跑步時膝關節不適，你可能是“跑步膝”！
膝關節是我們人體結構中最複雜的關節，也是人體運動的主要載荷關節。
平常膝關節承載的重量只是人體的重量，但在跑步的時候，因為有地面的衝擊力量，承載量可以達到正常體重的6倍以上。
奔跑時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，囙此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的"跑步膝"。
"跑步膝"一般容易在兩個部位出現疼痛：
< strong>髕韌帶或髕周處疼痛；
< strong>膝關節外側疼痛
跑步前不做熱身運動，跑步姿勢不正確，運動持續時間長、運動密度大，個體身體素質的不同等都有可能引起"跑步膝"。
與大多數導致膝關節部位疼痛的疾病不同，"跑步膝"主要影響10～35歲的年輕人及活動頻繁者，女性發病多於男性。
"跑步膝"的預防措施
跑步是人們健身養生的好管道，而跑步膝是一種疾病，怎樣才能既要跑步，又能避開跑步膝的困擾呢？
01
跑步前適量做些熱身活動
跑步前，做熱身運動（蹲起、後踢腿、伸展、膝關節、踝腕關節等運動），有利於提高人們神經的興奮性，又有利於調動全身的毛細血管，也有助於膝關節的關節囊來分泌關節液，從而起到潤滑的效用。
02
跑步時穿著寬鬆衣物
運動時，儘量穿寬鬆的服裝，特別對跑步來說，鞋子尤為重要，一定要穿運動鞋或跑鞋，因為運動鞋相對較軟，具有彈性，對脚也有一定的緩衝作用，這樣能减少損傷發生的可能性。
03
掌握正確的跑步姿勢
專家認為一種正確有效的跑步姿勢能較有效的减少身體與關節受傷機率，正確地運動姿勢可以使跑步鍛煉者對膝蓋衝擊力减少到25%以上。
跑步時落地緩衝運動，要保證前脚掌先落地，避免下肢"硬著陸"； 步幅不宜過大，讓落腳點始終保持在身體重心之內。
04
跑步要循序漸進
跑步中或跑步後，跑步者一旦發現膝關節疼痛或坐下並伸直腿時感到疼痛。 即應减少運動量和運動次數； 如：停止跑步1～3周，一周運動1～2次。
05
加强膝關節周圍肌肉力量
比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉，保持此姿勢15秒，然後重複另一條腿。 每天做3組，可增强膝關節穩定性，避免膝蓋疼痛，但已出現疼痛者不宜做。
06
運動後要拉伸
運動後不要立即停下休息，要做拉伸練習，如壓腿等，讓肌肉充分舒展、放鬆，消除疲勞。 若跑步時間較長，在跑步前、中、後，最好適度補充運動飲料，促進體能恢復。
END
有用就擴散
參考資料
[1]唐薇，夏敏慧. "跑步膝"的成因及預防[J]. 當代體育科技，2017，第7卷（23）：10-11.
[2]許凱. "跑步膝"你瞭解多少[J]. 江蘇衛生保健，2021，（10）：44-45.
[3]小步輕落地，避免"跑步膝"[J]. 家庭醫藥，2020，（5）
圖：稿定素材