【浦東醫生話養生】更年期女性如何運動更健康？選對方式很重要！
【浦東醫生話養生】更年期女性如何運動更健康？選對方式很重要！
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為什麼更年期女性要堅持運動？
女性進入更年期後，身體的基礎代謝率相較過去明顯下降，容易導致脂肪堆積，變胖。肥胖還會誘發許多慢性疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病等。因此，更年期女性應該堅持運動，通過運動鍛煉來保持適宜體重，盡可能減少慢性病的發生。
另外，由於更年期女性雌激素水平下降，大量鈣從骨骼中流失，造成骨質疏松，嚴重者甚至骨折。人體在戶外運動時，由於日光照射增加，鈣吸收率也大大提升。同時，運動中肌肉收縮會直接作用於骨骼牽拉，有助於增加骨密度。雌激素水平下降還會導致心血管疾病，堅持運動可以改善機體的代謝，包括糖代謝、脂質代謝，改善和提升心血管系統功能，降低疾病發生。
堅持運動有助於調節內分泌功能，改善更年期女性的潮熱、出汗、失眠等癥狀；增強消化系統功能，包括促進消化、增加食欲、改善便秘等；也能夠強身健體，提升免疫力，降低患病的風險；還能夠提升身體的靈活性和反應能力，減少老年期發生的意外摔倒、骨折等風險。
除瞭身體上的這些好處，堅持運動還能夠帶來心理上的益處。運動會促進內啡肽的釋放，使大腦產生愉悅感，從而改善更年期女性的心理狀態，消除焦慮、抑鬱等不良情緒。
如何科學運動？
更年期女性開展運動鍛煉需註意量力而行，循序漸進，要根據自身的情況選擇合適的運動方式。可以采取以下幾項運動：
遊泳。遊泳有助於打開關節、伸展四肢。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度比陸地上的器械訓練柔和很多，可使全身的線條優美流暢。
快走和慢跑。這兩個方式適合剛開始運動的人群，特別適合年齡較大的更年期婦女，地點、時間都比較好選擇，運動時也可自由調整速度和運動量。
廣場舞。這是一項怡情悅心的群體活動，在歡歌笑語中，既完成瞭身體的鍛煉，又能保持心情的愉悅。
運動需要長期堅持才能達到最佳效果。更年期女性要主動養成定期運動的習慣，如果有條件，建議在專業人士的指導下制定科學的運動計劃，逐步增加運動的頻率和強度，以達到更好的運動效果。
運動時需要註意什麼？
第一，選擇合適的運動器具。如果選擇跑步，最好選擇有足弓氣墊的專業跑步鞋，有條件的話可以配備運動護腕和護膝，來保護膝關節和手腳的踝關節，避免關節損傷。居傢運動可以準備一些簡單又實用的運動器械，如瑜伽墊、泡沫滾軸等。
第二，選擇好運動的時間。推薦早晨或者傍晚運動，因為早晨精神飽滿，空氣相對比較新鮮；傍晚受生物鐘影響，人的體力和適應能力也是最佳的。需要註意的是，進食後是不宜立刻進行運動，建議休息1~2個小時後再開始鍛煉。除瞭早晨和傍晚的時間，如果各方面條件都滿足，也可以進行適當的運動。
第三，選擇較好的運動環境。比如跑步，可以選擇相對空曠的地方，最好是專業的跑步道。跑步的時候可以聽聽音樂，在享受寧靜自然風景的同時，享受聽覺盛宴。
第四，運動前要做好熱身。在跑步和遊泳等運動開始之前，一定要做熱身運動，可防止突然劇烈活動而造成心慌、氣促、暈倒等，也能避免腿抽筋等運動損傷。
文字：曹黎靜
編輯：張紫薇
資料：公利醫院
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