讀心醫話|“明天再說”，萬能的口頭禪怎麼破？
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< strong>醫學指導：廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔教授
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< span style="font-size: 16px；"> 新年伊始，我為自己許下美好的願望和目標：
< span style="font-size: 16px；"> "多多充實自我"
< span style="font-size: 16px；"> "夯實專業基礎"
< span style="font-size: 16px；"> "提高寫作能力"
< span style="font-size: 16px；"> "瘦到能隨意穿漂亮的衣服"
< span style="font-size: 16px；">……
< span style="font-size: 16px；"> 但新年已過去一周，我卻什麼事情都沒有開始做，自我感覺時間還很多，所有的願望和目標都比不過開心每一天，"明天再說"似乎成了我的口頭禪。
< span style="font-size: 16px；">< strong>但明日複明日，明日何其多，我深思之後發現這是一種拖延！
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< strong>何為拖延？
"拖延"（procrastination）一詞的拉丁字母解釋，是"向前"（pro）＋"為明天"（crastinus），< strong>意為延后到明天，單純的做事拖拉或不想去做，也是一種壞習慣。
而< strong>拖延症指的是明知有害後果的前提下，仍然將原有計畫向後延后導致壞結果的一種自我調節失敗的常見精神心理現象， 可能伴有强烈自責、內疚等情緒，不斷地自我否定、自我貶低，並伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病。
< strong>拖延的原因？
< strong>（< strong>1）目標過高，脫離自身實際。
< span>俗語說眼高手低，比如自己能力弱給自己定了很高的計畫和目標，實現過程複雜且長，難以實現。
（2）覺得拖延是一種快樂且刺激的活動。
個別人非常享受最後突然完成那一刻的成就感，享受突然刺激過後异常放鬆的感受。
（3）"拖"了之後會有意想不到的效果。
過往經驗讓自己覺得把事情拖到最後一刻做可能結果會更好。
< strong>（< strong>4）拖延可以給自己找藉口。
覺得自己花了很長時間去做一件事情是件很丟臉的事情。 而如果花的時間少，即使結果壞，也可以藉口說自己沒有努力。
< span style="font-size: 16px；">< span>（5）完美主義傾向。
衝突的心態，一方面想獲得遠大理想的成功，一方面又覺得自己即使努力也可能失敗，所以就乾脆躺平開始拖延。
< span style="font-size: 16px；">< span>（6）因情緒而拖延。
為未來過度操心，對過去發生的事情耿耿於懷，因為過於關注自身的情緒而產生拖延。
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認清拖延的類型
< strong> 從拖延的性質進行區分，主要分為四類，分別是期限拖延、個人事務拖延、簡單拖延和複雜拖延，具體內容如下：
1
< strong>期限拖延
任務有一個最後期限的時間點，此時間點和某種限制規則有關。 這種限制規則是個體無法控制且必須服從的。
2
< strong>個人事務拖延
個體習慣性地延后早該進行的活動，通常與自我提升有關。 這種習慣性的延后，往往會給個體帶來不必要的恐懼和壓抑。
3
< strong>簡單拖延
當某一任務較難、做著心情差的時候，對其抗拒、退縮的反應，是一種不作為的拖延管道。
4
< strong>複雜拖延
包含相關的多重因素的拖延行為，比如伴隨遺傳、心理疾病、童年經歷、完美主義、自我懷疑等。
< strong> 從拖延個體的心理狀態進行區分，主要分為三類，分別是鼓勵型／刺激型、逃避型和决心型，具體內容如下：
< strong>（1）鼓勵型／刺激型：個體享受最後幾分鐘忙碌帶來的快感，故將任務拖延到最後。
< strong>（2）逃避型：個體回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，實際上他們非常關心別人怎麼看自己，他們更希望別人覺得他懶而非能力差，自卑等。
< strong>（3）决心型：個體無法下决心。 不下决心就可以回避對應對事情的拖拉。
< strong>大戰拖延十步驟：
（1）分清主次，突出重點。
理 清任務的目標、最後期限、步驟、干擾事宜、緊急及重要程度等情况，率先完成緊急重要的任務。
（2）消除干擾。
關閉手機、電視、電腦等一切能干擾到自己工作/學習的東西。
（3）折開目標，化繁為簡。
明確的目標可以激勵個體努力和行動，將任務折開成更直接清晰、更具可行性的目標，對個體完成目標更有效。
（4）認清拖延類型，挖掘拖延的根源，加强對自身的覺察。
（5）樹立信心，相信自己任何時候都有改變的力量。
（6）不必準備太充分，如果自己花太多時間準備，跳過準備，直接行動。 3秒後，即刻行動。
（7）學習情緒調解方法，化解負面情緒，如幽默、昇華、轉移注意力等。
（8）調整非理性認知：
①正確看待壓力，不美化，也不妖魔化。 "高壓之下必有勇夫"並非適合每一個人，可以設定短、中、長期目標，避免將所有事情堆積到最後一刻。
②允許自己犯錯，接受自己的缺陷美。
（9）强化行為的改變。
先做5分鐘，再做5分鐘……繼續這樣，你會慢慢找到狀態的。
（10）尋求專業的幫助。
如果你想躍過一堵牆，覺得很難，怎麼辦？ 把背包扔過去，這樣你一定能夠想方設法翻過去。
面對拖延，第一步並且最重要的一步就是動起來，嘗