早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，有沒有依據？該怎麼做
我們小時候可能聽過這樣一句話“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”。這聽起來像是一首押韻曲，但它不應該隻是一首順口溜。其中包含的營養原理對人體健康有科學依據嗎？讓我們在下面討論它。
早餐講究吃好，吃什麼
簡單來說，人們常見的三餐時間是早上7-9點、晚上11-1點和下午5-7點。取一個中間數，早餐八小時，午餐十二小時，晚餐六小時，這應該符合大多數人的飲食習慣。你可以看到，從前天的晚餐到今天的早餐，大約過去瞭十四個小時。而且在這麼長的時間裡，人體很少補充能量。
這段時間雖然有漫長而漆黑的夜晚，但人體的新陳代謝活動隨著睡眠而減慢，熱量消耗也較低。但是這麼長時間不進食，胃裡沒有食物儲存，胃酸的活性增加，胃腸蠕動也造成瞭餓咕嚕的情況。
因此，為瞭彌補長期缺失的能量攝入和營養不足，值得在早上多吃富含蛋白質的食物。而我們大傢應該都有過這樣的經歷，就是吃得好，稍微暖和一下，就曬幹瞭，連外衣都脫瞭。之所以會這樣，是因為食用的食物進入人體後會產生一定的熱效應。也就是說，食物的熱量不被人體吸收，而是通過人體的皮膚散發出去。蛋白質的熱效率達到30%，而碳水化合物和脂肪隻有4-6%。這就是為什麼多吃蛋白質會增加營養和飽腹感，同時對體重增加的影響較小。
因此，如果我們在早上吃一些高蛋白的食物，比如雞蛋、牛奶，再補充適量的碳水化合物，比如饅頭、面食，就會為一天的工作和學習提供能量和活力。而且，如果我們早上吃一些蔬菜水果，還是可以及時補充一些水分的。
午餐應該吃什麼？
午餐對於人體日常活動的能量需求至關重要。由於早上才起床，很多人吃東西的胃口不大，可以保證雞蛋和牛奶的攝入。碳水化合物的補充已經建立瞭營養素。此時的午餐需要充分攝入二氧化碳和碳水，以補充人體活動所需的能量。因為對很多人來說，下午的疲勞通常比早上更嚴重。
因此，午餐作為很多人一天的第一張牌，自然要吃飽。牛肉、魚肉等優質蛋白質必不可少，饅頭、米飯等碳水化合物也要適量攝入。水果和蔬菜還可以為人體提供各種維生素和其他營養物質。均衡的飲食，合理的搭配，但是完整，反而更好。
晚餐少吃
上班族可以深有體會。當他們早上匆忙上班時，他們通常不吃甚至不吃早餐，而且通常在工作時吃一頓馬虎的午餐。隻有到瞭晚上，時間才終於屬於我。為瞭犒賞自己一天的勞累，解解饑餓，我的晚餐常常吃得比較豐盛。但是這樣的飲食習慣是很不好的。
如果晚餐吃得太多，食物的能量消耗也會減弱，因為晚上的活動量大大減少。在這種情況下，晚餐消耗的能量就成為負擔，堆積在體內，變成脂肪，出現肥胖等癥狀，一些疾病，如高血壓、胃腸道疾病等也隨之而來。
因此，晚餐要適量吃魚、禽等肉類，多吃蔬菜水果，做到清淡飲食。
總之，早吃中午吃好晚上少吃這句話是有一定科學依據的。如果能相應地管理起居，在這個范圍內調整藥方，還是有一定好處的。當然，我也能理解上班族的不甘心。不過，看完這篇文章，大傢對健康飲食有瞭一些瞭解，在可以改進的時候，至少應該遵循一些線索。
參考：
[1]《多吃早餐升代謝防肥胖！你的早餐吃夠瞭嗎？》。科普中國．2020-05-05
[2]《研究：晚餐與壽命息息相關！怎麼吃、吃多少，今天告訴你答案》。醫療查房。2022-01-22