你真的知道什麼是活在當下嗎？|正念帶給我們的啟示
作者| Motoo
我們總是喜歡鼓勵或安慰自己要活在當下。尤其是正沉溺於過去或焦慮於未來時，總希望自己能够回到現實中，而不是沉浸在那些讓自己痛苦的情緒裏。
但究竟什麼是活在當下呢？具體該怎麼做呢？只要拋開過去與未來，就是活在當下嗎？
針對這些問題，心理學上的正念（Mindfulness）給我們提供了一種解決方法，並且大量研究提供了正念有益於心理健康的證據：
即使只是短時間內處於正念狀態也可以促進個體的自我調節行為和積極情緒，緩解癌症患者的情緒障礙和壓力[1]，系統的正念干預也可以< span>增强伴侶間的關係滿意度，提高對彼此的接納和親密感[2]。
正念定義的三個小問題
//正念是一種怎樣的心理狀態？
儘管研究者之間還存在一定的爭議，但最為廣泛接受的說法是由卡巴金給出的定義：正念是一種有意地、不加評判地專注此時此刻的心理狀態。[3]
這個定義有些抽象，並且中文不太好翻譯出原文中的三個要點，有餘力的朋友可以看英文原文的定義：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose，in the present moment，and non-judgmentally.
//正念似乎和佛教有關，它是打坐修禪嗎？
正念確實脫胎於佛教，但心理學上的正念只是抽象出了佛教"正念禪修"的心理狀態和對應的心理操作，並不需要打坐，也不等於禪修。
//我並不信仰佛教，而且沒有對相關心理知識的瞭解，也可以練習正念嗎？
當然可以！任何人都可以練習正念，無關宗教信仰或貭素能力。
如何練習正念？
初步瞭解正念是什麼之後，我們來談談如何練習正念。首先需要說明的是，正念的具體操作方法多種多樣，但彼此都有兩個共同點：注意和接納。
注意，也可以稱為覺知，要求我們持續地監控並專注於當下的身心內外體驗；而接納則是以非評判的、開放的態度允許心理事件的存在，進而控制外在行為[4][5]。
下麵介紹的兩種簡單易行的正念練習就體現著這兩點。同時也鼓勵你在讀的過程中試著實踐一下，即使你此刻並沒有任何想要擺脫的情緒或想法，正念練習可能也會帶給你帶來有趣的體驗。
//創造心理空間用來接納情緒[6]
當那些自己並不希望經歷的情緒出現時，首先試著感受它；
想像它是一個有實體的存在，仔細觀察它的形態。它是固體、液體或是氣體？是規則的或不規則的？是紅色、藍色或是綠色？
想像它隨著情緒變强而變大，情緒變弱而變小；
在心中為它創造一個空間，無論它怎樣變化都可以被這個空間容納。
//通過化解/去融合（defusion）的方法，跳出侵入性思維[7]
想像我們的意識是天空，而各種想法是雲朵；
想像雲卷雲舒自然地發生，但不要陷入其中；
不要主動創造任何其他的意象，也不要拒絕某些想法的出現，讓天空和雲朵都保持自然的存在。
試著跟著文字在腦海中實際操作一下吧，你可能會體會到正念練習的神奇之處~
正念為何有用？
為什麼這些簡單的想像能够發揮奇特的效果呢？
正念並不去改變心理事件本身，比如讓我們對一件令人悲傷事情轉變態度，而是希望改變心理過程，改變我們與心理事件的關係，讓我們能够與自己的想法和平共處。
這種狀態如何改變了我們？其背後的原理是什麼？
研究發現，在練習正念的過程中和練習結束後，首先得到改變的是個體的基本認知能力，包括感知覺、注意、記憶能力以及情緒狀態、情緒調節能力等。
例如，在感知覺方面，正念使個體對不良刺激感受性降低，更能容忍和接納內外部環境[8]；
在注意方面，正念有助於個體維持有效注意，提高抗分心能力[9]；
在記憶方面，正念訓練可以一定程度上保護工作記憶容量[10]；
在情緒方面，正念可以通過新增積極情緒體驗、减少消極情緒體驗來提高個體的主觀幸福感[11]。
除此之外，腦科學的研究也發現，正念對大腦的神經電位、功能結構等都有積極影響[12]，表明正念起效的原因可能與神經生理的改變有關。
"活在當下"不等於逃避現實，而是給予我們更好地面對現實的勇氣，希望我們每個人都能够接受並擁抱來自過去的痛苦和面對未來的恐懼，珍惜當下的每一個瞬間。
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"
學堂君
當置身戶外，一個人靜靜散步，感受著一呼一吸間的新鮮空氣，感受著脚下踏著的堅實土地，不做它想，自由自在，這可能也是生活中一個正念的瞬間吧～
參考文獻
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[11] Carmody，J.，&；Baer，R. A.（2008）. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness，medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine，31，23–33.
[12] Lutz，A.，Greischar，L. L.，Rawlings，N. B.，Ricard，M.，&；Davidson，R. J.（2004）. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America，101，16369–16373.
作者| Motoo
編輯|木舟
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