替代性創傷：如何在創傷事件中保持自己的穩定感
最近新冠疫情時有反復。 數據新增，全員核酸，社區封閉，都市按下暫停鍵…… 這些資訊充斥著各個新聞版面。 我們的很多計畫無法計畫，行程無法行程，給工作，生活帶來了諸多不便。 雖然如此，我們依然努力的在各種不確定中試著營造一個屬於自己的穩定空間，慢慢前行。 直到空難事件的到來。
突如其來的空難事件給很多人帶來了巨大的情緒擾動。 它在某種程度上打破了我們努力營造的內穩態。 個體的渺小感、人世間的無常感、對生命的不可掌控感等體驗瞬間將我們淹沒。
瀏覽著網絡上的各種新聞，圖片、視頻、以及鮮活的人生故事。 我們的朋友圈幾乎被空難事件刷屏。 我們都被代入其中，情緒體驗不斷被喚起。 這時，我們需要照顧好自己的情緒，留意替代性創傷的產生。
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什麼是替代性創傷？
"替代性創傷"（vicarious traumatization，簡稱VT）這一概念最早由McCann和Pearlman在1990年提出，用來描述個體因為目擊創傷場景之後，體驗到了超出自身耐受極限的情緒體驗，從而導致的各種心理異常現象。 這一概念最初多指向幫助他人的專業人員、如警詧、消防員、醫生、社會工作者等。 這些專業人員因為長期接觸經歷創傷事件的人群，受到該人群的影響，自己也體驗到了類似的創傷反應。
替代性創傷是由同理心引起的創傷體驗，是一種與他人的痛苦相聯結的感覺。 當我們把自己放在他人的視角上，就仿佛我們是他們的一部分。 我們看到了他們的世界，也體驗到了他們的情緒。< strong>它是一把雙刃劍，使我們可以體驗和照顧到他人的身體及心理體驗。 但同時，也容易使我們的自身受到影響。
隨著現代資訊越來越發達，資訊的傳播與獲取便捷而迅速。 在重大災難面前，詳盡的報導充斥著世界的每個角落。 每個人都有可能因為對受灾者懷有同理心而出現創傷反應，並產生替代性創傷的體驗。
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替代性創傷的影響
個體被暴露在他人的創傷事件中，有時會產生一系列心理、生理及社會反應。 這些反應通常會給個體帶來短期的，難以控制的創傷性症狀表現。
這些表現在心理層面通常體現為內心的混亂。 如，感受到緊張、憤怒、無助、困惑、衝突、悲傷、擔憂等情緒體驗。< strong>身體層面通常體現為心動過速、食欲不振、無法入睡、易怒或注意力不集中等。< strong>社會層面則通常會通過影響個體的認知、其對社會的信任感、對世界基本信念的安全感等來降低個體的人際彈性。 甚至使個體產生孤立，退縮等行為，從而影響個體與他人的互動管道、人際關係。
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應該如何應對
替代性創傷是由於我們的同理心帶來的一系列短期的心理、生理、及社會反應。 只要我們不被頻頻的暴露於這些創傷事件中，我們自身的情緒調節功能會自然的啟動，並將我們生理基礎的情緒反應慢慢的拉回到內穩的狀態。 然而，就算這些只是短期的反應，體驗依舊是非常不舒適的。 那麼，我們還可以做些什麼來應對呢？
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< strong>對情緒的接納
在體驗到他人的創傷情景之後，我們會變的不安，體驗到一系列的負性情感體驗。 這些都是非常正常的。 我們需要告訴自己，這些情緒對我們沒有害處，它們只是短暫的，會隨著時間慢慢消失。
一系列實證研究表明，在接納了自己情緒體驗的基礎上，我們會自動化地啟動諸如認知重評、問題解决等情緒調節策略。 把在情緒腦控制下的我們慢慢切換到允許一部分理性腦上位。 這時，也許我們會看到我國的民航業已經11年沒有發生過類似的事故了，飛機其實是最為安全的交通工具。 空難中的遇難者及他們的家屬確實很不容易。 我們在情感上離他們很近，但空難離我們很遠。 生活中確實有無力，但基本是可控的。
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< strong>和創傷事件拉開距離
一項針對社會工作者的研究顯示，將自己與創傷事件進行隔離，可以降低他們的替代性創傷，並新增復原力。 所以，當我們感受到自己已經受到了創傷事件的影響時，我們可以通過認識和維護自己的界限，把自己和創傷事件拉開距離。
首先在數量上，我們可以限定自己瀏覽相關資訊的時間。 特別是不要在長時間獨處時，或在睡前進行瀏覽。
其次在深度上，聽到遇難者的故事，看到相關的文字、視頻等通常會啟動我們的創傷體驗。 我們可以選擇忽略部分推送的內容，只看標題瞭解事件的走向，而不去點開或細看帶有刺激性圖片及視頻的報導。
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< strong>找到調節自身情緒的管道
我們的依戀紐帶通常是我們面對威脅時最大的保護。 它可以是人，也可以是物。 我們每個人都需要在生活中慢慢找到，並培養出一種依戀關係讓自己的情緒平靜下來。
我們可以通過和家人，朋友的傾訴來積極尋求情感與支持。 也可以發展出自己的興趣愛好，如看電影、做手工、鍛煉身體等緩解自己緊張的情緒。 我們還可以通過吃頓好飯，睡個好覺來進行自我照顧，讓我們情緒得到放鬆與平衡。
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< strong>尋求專業幫助
人類最痛苦的體驗莫過於愛與失去。 有過類似經歷的個人創傷史會新增個體的脆弱性，是替代性創傷的易感因素。 同時，個體自我內聚性的不穩定也會使情緒容易在某一類體驗中被啟動。
如果你覺察到經歷了他人的創傷事件後，自己情緒的强度及持續時間長久的不能消退，或是你的情緒總是被某一類情景觸發。 如果你已經試過自我調節的各種管道，卻發現它們幫助不大。 你有可能需要尋求專業的幫助。
專業的幫助包括撥打熱線電話，進行心理諮詢等。 熱線接聽員會為你提供專業且具有支持性的環境，傾聽和共感你的情緒體驗。 心理諮詢師會和你共同營造屬於你們的安全空間，並在此討論關於你的內在想法及感受，傾聽你的故事，包括你所有的快樂與悲傷，並和你一起見證在你身上發生的點點滴滴。 實證研究表明，良好的社會支持是替代性創傷的一種保護性因素。
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心理學部各實驗室、課題組運營有一批不同方向的優質心理學科普公眾號，在大學堂後臺自定義選單點擊"分類精選"-"友情公號"可以查看。
本文轉載自"臨床與諮詢心理實驗室"（bnuclinicalpsy），隸屬於北京師範大學心理學部王建平實驗室，為大家提供瞭解哀傷、認知行為療法、青少年焦慮等主題的一扇視窗。
向上滑動閱覽參考文獻：
< span style="font-size: 16px；"> [3]Méndez-Fernández，A. B.，Aguiar-Fernández，F. J.，Lombardero-Posada，X.，Murcia-Álvarez，E.，&； González-Fernández，A.（2022）. Vicariously Resilient or Traumatised Social Workers: Exploring Some Risk and Protective Factors. The British Journal of Social Work，52（2），1089-1109. https://doi.org/10.1093/bjsw/bcab085
< span style="font-size: 16px；"> 文｜申新蘭
< span style="font-size: 16px；"> 審校｜韓婧
< span style="font-size: 16px；"> 編輯｜左天然Zene