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小王是一名工作繁忙的白领，为了赶时间，他每天早上随手买上一袋面包和一瓶饮料，中午常点外卖，晚餐则依赖速冻食品解决。

这样简单的饮食习惯让他觉得省时省力，但几年前的一次体检却让他大吃一惊，医生告诉他，他的血糖已经偏高，处于糖尿病的边缘。

小王百思不得其解，自己平时少吃油炸食品，也不爱吃肉，为什么血糖会出问题呢。

医生仔细询问后发现，问题的关键在于小王每日摄入过量的精制碳水化合物和含糖饮料，这些看似无害的食物，实际上悄悄埋下了健康隐患。

类似小王这样的例子并不少见，很多人以为糖尿病的主要诱因是油腻食物和高脂饮食，但事实上饮食结构中“隐藏的糖”和精制碳水常常被忽视。

全球一项覆盖184个国家的研究结果指出，糖尿病患病率的增加，与加工食品中精制碳水化合物的摄入密切相关。

此外，研究还指出，全球超70%的加工食品中含有过量的糖和高升糖指数成分，这些物质会导致血糖水平快速升高，加重胰岛素的负担。

一、吃油和肉对身体好吗

油和肉一直是餐桌上的主角，不少人觉得这两样食物吃多了对健康不好，容易让人发胖，甚至引发高血脂、糖尿病等问题。

高油高肉的饮食方式会给身体带来一些负担，但完全避开油和肉，也不一定是明智的选择，关键在于吃得对不对，量够不够，以及选择的食材好不好。

油是人体获取能量的重要来源之一，也是脂溶性维生素吸收必不可少的媒介，没有油，很多维生素根本无法被人体利用，不过吃油讲究一个“适度”和“优质”。

研究表明，每天摄入的油脂量应该控制在25-30克之间，约等于两到三勺油，超量摄入油脂会增加心血管疾病的风险，尤其是饱和脂肪酸含量高的动物油，比如猪油、黄油等，用多了容易导致血管堵塞。

相比之下植物油是更好的选择，比如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油和花生油等，这些油富含不饱和脂肪酸，可以帮助降低“坏胆固醇”，对心血管健康有益。

不过植物油也不是多多益善，因为过量的不饱和脂肪酸会引发炎症反应，炒菜的时候尽量用中火，避免长时间高温煎炸，这样可以减少油中的有害物质生成。

而肉类提供优质蛋白质、铁、锌等多种人体所需的营养物质，特别是瘦肉中的蛋白质，容易被人体吸收利用。

适量吃肉对保持肌肉力量和免疫系统健康非常重要，但吃肉的学问也不小，建议选择脂肪含量较低的肉，比如鱼肉、鸡胸肉、牛里脊肉等，这些肉不仅脂肪少，蛋白质含量还高。

猪肉虽然是很多人的最爱，但要尽量选择瘦肉部分，因为肥肉含有较多饱和脂肪，不适合天天吃。

红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉，含有丰富的铁和维生素B12，但也不能过量，过多摄入红肉可能会增加某些慢性疾病的风险。

世界卫生组织建议，每周吃红肉的量控制在500克以内，而白肉，比如鸡肉、鱼肉，相对更健康一些，特别是深海鱼类富含的Omega-3脂肪酸，对心脑血管和大脑发育都有好处。

很多人提到肉，就会联想到加工肉制品，比如香肠、培根、火腿等。

这类肉制品虽然方便美味，但它们往往含有较多的盐分、亚硝酸盐和添加剂，长期食用可能会增加患某些疾病的风险，平时尽量选择新鲜的肉，少吃或者不吃加工肉制品。

二、经常吃这4个食物，更容易患糖尿病！不是油和肉

很多人以为糖尿病的主要原因是油和肉，但其实有些我们每天可能都会接触的食物，才是真正需要警惕的“甜蜜陷阱”。

它们看起来平常无害，但过量摄入会直接影响血糖水平，让身体不堪重负，这4种食物就是常见的“糖尿病推手”，需要特别注意。

1.精制碳水化合物

它们是加工过的粮食，比如白米饭、白面包、白馒头等，这类食物的纤维含量被大量去除，吃进身体后很快就被分解为葡萄糖，导致血糖迅速升高。

研究显示，长期大量摄入精制碳水的人，胰岛素负担会显著增加，容易发展成胰岛素抵抗，这正是2型糖尿病的前兆。

相比之下吃一些富含膳食纤维的粗粮，比如糙米、燕麦，可以让血糖上升得更慢一些，更有利于血糖管理。

2.含糖饮料

很多人喝饮料时并没有注意它的糖分含量，但实际上一罐普通饮料的含糖量可能就超过30克，接近甚至超过世界卫生组织建议的每日糖分摄入上限。

这些糖以液体形式进入身体，比固体食物吸收得更快，会导致血糖迅速升高，而长期大量饮用含糖饮料，还会增加脂肪堆积的风险，进一步影响胰岛素的功能。

即使是标榜“无糖”或“低糖”的饮料，也可能含有人工甜味剂，这些成分可能扰乱身体的代谢平衡，对健康不利。

3.甜品和零食

蛋糕、饼干、巧克力等甜食不仅含糖量高，通常还伴有较高的脂肪含量，这样的组合对血糖控制极为不利，摄入后会让胰岛素的负担更大。

而且甜食容易让人上瘾，经常吃还可能让味觉变得“迟钝”，导致对甜味的需求越来越高，形成恶性循环。

市面上的一些“健康零食”也并不健康，比如部分坚果类零食或能量棒，可能添加了大量的糖分或蜜饯成分，同样需要警惕。

4.加工食品

各种方便面、速冻食品、调味酱料，甚至是一些标注为“低脂”的食品，都可能含有添加糖。

这些隐藏的糖虽然不会直接尝出来，但它们的升糖效应却不容忽视，长期摄入会让血糖水平难以稳定，甚至打乱整个代谢系统。

而且这类食品通常还伴随高盐、高脂等问题，会进一步加重身体负担。

避免这些食物并不意味着完全戒掉，而是需要学会适量和替代，比如可以用粗粮替代一部分精米白面，用白开水或无糖茶替代饮料，用新鲜水果代替甜品，用天然调味料代替加工酱料。

三、要想远离糖尿病，除饮食外，这4点也很重要

糖尿病不仅和吃有关，还和生活习惯息息相关，很多人只关注饮食，却忽略了其他影响血糖的关键因素。

其实想要远离糖尿病，仅靠吃对食物是不够的，养成良好的生活方式同样重要。

1.保持规律的运动

运动不仅可以消耗多余的热量，还能增强胰岛素的敏感性，让身体更高效地利用血糖，尤其是肌肉的运动会消耗大量的葡萄糖，帮助降低血糖水平。

运动方式不用特别复杂，关键是持之以恒，每天动一动，哪怕是简单的快走、跳绳或者爬楼梯，也能对血糖起到积极的调节作用，过于久坐对血糖不利，每坐一个小时，起来活动五分钟是个好习惯。

2.保证充足的睡眠

长期熬夜会让身体的代谢功能紊乱，胰岛素的作用也会受到干扰，研究发现，睡眠不足会导致饥饿激素分泌增加，让人更容易感到饿，尤其是对高糖高脂食物的渴望增强，这会进一步增加血糖失控的风险。

成年人每天保证7到8小时的优质睡眠是维持健康代谢的基础，睡前减少使用电子设备，可以让入睡更快，睡眠质量更高。

3.情绪管理

长期压力过大会刺激身体分泌大量的应激激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些激素会导致血糖水平升高。

如果压力持续，胰岛素的作用会逐渐下降，身体容易陷入高血糖的状态。

通过调整自己的情绪，比如听音乐、深呼吸、冥想，或者和朋友聊聊天，都有助于缓解压力，学会释放负面情绪对血糖管理有意想不到的帮助。

4.定期体检

很多人在出现明显症状前，可能已经处于糖尿病的高风险状态，比如血糖偏高或糖耐量异常，定期体检可以早发现、早干预，防止问题进一步恶化。

特别是家族中有糖尿病史的人，应该更频繁地关注自己的血糖状况，体检中除了空腹血糖，还可以关注糖化血红蛋白，它能反映过去2到3个月的血糖水平，帮助判断血糖控制得好不好。

远离糖尿病不是一朝一夕的事，是生活点滴中做出的每个健康选择叠加而成，健康的生活习惯不仅让人感觉更有活力，也能让身体的每一个细胞受益，与糖尿病的距离其实就藏在每一天的选择里。

四、结语

糖尿病就像一个隐藏在生活角落里的“小淘气”，平时看不见摸不着，却随时准备跳出来找麻烦。

不过别担心，我们完全可以和它玩一场“躲猫猫”，把它牢牢关在角落里，别让它有机会靠近。

参考资料

【1】鲁进.老年糖尿病患者的饮食护理方案[J].中国食品,2024,(23):132-133.

【2】薛瑾,刘念.糖尿病患者的科学饮食研究[J].中国食品,2024,(22):105-107.