的痛苦。
但不管我們談論的是哪種類型的內在責備，或者它有什麼作用，如果你嚴厲地責備自己，你並不孤單。 這不是你的缺點，即使內在責備告訴你這是。
正如這一領域的學者所指出的，無論是在童年時期還是成年後期，自我批評都是在一定的背景下發展起來的，在許多不同的情况下都會出現自我批評。
讓我們舉一個例子來進一步說明這一點。
想像一個人在嚴厲和懲罰的照顧者的陪伴下長大。 作為一個孩子，他們沒有權力，所以他們無法要求照顧者停止這樣對待他們。 但通過審視自己，責備自己，這可能會給他們一個可能的途徑以避免在未來受到斥責和懲罰。
考慮了內在責備的背景後，讓我們看看自我批評的後果可能是什麼。
03.
內在責備有什麼影響？
越來越多的研究指出了內在責備和一系列困難之間的聯系。 例如，兩種類型的自我批評（即"不充分的自我"和"討厭的自我"）都與抑鬱症有關。
在這種情況下，那些正在或曾經與抑鬱症作鬥爭的人，比那些從未患過抑鬱症的人更多地責備自己，當人們更少地辱駡自己的時候，這預示著他們抑鬱情緒的下降。
內在責備也與緊張和焦慮有關，還有暴飲暴食、自殘、自殺想法，以及與伴侶關係的不健康。
一項長期跟踪研究表明，12歲時自我批評的人在高中的投入程度也較低，到31歲時，他們沒有接受那麼多年的學校教育，而且更容易出現情感和社會問題。
所以，總的來說，儘管嚴厲或無情的自我批評可能看起來很有說服力，也很有效，但內在責備最終帶走的似乎比它能提供的要多得多。 考慮到這一點，可以用什麼來代替內在責備呢？
04.
除了內在責備，還有什麼選擇？
如果你渴望改變對待自己的管道，我希望你能給自己一點信心。 改變會讓人感到恐懼和驚慌，所以認識到自己想變得更好的願望是勇敢的一步。
記住，你對如何與自己對話的替代方法的意識並不意味著做一些改變將會是簡單和不費力的，儘管它應該是這樣。 所以不管你選擇什麼，試著對自己有耐心。
要記住這一點，下麵是一些建議：
讓自己安心。 這種自言自語的管道包括指出自己讓自己欣賞的方面，鼓勵自己以鼓舞士氣，以體諒、關心和仁慈的管道自言自語。 這樣的自我治療與較低程度的抑鬱有關。
練習自我同情。
關於「自我同情」的三個部分
第一個是自我善待。當我們善待自己時，我們將溫柔、體貼和同理心向內心延伸。
第二個是普遍人性。如果我們利用這方面的自我同情，我們就會安慰自己，因為我們和其他人一樣也是人，我們不是唯一會犯錯的人，不是唯一會經歷艱難時刻的人，也不是唯一有缺點的人。 知道別人也在經歷著類似的掙扎，能讓我們感到些許安慰。
第三個部分是正念。它包括承認我們的內在經驗，而不是試圖擺脫它們或完全被它們吸收。 研究人員通過各種方法研究了自我同情對自我批評的影響，比如同情冥想、自我同情練習，以及同情心智訓練，以同情為中心的療法的一個方面，幫助人們培養更大的同情自己的能力。
研究表明，自我同情會减少自我批評，且與抑鬱症的減輕有關。 一項初步研究表明，基於同情的方法可以减少批判性的自我對話，提高自我價值，改善情緒，並提高處理日常生活事務的能力。甚至有證據表明，自我同情可以提高那些對自己苛刻的人的創造力。
减少自我批評的力量。 讓我們回到本文開頭提到的一點。 自我批評似乎能反映事實，這讓它很有說服力。 但如果這些自我批評的想法不是基於現實呢？ 如果它們只是在你腦海中漂浮的句子，儘管是痛苦的句子呢？
當一個人把他們的自我批評的信念看作僅僅是想法，並認識到這些想法不一定是事實，他們就陷入了一種被稱為"解離"的狀態。 這種方法可以幫助人們區分自己的想法和現實，並减少這些想法的力量。 當我們知道思想不能反映任何真實事物時，它們就沒有那麼大的力量了。
在一項研究中，練習了"解離"的人更少自我批評，也更少感到沮喪。
當你練習一種全新的管道來對待自己時，也許你會嘗試我們在這裡討論的一些替代方法，或者你會選擇完全不同的管道。 只要你注意到對你來說什麼是對的，並且在這個過程中對自己有耐心，這才是最重要的。< strong>傾聽自己的心聲，允許自己利用不同的資源，然後看看哪一種最適合自己。 例如，你可能决定向個人心理治療師求助，或者參加一個治療小組，或者你可能會選擇參加一個包含自我同情的冥想課程。 或者你可以選擇查閱相關的自助書籍，或者在網上查閱相關文章，下載閱讀資料和練習。 你也可以嘗試這些方法是組合。
無論你做什麼，我都希望你對自己有同情心、同理心和柔情。
太原安定心理援助24小時免費諮詢熱線 0351-7565333