糖友怕升糖？这九个实用小方法请收藏好！御糖管家
御糖管家：GI（血糖生成指数）是用来衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指标，它是将食物中的碳水化合物与白面包（GI值为100）相比较得出的。
GI值越低，食物对血糖的影响就越小。一般认为GI值低于55的食物属于低GI食品，55到70的食物属于中等GI食品，高于70的食物则属于高GI食品。
所以糖友宜选择低GI的食品，这样就能使血糖升得慢一些，并且在一段时间内持续释放能量，从而避免糖友血糖过高或波动过大的情况。
让食物血糖生成指数变低的方法
01
懒点好
要控制血糖生成指数，加工时要越懒越好。比如蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨，这样肠道吸收比较慢，对血糖控制十分有利。
02
吃多糖好
食物中的多糖对血糖的升高不明显，因此含多糖的食物血糖生成指数也相对较低，如魔芋、芹菜、竹笋、木耳、及各种菇类等。
03
粗比精好
控制粮食碾磨的精细程度，对控制食物血糖生成指数非常关键。
粗加工的食物大多属于低、中血糖生成指数食物，如各种粗粮以及粗粮制品(如全麦面包等)。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75％"--80％大麦粒的面包则为34。
04
学会高低搭配
将高GI的食物与低GI的食物混合在一起食用可以降低整个餐的GI值。
例如，米饭和蔬菜一起吃可以降低米饭的GI值。
05
缩短烹调时间
食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长、温度越高、水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也就越高。
因此，熬粥最好不要太软，米熟即可；炒菜不要太久，断生就行。
06
多吃醋
食醋在发酵的过程中，产生了一些酸性物质，可降低食物的血糖生成指数。
因此，在日常烹饪过程中，无论做汤还是炒菜，可以适当添加一些食醋，这是降低血糖生成指数简便易行的一个方法。
07
多吃高纤维素的食物
多食用膳食纤维可以纠正营养过剩和不均衡，可以填充胃肠容积，使人产生饱腹感，避免过量进食。
膳食纤维可以在一定程度上减缓食物在胃肠道消化吸收的速度和效率，降低血糖指数。
08
含蛋白质多的食物血糖生成指数低
科学实验证实，含蛋白质多的食物的血糖生成指数会降低。普通小麦面条血糖生成指数为81.6％，加鸡蛋的小麦面条为55％，强化了蛋白质的意大利细面条仅为37％，比普通小麦面条低44.6％。
09
控制进食速度
糖友吃饭速度不宜过快，进餐时间不宜少于30分钟，咀嚼食物要充分，增加咀嚼食物的次数，做到缓慢进食。
需要注意的是，GI值并不是唯一的评估食物血糖影响的指标。食物的GI值受到多种因素的影响，包括种类、成熟度、加工方法等。
本文内容仅做健康科普，具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
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