原創 少吃主食能“治癒”糖尿病？主食該吃多少、怎麼吃？很多人不知道
"你有糖尿病，還是少吃米飯，今天給你煮麵條吧。"
林叔上個月查出糖尿病，林嬸一下就著急了，到處跟鄰居打聽降糖的方法。這不，鄰居胖嬸說少吃米飯能治好糖尿病，她馬上監督林叔付諸實踐。
少吃主食真的能治好糖尿病嗎？林嬸不知道，但在她的潛意識裏，鄰居不會害她，况且少吃點米飯也不會有什麼害處。
一、少吃主食到底能不能治好糖尿病？
主食是讓人有"飽腹感"的食物，而碳水化合物可以給人體提供大部分能源，且有飽腹感，囙此我們常把含碳水化合物的食物稱為"主食"。
穀類食物是最經典的主食，比如大米、麵粉及其製品，這類食物一般含有60%—80%的碳水化合物。除了精米細面，下麵這些食物也可以作為主食：
穀物：小米、玉米、大麥、高粱、燕麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、芸豆、小扁豆、鷹嘴豆等；
薯類：洋芋、芋頭、甘薯、山藥等。
主食是熱量的主要供給源，在人體生命活動有著不可替代的生理作用。主食有一弊端，就是昇糖過快，這也讓不少糖尿病患者誤以為，戒掉主食就能控糖。
實則不然。
如果過度限制主食，長期不進食或極少進食碳水化合物，身體需要的熱量就供給不足。人處於半饑餓的狀態，刺激胰島分泌胰島素的訊號就會减弱，胰島素分泌少，反而會導致血糖升高。
除了影響血糖，不吃主食也會導致大腦退化。當碳水化合物攝入無法滿足滿足人體需要，大腦思維活動也會受到影響。據研究，大腦每天需要約130g的澱粉提供能量，若不足，會精神不振、注意力不集中、思維遲鈍等，嚴重影響大腦思維。
科學的糖尿病飲食模式並不是單一限制某樣類型的食物，而是要針對每個人的不同口味、喜好等，在專業人員指導下，選擇適合自己的個性化飲食。糖尿病患者並不代表就是與美食"絕緣"了，而是在健康的前提下，最大限度地繼續享受喜愛的食物。
二、糖尿病患者吃主食大有學問
·吃什麼？
不同主食對餐後血糖的影響幅度不同。一般用血糖指數和血糖負荷作為衡量主食對餐後血糖影響的名額。一般GI數值越高，表示食物的昇糖速度越快。
饅頭、麵條（小麥粉）、大米飯等都屬於高GI值食物，攝入量過多還會新增2型糖尿病的患病風險；麵條（全麥粉，細）、黑米粥、玉米麵粥及大多數豆類都屬於低GI值主食，糖尿病患者可多吃。
常見主食GI見下圖：
·吃多少？ 糖友不可因為擔心血糖升高，就吃主食太少甚至不吃。對於非重體力勞動者，每日的主食量為每餐不宜超過100克，建議每天應進食200~350克米麵類主食。
·怎麼吃？
少食多餐：由於餐後血糖波動較大，糖友們可少食分餐。每天進食5~6次，從三餐中勻出25~50克主食作為加餐用。
多吃粗糧："營養均衡，多粗少細"是糖尿病治療的一個重要覈心理念，粗糧的血糖生成指數比細糧低，但只吃粗糧不太容易接受，可以考慮粗細搭配，一頓粗糧一頓細糧交替著吃。
"偷懶"烹飪：糖友對主食的烹飪應從"簡"從"懶"。用知道烹飪時間越久，越易消化，則GI值越高，比如長時間熬煮的黑米粥或小米粥，GI值都會比有所上升。
吃飯順序：主食的GI值也會受進餐順序影響，研究發現，先吃葉菜，再吃肉，最後吃主食是控制餐後血糖最佳的順序。
三、這些人是糖尿病"候選人"
很多初期糖尿病患者，都不清楚到正常的血糖範圍標準是多少？降到多少數值才算是血糖穩定。
正常情况下，人們空腹正常血糖值是3.9～6.1mmol/L之間，如果大家發現自己的血糖高出6.1mmol/L，就說明是高血糖了，當血糖值≥7.0mmol/L，可以判定為糖尿病群體。
糖尿病是遺傳因素和環境因素共同的結果，針對高危人群定期開展糖尿病篩查，有助於對該病進行早期干預。
1、有糖尿病前期病史；
2、年齡≥40歲；
3、體重指數（BMI）≥24.0kg/m2，中心性肥胖（即男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）；
4、一級親屬有糖尿病史；
5、缺乏體力活動者；
6、有巨大兒（即出生體重≥4.0kg的胎兒）分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性；
7、有多囊卵巢綜合征病史的女性；
8、有高血壓病史，或正在接受降壓治療者；
9、有黑棘皮病者；
10甘油三酯＞2.22mmol/L和（或）高密度脂蛋白膽固醇＜0.9mmol/L，或正在接受調脂治療者；
11、有動脈粥樣硬化性心血管疾病史者；
12、有類固醇類藥物使用史；
13、長期接受抗精神病藥物或抗抑鬱症藥物治療者。
對於上述高危人群，一定要定期監控自己的血糖，並適當開展生活干預，以延遲或預防糖尿病的發生。除了飲食的控制，也需要配合一些運動，積極鍛煉身體，將體重控制在健康屬猪範圍。若是生活方式干預不佳，也可以考慮諮詢專業的內分泌科醫生，使用藥物提前預防。不要等到發展成慢性疾病，才來依靠藥物治療。
參考資料：
[1]《糖尿病友這麼吃主食，飽腹還不易昇糖！》.醫學界內分泌頻道.2018-09-14
[2]《聯合國糖尿病日|米飯，饅頭，還是麵條？糖尿病患者應該怎麼吃主食？》.北京大學第三醫院. 2020-11-13
[3]《你屬於糖尿病高危人群嗎？學會這幾招幫你實現早期預防！》.蘇州大學附屬第一醫院. 2021-06-29
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