生活中人们提到补血，其实多是指补充铁这一造血原料，因为食物中的铁含量能在一定程度上反映其补血情况。

说到可以补铁的食物，您最先想到什么？红枣、红糖、菠菜？可补铁只能靠它们吗？日常生活中，还有哪些食物有补铁功效呢？今天带您了解一下。

红枣、红糖、菠菜

补铁效果如何

对于成年人来说，每天推荐摄入8~18毫克铁剂。

每100克红枣含铁约1.8毫克，每100克红糖含铁约2.2毫克，就单纯数值来看红糖似乎含铁量较高，但红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。考虑到需控制糖摄入量，似乎红枣性价比更高。但如果日常仅靠红枣来补铁，意味着每天至少需食用近500克的红枣，这显然不太现实。

另外，我们常说吃菠菜补铁，100克菠菜含铁约2.9毫克，比大多数常吃蔬菜的铁含量高，但菠菜中的铁元素吸收率较低，不是补铁的推荐食物。

这些食物

日常补铁也好用

瘦肉

瘦肉尤其是红肉，如瘦牛肉和瘦羊肉，有一定的补铁功效。100克瘦牛肉含铁约2.7毫克，同时还可以补充蛋白质等其他营养物质。

动物肝脏

动物肝脏是补铁的重要食品，《中国居民膳食指南（2022）》建议每月可食用动物内脏食物2～3次，但每次不要过多。100克猪肝含铁约22.6毫克，大家可以适当选择。考虑到动物肝脏中的胆固醇含量较高，大家每次食用25~30克即可。

海产品

海产品尤其是贝类含铁量较高，如100克蛏子含铁约33.6毫克，100克泥蚶含铁约27.3毫克，100克文蛤含铁约17.7毫克，但尿酸偏高者需要注意控制食用量。

豆类

各种豆类及其制品不仅是重要的植物蛋白来源，其含铁量也很高，100克腐竹含铁约16.5毫克，100克豆腐皮含铁约11.7毫克，100克黄豆含铁约8.2毫克，此外它们还富含磷脂等。

坚果、种子类

100克黑芝麻含铁约22.7毫克，100克白芝麻含铁约14.1毫克，100克熟腰果含铁约7.4毫克，100克炒花生仁含铁约6.9毫克，不过这些食物脂肪含量较高，大家需要控制食用量。

谷物

很多谷物含铁量也不错，如100克荞麦含铁约6.2毫克，100克小麦含铁约5.1毫克，100克小米含铁约5.1毫克。大家可以适当选择。

需要注意的是，铁摄入后吸收也是很关键的一步，维生素C能促进铁的吸收， 而咖啡和茶中的单宁酸会妨碍铁吸收，所以有部分长期饮用浓茶的人群会出现缺铁性贫血的情况。如果出现严重的贫血，需要到血液科就诊，不能仅仅依靠食物，药物治疗是最为迅速和关键的。

来源：老年健康报

文： 北京中医药大学东方医院血液科 王文儒

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 李诗尧

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠