瑞每天中午在学校吃一顿午餐。吃的怎么样呢？给大家看看最近一个月4周的食谱——

基本就是这个样子，一个月220块钱。大家也可以留言相互分享下你那边娃的伙食费多少啊？

像这套午餐吃饱肯定是没有问题的，但是相对营养均衡来说，可能差距还是有的。

🔸主要存在这么6个方面问题

1、奶制品没有

2、水果没有

3、坚果没有

4、蔬菜不够丰富，青菜几乎没有

5、主食多，甚至汤都是主食。粗粮较少

6、肉类主要猪肉、牛肉和鸡肉，没有鱼虾类（另外排骨、牛腩、狮子头、回锅肉这种高脂肪肉每周都会出现个1-2次）

✅这样回来之后我们就会给有意识地查漏补缺一下，争取让这一天甚至一周内的营养更均衡合理一些，不如逐一有针对性的说～

1

针对奶制品没有

我通常会在早上就给安排上奶，他现在也基本上养成每天早上雷打不动一盒/杯奶的习惯。这一盒差不多是200~250ml，因为我家奶比较经常换，每次家里奶的规格也不太一样。

像瑞现在已经四年级，这个奶量对他来说还不太够，所以晚上回来之后一般还会再喝一盒，每天基本上能保证两盒奶。

2 ‍

针对水果没有

每个学校管理不一样，瑞他们学校不允许吃加餐，午餐当中也没有任何水果方面的提供，这样每天的水果份额只能靠在家的时间额外来补了。

基本上早上开始就会给他安排上，但早上也不会吃太多，毕竟胃口有限，如果水果吃太多，其他食物就容易吃不下了。

这样每天的水果量主要还是靠放学之后这段时间来补。例如1-2个苹果或者是1个猕猴桃+1个苹果这样子。他喜欢吃苹果，在这基础上再搭配下像其他维生素C高的。

水果这一块儿目前保持的还是不错的，水果量也够（200-300克没问题），习惯基本养成。

3 ‍

针对坚果几乎没有

坚果其实每天的需求量不会不用太高，大概5~10g就可以，贵在细水长流。

他们的午餐当中，偶尔馒头里面会有点坚果，但大多数时候是没有的。回来之后一般就见缝插针的给吃了，例如晚上开饭之前有点儿饿了，就吃点儿坚果先缓一缓。或者早餐里面给安排上，他能吃就吃多少就吃多少。

🔸一定选择原味的为主，混合的、单一的都行，而甜的咸的偶尔没啥，久了都会干扰口味，没啥必要性。

4 ‍

针对蔬菜不够丰富，少青菜

菜类主要白菜/娃娃菜、西葫芦、冬瓜、豆芽、菜花、番茄出现多，青菜几乎没有。

蔬菜对孩子来说其实很重要，中小学这个阶段能量需求高，每天其实挺能吃的，如果蔬菜量不多的话，能量密度就会增加，相应营养素密度可能就会下降，不小心就容易吃出胖墩墩来了，营养不够，便便可能也不那么容易顺畅。

回来之后可以给孩子加强一下吃蔬菜的意识和习惯，尤其是一些要素密度高的深色蔬菜，还有膳食纤维，维生素C高的蔬菜多给娃安排一些。例如小白菜、小油菜、菠菜、西蓝花等各种青菜，香菇口蘑木耳等菌菇类，以及胡萝卜，南瓜，番茄，彩椒，蒜薹，豆角，荷兰豆，菜花等等多样化一些，选择娃爱吃的烹调和搭配方式。

🔸小学阶段每天最好有300-400克蔬菜，我知道很多娃不那么爱吃菜，吃食堂饭越多越有这个问题。朝着这个目标努力吧。

5 ‍

针对主食精细多，粗粮少‍

食谱中主食是管够，以花卷，馒头，米饭这种精细的多，甚至汤都是主食，粗粮较少。

成长中的孩子，保证主食的摄入量确实很重要，选择好消化的加工主食也没有问题（能量大头就来自它），不过像小学这个阶段的孩子也是可以适当吃些全谷、薯类等粗粮的。

🔸在家的时候，早餐或晚餐我们就可以给他吃些山药，芋头，红薯，玉米，杂粮饭、黑米粥，绿豆粥、豆沙包、藜麦饭，黑麦面条等等适当加粗一些的粗粮， 帮助孩子打开主食的世界，提升主食质量，起码知道有粗有细，不是所有的主食都是白花花精精细的。

另外瑞他们的汤这一块，基本都是大米粥、小米粥、玉米粥这种，如果能变成蔬菜蛋汤，豆腐汤，菌菇汤等，那就更好。毕竟孩子的主食有馒头类和米饭类就已经足够了。

6

肉类主要猪肉、牛肉和鸡肉，没有鱼虾类‍

可能是因为餐标有限，这么长时间以来，他们的餐单上一次鱼虾类的肉都没有，基本全是围绕猪，牛，鸡这种的。

其实畜禽肉＆鱼虾海产肉它们营养还是有较大差异的，畜禽肉要吃，鱼虾水产肉也不能忽视，水产每周也最好不低于2-3次，像三文鱼，鲈鱼，金鲳鱼，鳗鱼，黄鱼，以及基围虾，对虾，明虾等各种虾都很好。所以瑞回来之后我们基本每周都给侧重下海产东西，每周至少2次，他最爱吃三文鱼，虾各种都还行。

另外学校比较爱给孩子安排排骨、牛腩、狮子头、回锅肉这种高脂肪、香喷喷、而孩子又比较爱吃的肉，我发现基本肉每周都会出现个1-2次。不必因为营养把美食的大门都给关掉了，不过脂肪含量高的红肉类确实得适当控制，毕竟孩子每天饱和脂肪的限量其实比咱们成人还是要高的（* 膳食营养素参考摄入量Dris 2023建议儿童每天饱和脂肪摄入不超过总能量的7%，成人是不超过10%）。

🔸咋平衡呢？我们回来之后就多给你提供一些瘦的肉，少吃肥的就好，同时烹调油也悠着点儿，如果孩子已经有些超重甚至肥胖问题的话，更要注意这一点～

7‍

最后，还有很常见一个问题——土豆丝当菜‍

只能说土豆的质地适配度太高，作为炒菜也确实不违和，但是营养跟菜差异还比较大，像上周五这顿，一餐下来真没多点菜可以吃进肚了...咱们就得自己回来查漏补缺啦～

好在瑞儿整体来说胃口还行，无论早餐还是晚餐，基本做啥吃啥，特别是进入二三年级之后，是真真正正在“吃饭”了。

当然有时候也会给我做的饭提建议，或者跟我商议能不能做啥做啥，但眼前的食物基本都不会拒绝的。以下孩子的一些早餐，他吃饭比我们早，今年基本都不太注重美感形式这块了，实际得不得了😊...

附：

中国营养学会所推荐不同年龄阶段儿童的“平衡膳食宝塔”，供大家参照，避免膳食结构出现大的偏颇，保证营养更均衡合理～

（*主要小学、初、高中的孩子，这个阶段孩子发育可能也有一定差异，还是以孩子自己身高体重、饥饱感受、活动水平等为主出发，数据可参考但不必唯数据是从）

参考资料（上下滚动查看）：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版. 北京：人民卫生出版社, 2023.

[3]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版.北京：人民卫生出版社，2019.

‍‍‍

🐟

关于儿童营养/健康搭配

或其他还有哪些不清楚的问题，

都欢迎留言 我会尽快回复你～

原创 | 李园园

编辑 | 言言

💗

专注营养科普，我们是认真的。欢迎关注我，交一个邻家营养师朋友吧～