原創 黑豆、紅豆、綠豆哪個對身體好？天天熬豆粥，其實很多人不清楚
人類已經有數千年的豆類種植歷史，如今，各種豆類成為全球居民重要的食物來源，常見的有大豆、黃豆、紅豆、綠豆、蠶豆等。
在咱們中國，豆類是老百姓眼中的"營養佳品"，不僅美味，對身體還有諸多好處。
一、吃豆不誘發痛風
有的痛風患者對豆類敬而遠之，一點也不敢吃，因為豆類的嘌呤含量比瘦肉、魚肉略高一些。
但是在日常生活中，我們直接攝入的豆類比較少，多數是攝入豆製品，比如豆腐、豆皮、腐竹等。豆類經過加工後，其含有的嘌呤已大幅下降，比瘦肉和魚肉都低，痛風患者可以放心食用。
患者甚至可以用豆類代替部分肉類，滿足蛋白質需求，不會加重病情。
二、研究證實：豆類讓人更長壽
一項發表在JAMA上的研究發現，多吃植物蛋白，少吃蛋類、紅肉，可以顯著降低全因死亡風險。
美國研究人員Jiaqi Huang博士和他的同事對416104名參與者的飲食數據進行分析，結果發現，在每1000千卡能量攝入中，新增10g植物蛋白就可以降低12%男性全因死亡風險，降低14%女性全因死亡風險。
此外，用植物蛋白替換3%的動物蛋白，可以降低10%的男性和女性全因死亡風險，降低11%男性心血管疾病死亡風險、12%女性心血管病死亡風險。
另一項研究發現，紅肉攝入量新增會顯著提升冠心病風險，如果每天攝入一份堅果、豆類和大豆等植物蛋白，則能降低冠心病風險。如果能用全穀物和乳製品代替部分紅肉，也可以降低冠心病風險。
從上述研究來看，豆類等植物蛋白的攝入對預防心血管疾病、降低死亡風險具有重要意義。研究認為，植物蛋白的優點主要在於：
·提供優質蛋白
對於人體來說，植物蛋白的重要性跟動物蛋白一樣，豆類富含的蛋白質符合人體所需，還含有豐富的不飽和脂肪，可以抑制"壞膽固醇"的生成和吸收，降低血液粘稠度，促進血液迴圈。
·營養構成好
豆類含有豐富的無機鹽和維他命，糖類含量卻不高，可以增進食欲，促進新陳代謝，避免超重和肥胖，對多種疾病有好處。
三、不同豆類有何區別？
我們都知道豆類有很多種，但它們的區別你都瞭解嗎？不同豆類有不同的營養物質和不同的好處，我們可以根據身體所需，選擇性食用。
紅豆
紅豆含豐富的膳食纖維和鉀元素，可以潤腸通便、消腫利尿。在植物性食物中，紅豆的營養價值是數一數二的。
黃豆
黃豆含有豐富的植物蛋白，胺基酸種類和比例非常符合人體所需，含有的卵磷脂可以益智健腦，含有的植物固醇可以降低"壞膽固醇"水准，預防動脈粥樣硬化。
綠豆
綠豆主要由澱粉和蛋白質組成，而且含有豐富的抗氧化物質，既可以消暑止渴、清熱解毒，在中醫裏還有抗炎、改善皮膚的作用。
黑豆
黑豆含有花青素，這是一種抗氧化劑，有利於延緩人體衰老的速度。黑豆也含有豐富的植物蛋白，可以與黃豆輪流攝入。
豌豆
豌豆的蛋白質含量和豆腐差不多，還含有豐富的B族維他命、胡蘿蔔素和鉀，具有通利大便、保護視力等作用。
四、這樣吃豆更健康
豆類雖然對身體有很多好處，但是怎麼吃、吃多少，還是有講究的。
1、可多吃豆製品
豆類製作成豆製品後，嘌呤含量比豆類本身低很多，擔心嘌呤過高的人食用豆製品。
2、鮮豆類吃新鮮的
新鮮的豆類含水量高，澱粉和嘌呤含量較低，營養保留完整，痛風患者可以食用新鮮的豆類，但儘量不要和肉一起煮。
3、幹豆類可煮成雜豆飯
幹豆類可以煮成雜豆飯食用，避免嘌呤過高，建議將幹豆泡水一段時間後再蒸煮。
4、攝入量剛剛好
根據《中國居民膳食指南》，成年人可每日攝入豆類及堅果25克（約一小把）以上。但豆類再好，我們也要控制攝入量，滿足正常的營養需求即可，切勿大量攝入。
豆類怎麼吃，你學會了嗎？對於日常的飲食要求，大家還可以參考下圖，對照一下。
參考資料：
[1]BMJ：多吃植物蛋白，可降低冠心病發病風險.梅斯醫學. 2020-12-04
[2]多吃肉不如多吃豆！紅豆、綠豆、黃豆、黑豆…豆類功效大全在此！.人衛健康. 2017-09-07
[3]尿酸高、痛風到底能不能吃豆類？真相來了！.鳳凰大健康.2021-09-01
[4]JAMA：多吃植物蛋白，少吃蛋類、紅肉，最高可降低1/3死亡風險，生物世界，2020-07-21
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