9個最佳「居家練肩」動作，不上健身房、也能擁有3D肩！
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< strong>海豚俯臥撐
俯臥撐這一基礎自重動作，相信大家都不陌生。 相較於常規練法，如果想進一步提升肩膀受力，不妨嘗試海豚俯臥撐——它主要能刺激三角肌前、中束。
在練習時，以手肘支撐的"四足式"姿態預備。 接著延展雙腿，來到髖關節向上彎屈的"下犬式"姿態。 然後前移重心、下放髖部； 在底部時肩膀位置應前於雙肘，胸部儘量與雙手相觸。 最後，收縮三角肌發力，推起髖部到預備姿態。
通常，雙腳、雙肘間距越小，越靠近身體，動作難度越大； 相反的間距越大、越遠離身體，難度就越小。
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< strong>屈體俯臥撐
與海豚俯臥撐比較類似，大家更為熟悉的「屈體俯臥撐」同樣能將受力從胸肌，更多地轉移、集中到肩膀三角肌上。
雖說這個動作可直接在地面上練習，但我們推薦有條件的小夥伴，儘量借助桌椅、甚至書本等能墊高雙手、雙腿的物品，來加大動作幅度和肌肉受力，效果肯定不會讓你失望！
如下圖，將雙腳放在後方的一個箱子上，雙手則分別支撐於兩側的椅子上。 接著彎屈上抬髖部，使身體再一次呈"下犬式"。 然後彎屈手臂、下放身體，直至感受到三角肌有明顯的拉伸感。 最後延展手臂、上推身體，回到預備姿態。
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< strong>側平板卷腹
側平板卷腹，這一動作在刺激三角肌中束的同時，還能訓練强化覈心。 可選擇屈臂用肘部，或伸直手臂用手支撐； 為了最佳練肩效果，我們更推薦後者。
在練習時，首先以手臂垂直於肩膀，雙腳一上一下併攏的姿態預備支撐。 接著，大幅上推髖部到頂峰，比常規練習側平板支撐時的位置更高。 在動作過程中，強調將身體推離手臂的要領，由此去調動三角肌强烈發力。 最後下放髖部接近地面。
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< strong>俯臥高位下拉
「俯臥高位下拉」這個動作在刺激、强化後三角肌的同時，還能連帶著訓練背闊肌、菱形肌等。
在練習時，需要用到毛巾、或掃帚。 如下圖，雙手抓握毛巾（或掃帚柄）的兩端，俯臥於地面，雙手雙腳上抬離地。 在後移手肘、屈臂下拉的過程中，強調將毛巾（或掃帚柄）用力向兩邊拉開的要領。 在充分下拉到底時，停頓1秒，去收縮擠壓後三角肌。 最後延展手臂、重複練習。
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< strong>仰躺反向飛鳥
另一個能針對刺激强化後三角肌的動作，則是「仰躺反向飛鳥」——練習時，以仰躺地面、屈臂外展的姿態預備。 接著肘部、大臂發力推起上身，在頂峰處停留1秒，去用力收縮後三角肌； 最後富有控制地下放，回到預備姿態。
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< strong>俯衝轟炸式
而接下來這個動作「俯衝轟炸式」主要針對刺激三角肌的前、中束。 練習時以"下犬式"姿態預備。 接著就好像練習"屈體俯臥撐"一般屈臂下放身體； 但當胸部快要貼近地面時，則需要進一步下放髖部靠近地面，並上推上身，在底部時呈"眼鏡蛇式拉伸"姿態。 最後下放上身、推起髖部、延展手臂，回到下犬式。
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< strong>側平舉
針對强化"三角肌中束"的經典練肩動作—啞鈴側平舉，相信小夥伴們都不陌生！ 而如果在家練習時沒有啞鈴，則可以借助水瓶、背包等新增額外負重。
為了發揮其最佳訓練效果，最好小幅側傾身體練習。 此時，大家可以一手抓握門框或任何固定物，另一手則抓好負重。 接著維持手肘微屈，就可以正常上抬、下放，練習側平舉動作了！
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< strong>俯身飛鳥
俯身飛鳥是另一個日常健身中，特別經典的練肩動作，它能針對刺激、强化三角肌後束。 在家練習時，同樣可以用水瓶、背包等物品代替啞鈴。
以大幅前傾身體、脊椎自然中立的姿態預備，雙手則抓握重量適當的物品，並記住始終維持手肘微屈，接著以弧形軌跡外展，直至雙臂朝向兩側。 最後下放手臂回到預備姿態，重複練習。
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< strong>前傾式俯臥撐
另一種能够針對訓練肩膀，尤其是三角肌前束的俯臥撐變式，便是前傾式俯臥撐。
練習時，注意雙手適度後移，支撐在肩膀後方； 而不是像常規俯臥撐那樣垂直位於肩膀下方，由此使重心前移，受力更多地轉向三角肌。 然後就可以屈伸手臂，正常進行俯臥撐動作了，並注意不要大幅外展手肘，雙肘應始終貼近身側。
