原創 熬夜危害大，到底幾點睡算熬夜？提醒：做好4點，减少熬夜傷害
最近，關於熬夜的話題引起了很多人的關注，比如：
"20歲女生長期熬夜誘發癲癇"
"90後靚女熬夜10年長出老年斑"
"……"
近幾年，關於熬夜通宵導致猝死的事件頻頻發生，玩手機、打遊戲、趕工作、複習等熬夜的理由有很多。
對此，很多熬夜黨表示：我晚上沒睡够，白天補覺不都一樣嗎？小九表示：根本不一樣！
一、到底幾點睡算熬夜？
對於熬夜，很多人都想知道，到底多少點睡覺才算熬夜？有的人說12點，也有人說是1點，那到底熬到幾點才算呢？
2020年，一項發表在全球權威學術期刊《自然》上的研究，再一次證實了晚睡的"新罪名"：入睡時間的變化可干擾我們的心率，且這一影響會持續到第二天下午。而按時睡覺的人，靜息心率最低；越晚睡的人，靜息心率越高，而靜息心率過快與心血管疾病的發生有著非常緊密的關係。
研究者表示，如果經常晚睡，會使靜息心率處於一個异常的狀態，即便是第二天也不能恢復正常，而時間久了，可導致整個靜息心率升高。
也就是說，不管你是淩晨1點還是3點，只要你每天不是固定一個時間睡覺，就會對靜息心率產生影響，也就相當於熬夜。囙此，對於熬夜的定論，並沒有一個準確的時間點。
而根據2017年諾貝爾生理學得主，對控制晝夜節律的分子機制的研究顯示：我們每個人體內都有一個隱形的"時鐘"，它控制著晝夜作息，會根據環境的明暗來調節入睡和醒來時間。如果非要挑一個具體的時間點，從生物節律和內分泌角度看，一般超過23點睡就算熬夜。
聽起來是不是有點懵？
沒事，你只需要記住一句話，儘量23點之前睡，別熬夜。超過這個時間段越晚，越會影響人體自我修復活動，對健康危害越大。因為23:00到淩晨3點是人體自我修復的關鍵期，儘量早睡。
二、熬夜對身體的損害有多大？
都知道熬夜對身體有危害，比如精神狀態變差、皮膚變差等等，當然這些都是明眼就能看出來，那在你們看不到的地方，熬夜是如何偷偷"掏空"身體的？
- 早死
這真不是嚇唬你，熬夜熬久了，命可能都熬沒了。權威雜誌《國際時間生物學》曾發表了一篇文章，內容顯示：一項基於近50萬人樣本的研究發現，晚上不睡、早晨不起的人比早睡早起的人，早死的幾率更大。
- 711種基因將改變
熬夜一兩天可能沒有明顯感覺，但經常熬夜就不一樣了。薩里大學的史密斯教授曾招募了26比特志願者進行了一項關於睡眠的實驗，將其分為2組，一組睡眠時間<；6h，一組>；10h，7天后發現睡眠時間<；6h的一組志願者體內有711種基因的功能發生了改變，涉及到新陳代謝、免疫力、抗壓等功能。可見熬夜危害有多大。
- 易發生老年癡呆
睡眠科學家發現，如果一個人總是熬夜，處於睡眠不足的狀態，可導致毒性蛋白在腦內堆積，最終提升老年癡呆的患病風險。
- 提前患癌
多位科學家都曾發出警告，如果總是晚上不睡覺或者晚睡，會影響人體內的生物鐘，使其功能紊亂，從而提升心腦血管疾病、甚至癌症的發病風險。如今不少癌症，如胃癌、乳腺癌、肺癌等之所以高發，或提前發病，熬夜可是出了不少力。
由此可見，熬夜危害有多大，真不是你以為的那麼簡單。
看到這，可能很多人就想問了，熬夜可以通過補覺補回來嗎？
只能說，補眠可一定程度上恢復熬夜對大腦造成的部分代謝异常，但想要完全彌補熬夜帶來的危害那是不可能的，尤其是一些腦區，補覺基本上不能有任何的改善。所以，最好的辦法就是不熬夜，少熬夜！
三、如何减少熬夜對身體的傷害？
現在有不少的工作需要上夜班，比如醫護人員、安保人員以及一些從事服務業的人員，他們往往需要上夜班，如果白天補覺不能完全彌補熬夜帶來的危害，他們該怎麼辦？
1、儘量減少輪班改變次數，不要一天早一天晚，頻繁更換。
2、按照順時針順序倒，比如早班（9:00-17:00），再到夜班（16:00-淩晨1點），再到大夜班（23:00-早上7點），最終再回歸早班。
3、注意調節光照，如上晚班的時候一定要保持環境內的光線足够强，等到了白天再降低環境光照。
同時，如果實在沒辦法，需要熬夜的話，請做好以下4點，盡可能地减少熬夜對身體的傷害：
1、合理補充睡眠
比如熬夜的當天中午，稍微新增午睡的時間；熬夜後及時補一覺，為了有一個更好的睡眠環境，可以選擇一個安靜的、可見度低的臥室。
2、攝入水分
熬夜後，身體會格外的缺水，所以此時要注意補充水分，多喝點溫開水，促進新陳代謝，加快體內廢物的排出。切記不可拿飲料、咖啡等替代。
3、補充營養
熬夜時，對體力、大腦的消耗是很大的，所以熬夜後要注意及時補充營養，適當新增蛋白質，補充人體必需的各種胺基酸，如卵磷脂、谷氨酸等，對保護腦細胞、促進其迅速恢復活力是很有幫助的。
4、適可而止
如果身體出現頭暈、心慌、胸悶等不適表現，那是身體給你發出的健康預警，建議你適可而止，別再熬夜了，不然可能會發生不可挽回的後果。
總結：不是嚇唬你，熬夜真的傷身，可提升心血管疾病、老年癡呆、癌症甚至早死的風險，所以為了小命考慮，最後再勸大家一句：別熬夜，少熬夜！
參考資料：
[1]《心髒拜托你按點睡覺！新研究揭示"到底幾點睡算熬夜？"》.生命時報. 2020-04-24
[2]《"夜猫子"注意！50萬人幫你證實：熬夜真的會早死？》.央視新聞.2018-05-13
[3]《經常熬夜，身體會發生怎樣的變化？看完後驚呆了！》.家庭醫生. 2017-11-14
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