容易發胖的人在選擇主食時應該掌握哪些技巧？
容易發胖的人和易患糖尿病、已經患糖尿病的人，都必須掌握一些選擇主食的相關知識。
一、多數人發胖的主要原因是主食攝入過多，不是脂肪攝入過多。
主食中富含碳水化合物，是主食熱量的主要來源，主食中蛋白質和脂肪含量相對其它來源要少很多。主食中的碳水在體內最終分解成葡萄糖，除瞭一部分供給給身體日常活動之外，多餘的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中被轉化成脂肪酸和甘油三酯，以脂肪的形式主要儲存在脂肪細胞內。
日常飲食中碳水、蛋白質和脂肪是人體能量的主要來源，碳水熱量占總攝入熱量的大約50%左右，蛋白質熱量占30%左右，脂肪熱量占20%左右。作為能量的最重要來源，選擇適合的碳水和適當降低碳水熱量比例至關重要。
日常生活中攝入的熱量，碳水熱量比例控制35-50%，蛋白質熱量比例控制在30-35%，脂肪熱量比例控制在15-20%，是比較適合的熱量比例。如果需要減肥，碳水熱量占35%，蛋白質占50%，脂肪占15%，這是適合大多數人的低碳高蛋白飲食的熱量比例。還可以使用其它飲食方法。
人體雖然也會直接攝入脂肪，但不會“無限制”地攝入脂肪，除瞭一部分用於正常生理功能之外，多餘的脂肪會被身體代謝掉。
其次，選擇低GI和低GL主食，更有利於增加飽腹感和控糖。
GI低於55，GL低於10是最有利於減肥和控血糖的主食。GI低於55，GL低於10，都是最適合減肥和控血糖的主食。低GI和低GL主食通常都是粗糧，對於不求甚解的人來說，選擇粗糧更有利於減肥和控血糖。選擇主食時盡量避免GI高於70，GL高於20的主食。
雖然粗糧的熱量與米、面熱量相差無幾，但粗糧富含較多膳食纖維，在胃腸內消化時間更長，因吸水膨脹而更容易形成飽腹感，而且膳食纖維還有阻止身體吸收碳水的作用，變相降低主食中碳水吸收和利用率，達到變相降低主食熱量的目的。而且低GI和低GL主食還有利於降低胰臟工作壓力的作用。
第三，註意主食含水量和制作方法。
主食含水量越多，主食越容易形成飽腹感。比如粗糧粥就很適合減肥。制作粗糧粥時，有些粗糧需要先泡水，再做粥。糙米、薏米、豆類等都需要先泡水。為瞭操作更簡單，各種粗糧可以和大米一起泡水，再做成粥。
吃面條時，面條盡量少放，多放蔬菜、肉類。比如50-100克粗糧切面，蕎麥面條、全麥面條、玉米面條等均可，300-500克左右蔬菜，50-200克肉，1-2個雞蛋，既能吃飽，又能保證低熱量。如果面條數量過多，就起不到減脂和控糖的作用。很多人說減肥期間不適合吃面條，主要就是因為面條中面條量太多。
第四，不要吃以米、面為主要原料的油炸食物和富含油脂的食物。
油條、油餅、麻圓、糕點、蛋糕、餅幹等都是富含碳水和脂肪，蛋白質含量極少或不含蛋白質的食物，是典型的糖油混合物，不利於減肥和控糖，平時一定要少吃或不吃。
第五，改變飲食順序，更有利於減肥和控糖。
多數人吃飯時，主食、蔬菜、肉類、湯類，會幾乎同時吃下去，適當改變進食順序，更有利於減肥和控糖。餐前吃水果，再喝湯、吃蔬菜，吃肉，這時候基本上吃到六七分飽，最後吃主食時會減少主食攝入量。
第六，三餐均衡飲食，合理分配攝入熱量。
三餐都要吃，不能忽略早、晚餐。三餐熱量可以按照442、343或類似比例分配。早餐吃飽，午餐吃八成飽左右，晚餐吃到六七成飽。三餐都要吃主食。
如果使用生酮飲食，碳水攝入量在0-15%，最多20%。輕斷食的在低碳日，攝入熱量占消耗熱量的30%左右。感覺餓時，可以多吃蔬菜，也可以稍微多吃一點肉。偶爾一天也可以完全不吃主食，完全依靠肉蛋奶和蔬菜提供熱量。
以上是本人一些經驗，僅供參考，不足之處，歡迎批評指正。