很多朋友都有不吃早饭的习惯，原因可能是为了争取更多的睡眠时间，或者打算在午餐时补偿，甚至计划晚上享受一顿夜宵，认为这样不会改变一天的总热量摄入。

但我要告诉你的是，吃不吃早餐，还真能影响体重。据研究显示，绝大多数成功减重的人都有每天吃早餐的习惯。

现在，让我们探讨一下为什么吃早餐有助于减肥，以及哪些类型的早餐更有助于体重管理。

什么是早餐？

你也许并不知道

首先我们要搞清楚，什么是早餐。

有些人可能会问，如果我在出门前只是喝了杯咖啡或牛奶，这算不算吃早餐？或者我先到工作地点处理一些事务，直到上午十点多才去吃点东西，这是否也算吃早餐？

从营养学的角度来看，这些并不满足早餐的标准。早餐被定义为在一天日常活动开始之前所吃的第一餐。

早餐的目的在于结束前一晚长达7至8小时的禁食状态，因此它是一天中的第一餐，通常应该在家中享用。如果在家中简单吃点东西后，再在通勤、工作或处理其他事务后进食，那只能算是加餐。

早餐需要唤醒身体的各种机能，促进肠道活动，因此需要摄入一些固态食物，其热量应占全天总热量的10%至20%（约200至400千卡），而全液态的牛奶、咖啡、果汁等通常不被视为真正的早餐。

78% 减重成功者

都在吃早餐

学研究者发现，在那些成功减重并保持理想体重的人群中（即减去超过基础体重10%并维持1年以上的人），他们普遍有一个共同的习惯，那就是规律性地吃早餐，这一比例高达78%。

众多研究还表明，规律性地吃早餐不仅有助于减少肥胖，还能降低患糖尿病和心血管疾病的风险，这种益处与研究对象的BMI、总热量摄入和运动频率无关。

简而言之，无论你是否超重，无论你其他餐次吃什么，规律性地吃早餐都对健康有益。

吃早餐为何有助于减肥？

原因有两点

尽管早餐如何影响肥胖、代谢和食欲的具体机制尚未完全明确，但已有一些初步的研究结果。

➊吃早餐有助于减少一天的总热量摄入

人体的激素分泌具有周期性，早晨的饱腹激素对食物的反应更为敏感。吃过早餐后，引发饥饿感的激素（如饥饿素）会减少，而增加饱腹感的激素（如胰岛素水平轻微上升）会增加。

这意味着早上进食更容易产生饱腹感，有助于减少一天的总热量摄入，并且有助于一天的血糖调节。

➋吃早餐会减少游离脂肪酸，降低胰岛素抵抗，有助于血糖控制

早上空腹时，血糖处于最低水平，人体代谢和活动需要消耗储存的脂肪，此时产生的游离脂肪酸最多。

如果人体长时间暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，因此不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会急剧上升。

血糖的剧烈波动会导致胰岛素大量分泌，短期内会促进脂肪积累，长期来看会加速胰岛素抵抗的发展（即糖尿病的前期症状）。

早餐，吃什么也很重要

早餐不仅要吃，而且选择吃什么也很重要。虽然没有统一的答案来确定哪种早餐更健康、更不易导致肥胖，但许多研究聚焦于不同宏量营养素早餐对身体的影响。

碳水化合物

血低血糖指数的碳水化合物（如全谷物、富含膳食纤维的食物）更有利于控制餐后血糖。

它们可以维持较长时间的饱腹感，减少下一餐的热量摄入。此外，富含膳食纤维的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

像燕麦片、玉米、南瓜等天然食物的营养素密度更高，非常适合作为早餐食用。

蛋白质

早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。

研究者比较了高蛋白与高碳水化合物的两种早餐：

高蛋白质：火鸡胸三明治 + 希腊酸奶，含30 克蛋白质，39 克碳水化合物（9 克糖）

高碳水化合物：面包 + 果酱 + 普通酸奶，含10 克蛋白质，59 克碳水化合物（27 克糖）

研究发现，高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳；而吃高碳水早餐的那一组饥饿感更明显。

因此，高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。

脂肪

关于早餐中脂肪对代谢的影响研究不多。总体建议是用部分“不饱和脂肪”替代快速吸收的碳水化合物。与谷物和蛋白质一起，共同提供更丰富的早餐，这可能对代谢有益。

也就是说，可以选择吃一些鸡蛋、鸡胸肉或火腿，甚至加入一些奶酪，来替代甜面包、点心、饼干等。

读到这里，相信大家已经明白了早餐的重要性。从明天起，让我们开始好好享受早餐吧！