原創 多吃膳食纖維，延壽！柳葉刀：3個方法照著吃，可降低死亡風險
大家平時會吃多少膳食纖維？
膳食纖維被稱為人類的"第七大營養素"，而著名期刊《柳葉刀》稱它為"人體的長壽營養素"。
一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關，攝入足够的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發病率。
人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利於長壽。
聽著是不是很心動呢？別急，這就告訴你怎麼吃。
一、什麼是膳食纖維？
很多人或多或少聽說過"多吃膳食纖維對身體有好處"，但之所以沒有行動起來，是因為不知道膳食纖維究竟是什麼……
科學來說，膳食纖維是指的植物內不能被身體所消化利用的糖類物質，這類物質一般存在於蔬菜、水果、粗糧、豆製品及菌藻類食物中。
通俗點講，膳食纖維就是植物性食物中質地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的"筋"等。
二、膳食纖維對健康有多種好處
現時，已經有很多研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發生風險。膳食纖維到底有什麼"功效"，以至於被如此重視呢？
1、控制體重
膳食纖維具有很强的吸水溶脹效能，在吸水之後體積和重量可以膨脹10~15倍，有效减少食物的攝入量，還能减少身體對食物內脂肪的吸收，對於减肥人群而言非常"友好"。
2、預防心臟病
膳食纖維在進入體內後，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結合，减少身體對於脂肪的消化吸收，起到穩定血脂的作用，可以一定程度預防冠心病發生。
3、維護腸道健康
水溶性膳食纖維進入腸道，經過發酵後產生短鏈脂肪酸，該物質可以調節腸道內的PH值，促進腸道內益生菌生長，同時抑制腐生菌生長，有效改善腸道內菌群內環境，讓腸道微環境變得更加健康。
三、膳食纖維該怎麼吃？
中國營養學會建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據疾控中心的調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。
日常生活中，我們該如何正確補充膳食纖維呢？首先，我們要知道什麼食物富含膳食纖維。
1、富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅果。
·主食建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達到3%以上；
·蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量最高；
·水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等；
·堅果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。
2、一個公式算一算
正常情况下，成年人每日攝入膳食纖維不少於25克，如果不知道怎麼達到標準，可以參照這個公式：
30克膳食纖維≈1~3兩全穀物雜豆＋一斤蔬菜＋半斤水果＋10克堅果。
在這個基礎上，可以適當加入細糧、豆製品、薯類，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。
對於便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點，能够有效改善便秘，協助穩定三高病情。
3、消化不良的人怎麼辦？
需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負擔，避免加重消化不良。
膳食纖維對健康非常重要，每個人都要攝入足量。當然，凡事都要有個度，過量攝入會給腸胃帶來負擔，引起腸胃功能損傷，最好保持在30g左右。
參考資料：
[1]專家說│膳食纖維到底有啥用？一張圖告訴你真相.健康時報.2021.4.29
[2]走進"第七大營養元素"——膳食纖維.安徽疾控.2021.6.3
[3]「膳食纖維」有助降低早亡風險！沒吃够的人請自覺反思.生命時報.2019.1.22
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