年紀輕輕，就感覺自己變笨了？| 《逆齡大腦》
作者|心是孤獨的獵手
當"大腦"老了
《當你老了》很好地形容了年華逝去的具象：
"當你老了，頭髮白了，睡意昏沉；
當你老了，走不動了，爐火旁打盹；
當你老了，眼眉低垂。"
那麼，當大腦老了，會是什麼樣的呢？
桑賈伊在《逆齡大腦：保持大腦年輕敏銳的新科學》介紹了關於老化的調查：
人們最害怕的是失去心智，對失去心智的懼怕超過其他任何事情，甚至死亡。< strong>對許多人來說，失智被認為是老年的夢魘。
西元前1550年，當時埃及的醫生首次在《亞伯斯古醫籍》中描述了"癡呆"這種疾病。 但是直到1797年，這種現象才被命名為"癡呆"（dementia），這個拉丁文單詞的字面意思是"失去心智"。
在桑賈伊看來，癡呆並不是一種特殊病，而是一組與記憶力喪失和判斷力變差相關的症狀。 癡呆的症狀可以自成系列，從輕微直到嚴重，而且造成癡呆的一些成因是完全可以預防的。
在全部癡呆病例中，阿爾茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性癡呆）占一半以上。 我國阿爾茨海默病患者人數已居世界第一，現時約有1500萬認知症人士和3800萬輕度認知障礙人士，而且每年還有新發的30萬病例，預計到2050年將突破4000萬。 修復大腦認知對解决這個問題十分必要，同時，年輕一代也應儘早開始呵護自己的大腦健康，預防大腦疾病。
人的大腦在25歲左右便開始變老，而且早在30歲就開始結構性衰退，40歲以後，海馬體每年大約萎縮0.5%。 然而，這種萎縮在個體之間相當不同，很大程度取決於生活方式、環境因素、遺傳貭素和醫療條件。
人們的觀念已經發生了轉變，不再將衰老視作一種疾病，即使衰老是某些疾病的風險因素。 換言之，衰老並不都意味著必然會出現認知能力的下降。 而任何認知能力的下降，無論是"正常的"還是不正常的，都不僅僅是年齡和大腦退化的因素。
身體鍛煉、腦力鍛煉、放鬆、營養和社會聯系是維持大腦健康的重要因素，是促進終生保持良好認知功能的基礎。
身體鍛煉
健身，包括有氧運動和非有氧運動（力量訓練），不僅對身體有好處，對大腦甚至更好。 事實上，體力消耗是迄今為止有科學記錄的唯一一種可以改善大腦健康和功能的方法。 身體健康和大腦健康之間的聯系是清晰、直接、有力的，運動可以通過新增、修復和維護腦細胞來提高你的腦力，讓你一整天都更有效率、更清醒。
並且，除了提高腦力之外，運動還能有效緩解壓力。 想要收穫强大的內心、健康的大腦，有效地應對壓力是不可或缺的環節。
當你的身體感覺到壓力時，你的大腦就會釋放壓力激素皮質醇，越來越多的人認為它可以導致大腦發生長期變化。 這也可以解釋那些幼年處於慢性壓力下的年輕人在以後的生活中容易出現焦慮和情緒障礙等精神問題。 要討論鍛煉對大腦的積極影響，緩解壓力、減輕焦慮就是你每次鍛煉都會經歷的事情。
腦力鍛煉
用具有挑戰性的管道使用大腦，也可以促進大腦的全面健康。
< span style="font-size: 16px；">< span>//學習新事物
培養一種新的愛好，比如繪畫或數碼攝影，甚至學習使用一種新的軟件或語言，都能增强大腦功能。 所謂做新鮮的事情，甚至可以是看一部3D電影或者用不常用的那只手來刷牙。
< span style="font-size: 16px；">< span>//多思考
保持大腦的可塑性可以通過維持對大腦的需求來實現，讓大腦思考、謀劃策略、學習並且解决問題。 大腦訓練比如謎題和填字遊戲可以提高工作記憶能力（即記憶和檢索資訊的能力），特別是在人們分心的時候。
< span style="font-size: 16px；">< span>//有目標
保持目標感也有助於保持大腦的可塑性和認知儲備。 有了目標，你就會對生活充滿熱愛，並且享受生活帶來的所有體驗。 有了目標，我們就有了保持身體活躍和更好地照顧自己的動力，這些反過來會幫助我們調控壓力，减少患危險炎症的概率。
放鬆
放鬆不僅是身體上的事情，你的大腦也需要放鬆。 大量研究表明，睡眠不足會導致記憶力受損、削弱你學習和適應新環境的能力。 除好好睡覺以外，以下還有一些有益於精神健康的"休息與修復"的建議供你參攷。
< span style="font-size: 16px；">< span>//尋找讓你發笑的事情
笑可以激發"感覺良好"的激素分泌，如內啡肽、多巴胺和血清素，這些激素能緩解壓力、减少緊張感和焦慮，甚至減輕疼痛。
< span style="font-size: 16px；">< span>//整理你的生活
清理衣櫃、地下室、儲藏室和車庫。 捐贈、扔掉不再給你帶來快樂的舊衣服、書、雜物等。 要養成一個習慣，立即扔掉那些與個人無關或者不能有效創造價值的東西。 要管理你的環境，混亂會造成壓力，因為這種混亂是注意力被分散的表現。
< span style="font-size: 16px；">< span>//每天給自己留出15分鐘
利用這段時間做一些減壓的活動，比如冥想，它可以很簡單，比如靜坐幾分鐘，專注於平靜的深呼吸。 要避免做太刺激或讓人分心的事情，比如使用社交媒體或者網上購物。 關鍵是要真正瞭解自己，每個人都不同，最能够指導你的人就是你自己。
營養
食用某些食物（如全穀物、特級初榨橄欖油、各類堅果、富含纖維的水果和蔬菜），同時限制某些食物（高糖、飽和脂肪和反式脂肪酸），可以幫助避免記憶和大腦衰退，保護大腦不得病，並且使其效能最大化，以下是一些tips。
⚪ 使用更小的盤子是控制食物分量大小的有效方法。
⚪ 每週至少吃一次魚（且非油炸）。
⚪ 要多吃各種五顏六色的蔬菜。
當你吃了"五彩繽紛的"蔬菜，你就吸收了更加豐富的營養，其中很多都是對大腦有益的抗氧化物。 例如，綠甜椒的營養成分與紅甜椒或黃甜椒的營養成分是不同的。 你可以在飲食中嘗試添加新的蔬菜，並且試著用新的方法來備餐和烹飪。
⚪ 在家做飯。 比起購買製成品飯菜或者從餐館叫外賣，自己下廚可以讓你更好地控制鹽、糖和脂肪的用量。
社會聯系
社會隔絕和孤獨感在我們的社會中呈現上升趨勢，這是我們這個時代的悖論，一方面我們通過數字媒體密切聯繫，另一方面我們彼此之間卻越來越疏遠，我們因為缺乏真實的聯系而飽受孤獨之苦。
擁有多樣化的社交圈子可以提高大腦的可塑性，也有助於保持我們的認知能力。 與他人互動交流不僅有助於減輕壓力，還可以降低認知能力下降的風險。
另外，友好的身體接觸能讓人平靜下來。 人際的擁抱、撫摸作為一種簡單的與他人建立聯系的管道，可以增强我們的免疫系統，起到保護我們自己和他人的作用。
在年輕的時候就要開始保養大腦了，但很多人並沒有認識到這一點，關心自己的體重勝過大腦。 我們都會變老，大腦也一樣，大腦在24歲這個年輕得令人驚訝的年齡開始减速，但這並不意味著它會失去敏銳度，而且不同的認知技能可以在不同的年齡達到頂峰。
不論你的年齡如何，改善日常行為習慣後，你的大腦都可