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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛

编辑 | 刘家碧

在社交平台上，许多网友都分享过这样的经历：明明身体已经十分疲惫，但一躺到床上，怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍，想要改善睡眠质量，应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为，并纠正对睡眠的错误认知，限制在床上的时间，提升睡眠效率，逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射，睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

睡前哪些行为容易导致失眠？

1、睡前“电子依赖症”

电子设备屏幕发出的蓝光，可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少，大脑就像被按了“兴奋键”，难以入睡

2、吸烟、喝茶、喝咖啡

咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分，可导致心跳加速、血压升高，增加入睡难度。

3、睡前吃得过饱

晚餐大吃大喝，摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应，而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号，干扰大脑进入休息状态。

4、作息不规律

作息不规律会导致生物钟紊乱，身体完全不知道什么时候该休息，什么时候该清醒。因此，睡眠质量时好时坏。

5、睡前剧烈运动

适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升，但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张，这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。

6、白天睡眠时间过长

人体的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就会入睡困难。

7、睡前焦虑

如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题，会加重焦虑情绪，导致入睡困难。

如何进行调整并养成良好的睡眠习惯？

1、睡眠卫生

睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动；保持睡眠环境安静、整洁、舒适。

2、认知治疗

纠正对于失眠的错误理解和认知偏差，包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。

3、睡眠限制

制在床上的时间，提高睡眠效率。

（1）记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。

（2）将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟，使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。

（3）可适当重复上述两个步骤，以使睡眠效率经常保持在80%以上。

4、控制刺激

建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。

（1）只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。

（2）卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。

（3）如果躺下20分钟不能入睡，不要强迫入睡，应感到有睡意后再回卧室睡觉。

（4）每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。

（5）白天倘若睡眠，以30分钟内为宜。

5、松弛疗法

上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。