“十人九腰痛”，大多数的腰背痛，这几个方法都能缓解

这几个会“致残”的伤腰动作，你还在做？舒服一时，痛苦一世......

几乎每个成年人都有过腰痛的时候，那疼起来是行走坐卧就没有舒服的。稍微缓解之后这弯腰驼背、跷二郎腿、葛优躺、稍息式站立、登山式睡姿......就又都回来了，继续悄无声息地侵蚀着我们的腰部健康。

你可能觉得这些只是些无关紧要的小习惯，但实际上，它们正逐渐将你推向腰背痛的深渊，甚至可能带来残疾的严重后果。

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腰背痛的危害不容忽视

1.身体机能受限：疼痛会限制腰部的活动范围，影响日常生活中的弯腰、转身、行走等动作，严重时甚至导致无法长时间站立或坐立。长期的疼痛还可能引发腰部肌肉萎缩，进一步削弱腰部的支撑能力，久而久之会 导致残疾。

2.生活质量下降：慢性腰背痛会干扰睡眠质量，进而影响白天的精神状态和工作效率。较严重的患者可能无法进行家务劳动、休闲活动等日常活动，甚至连简单的上下楼梯都会感到困难。

3.心理健康受损：持续的疼痛容易使人产生焦虑、抑郁等情绪，焦虑抑郁会影响身体的肌肉紧张程度和疼痛感知，增加慢性腰背痛的发生几率，由此形成恶性循环。

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如何有效缓解腰背痛

1.运动疗法

运动不仅可以缓解疼痛，还能提高腰部的灵活性和力量，预防疼痛。像普拉提能够增强腰部的稳定性；瑜伽可以伸展和放松腰部肌肉；麦肯基疗法则能帮助恢复脊柱的正常功能。运动时要注意循序渐进，避免过度运动造成损伤。

2.中医疗法

针灸：针灸可以通过刺激特定的穴位（例如：肾俞穴、委中穴、腰阳关穴），调节身体的气血流通，达到疏通经络、止痛的效果。研究表明，针灸可以促进内啡肽等神经递质的释放，从而缓解疼痛。

推拿按摩：能够缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，促进组织的新陈代谢。推拿按摩还可以调整脊柱的关节位置，恢复脊柱的正常力学平衡。注意一定要选择专业的按摩师来帮助自己按摩缓解。

中药调理：一些中药方剂或草药具有活血化瘀、祛风除湿、通络止痛的功效。例如，独活寄生汤常用于治疗肝肾亏虚、寒湿痹阻型的腰痛。

3.药物治疗

《中国慢性腰背痛诊疗指南（2024 版）》推荐了几种可有效缓解腰背痛的药物[1]。

非甾体抗炎药（NSAIDs）：如布洛芬等。

肌肉松弛药：替扎尼定是指南的推荐用药。[2]

注意：如果处于腰背痛急性期，尽量卧床休息，可药物缓解，无论使用哪种药物，都要结合自己的症状，在医生的指导下使用。

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预防大于治疗，

严格自我管理

保持良好姿势：无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的自然曲线。

适度运动锻炼：定期进行适量的运动是预防慢性腰背痛的关键。

避免过度劳累：注意劳逸结合，避免长时间连续弯腰劳作或久坐不动。工作中定时起身活动，放松腰部肌肉。

减轻压力与心理调适：学会有效地应对生活中的压力，保持积极乐观的心态。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来放松身心，减轻心理压力对身体的影响。良好的心理状态有助于维持身体的健康平衡。

控制体重：保持健康的体重，避免超重和肥胖给腰部带来过大压力。合理饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果的摄取。

腰背痛虽然常见，但并非无法战胜。通过了解其引发原因、危害以及掌握有效的缓解和预防方法，我们可以在日常生活中积极应对，减少慢性腰背痛的发生，提高生活质量。

参考文献：

[1]国家卫生健康委能力建设和继续教育中心疼痛病诊疗专项能力提升项目专家组,程志祥,刘先国,等.中国慢性腰背痛诊疗指南（2024版）[J].中华疼痛学杂志,2024,20(1):4-22.

[2]Murat,Emre.The gastroprotective effects of tizanidine: an overview[J].Current Therapeutic Research, 1998.