原標題：立的flag總是堅持不下去？ 不妨來學學《習慣心理學》

作者|邢乎

上學期剛開學的時候，我給自己定了一堆list，比如每個月最少讀兩本書、新學期最起碼入門一門語言（我當時想的是法語）、每天堅持畫畫（就算花5分鐘也行）……

剛開始我的願望還挺强烈的，執行也很堅決，但過了兩周之後，我就沒法保持那股勁頭了，所有計畫紛紛擱置。

當然不止是我，我周圍的同學們也這樣，剛開學有人說要堅持每週讀5篇文獻，有人說每週堅持跑步，還有人說要每天早睡早起…… 但最終這些計畫都夭折了，沒有幾個人能堅持下來。

至於沒堅持下來的理由，我們倒是空前地默契：都覺得自己想做這個事兒的意圖沒那麼强烈、沒有盡力而為。

相比那些冬奧會上能數十年如一日堅持鍛煉的運動員、文學網站裏筆耕不輟連載作品的作家們，我們只能灰頭土臉地承認："哎，咱就是沒人家那麼有意志力，咱就是不行。"

範圍再放大一點，不止是我周圍的人，或許你周圍的人也都這麼想。

此前一項關於减肥人士為什麼沒有成功减肥的問卷就發現，有75%的人認為這是由於自己缺乏意志力。

但我們能否成功，真的是意志力决定的嗎？

《習慣心理學》的作者溫迪·伍德做了這樣一個實驗：通過給一批大學生們安裝帶嘟嘟聲的手錶，讓這些大學生每次聽到手錶響時就記錄下自己當時的行為和想法。

結果發現一件很有趣的事：在日常生活中，人們有88%的衛生行為（如洗澡、穿衣服）和55%的工作行為是習慣性的； 在舉重、跑步和其他體育運動中，約44%的行為是習慣性的； 在休息、放鬆或坐在沙發上時，約48%的行為是習慣性的。

總之——習慣無處不在。 習慣獨立於我們的意識，决定了我們一生中約43%的時刻。

但我們為什麼總是看不到習慣，反而自負地以為我們只是依意圖和欲望行事的，把我們覺察到的好習慣歸功於自己的意志？

心理學家把這種存在於思想、感覺和意圖中的强大自信稱為內省錯覺[1]。 由於這種認知上的偏差，我們大大高估了自己想法的决定作用，覺得只要自己想，就沒有幹不成的事。

總之，與其說我們的行為是由意志力决定的，不如說是由習慣决定的。

形成習慣的三個要素

如果說習慣塑造了我們，那麼是什麼塑造了習慣？ 我們又可以通過控制哪些因素來改變習慣呢？

< span style="font-size: 16px；">< span>// 1.環境

著名心理學家庫爾特·勒溫認為，我們的行為受各種外力的影響，就像自然界中的物體受地心引力和其他基本作用力一樣。 勒溫提出：人類行為是人及所處環境的函數。 人的行為能達成多少，也要看環境中施加的阻力有多大。

就拿健身這件事舉例，你每週會去健身幾次，其實不光是你的意志在决定，也很受你家和健身房的距離這一阻力的影響。

2017年，有一家資料分析公司就通過觀察750萬臺手機的記錄研究了這個問題，他們主要分析的就是使用手機的人離健身房的距離。 結果發現：家離健身房6公里左右的人每個月至少去5次； 而離健身房8公里的人，每人每月大約只去1次。 雖然只有這短短2公里的距離，但卻馬上把經常健身和偶爾健身的人區分開了。

可能放在日常我們會想：這麼短的距離能給人造成這麼大的影響，怎麼可能？ 但外部的環境確實在無聲無息地影響我們。

我之前也經歷過這樣的事，本科的時候我每週都和朋友打羽毛球，但中途有一段時間學校的羽毛球館閉館了。 於是我和幾個同學就商量著在校外3公里的一家羽毛球館開了會員，準備去那邊打。 結果後來誰也不想走出校門，根本沒去幾次。 等學校的羽毛球館恢復了才又開始打球。

中斷運動習慣的那段時間，我們也是責備自己，覺得自己太懶了。 但那時我們忽視了周圍環境對我們的影響，只認為是意志力薄弱在作祟。 如果這件事發生在現在，我也許會更原諒自己，努力讓生活變得更容易。

通過負隅頑抗來形成習慣並不值得驕傲，消除阻力，設定正確的驅力，才能逐漸養成好習慣。

< span style="font-size: 16px；">< span>// 2.重複

你是不是也聽過這句話：21天就能養成一個新習慣。 這個說法可能來自自助大師克斯維爾·馬爾茲出版於1960年的暢銷書《心理控制論》，雖然這個說法由來已久，但其實缺乏科學的證據。

那真相是什麼呢？ 我們需要重複多少天才能養成一個新習慣呢？

皮帕·拉利博士曾在倫敦大學招募了96名學生，請他們參加一個為期三個月的實驗。 在這三個月裏，每名學生需要堅持一個自己現時沒有、但是未來想獲得並長期堅持下去的健康習慣。 參加實驗的學生們每天都要登入研究網站，記錄當天是否按計畫完成了這一行為，此外，他們還需要回答這個行為的自動化程度，即不經思考的程度有多高[2]。

剛開始，學生們的自動化評分都很低，滿分42分，大概只能打3分左右，隨著重複，這種自動化會越來越强，尤其是最初的時候，每重複3次就能提升1分。

最終，實驗發現了這樣一個有趣的現象：如果你想養成一個自動化的習慣，那大概需要連續重複66天。

不過也不必太看重"連續"這兩個字，因為偶爾中斷一兩天並不會把我們打入原點。 拿我自己舉例，以前如果我有兩天沒去上自習，就會有點焦慮，覺得自己好不容易培養起來的學習習慣就此破滅了。 但後來我發現，其實習慣並沒有脆弱到一點疏忽都不能有，隔兩天我還是能好好地坐在自習室裏。

重要的是不斷地重複和堅持同一個習慣，慢慢地我們的大腦會形成自動化的加工過程，那時習慣就成了我們的一部分。

< span style="font-size: 16px；">< span>//3. 獎勵

但即使在合適的環境中不斷重複，也不一定就能養成習慣。 因為我們是人，不是機器，在不斷重複的過程中我們會厭倦。

如果我們一開始的努力沒有得到任何獎勵，那我們也就不會往習慣的路上多走一步，畢竟很多習慣的養成都是從吃到甜頭開始的。

但獎勵也是分"療效"的。 如果你去健身房跑步，發現當天跑完就瘦了1斤，和一周後才因為跑步瘦了1斤，兩種獎勵的衝擊是完全不同的。 前者給你帶來的多巴胺的刺激也會更多一些。

既然愉悅能幫助我們形成習慣，那麼形成愉悅的多巴胺需要什麼樣的條件呢？

多巴胺傳遞的資訊是什麼，取決於時間以及相關的多巴胺能神經元和受體。 由於多巴胺一接收到訊號的刺激就能被啟動，所以我們的習慣養成也遵循著同樣的規律：需要即時迴響才能感受到獎勵。

如果我們把行為的結果當成獎勵，那其實就很難堅持下去，因為行為的結果與行為之間總是存在時間上的滯後。< strong>所以最有效的習慣獎勵