鍛煉部位：胸大肌、手臂肌肉、腰腹部

跪姿俯臥撐比標準俯臥撐更容易

比較適合上肢力量薄弱的女同學

主要鍛煉整塊胸大肌和手臂肌肉

還能提高身體的平衡能力

做法：

跪在瑜伽墊上

大小腿呈現90度

身體趴下去

雙手再支撐身體起來

如此迴圈

頻率：

一天2組，每組15~20個

3、啞鈴臥推（需要器械）

鍛煉部位：胸大肌、手臂肌肉

能够强化胸大肌

提升肺部功能

也可增進肌肉柔韌性

做法：

平躺在地面上，手握啞鈴

（沒有就用2瓶相同的礦泉水代替）

向上方抬舉

讓手臂與地面垂直

然後緩緩落下

直至手臂與地面平行

頻率：

一天2組，每組15~20次

小蠻腰馬甲線這樣練

嚴格意義上來講

馬甲線指的是腹直肌的邊緣部分

腹直肌是貫通腹部的一條肌肉

鍛煉時

需要涵蓋腹直肌的上半部分和下半部分

同時也要兼顧到兩側的

腹內斜肌和腹外斜肌

否則線條不自然

我們可以通過3個動作

實現這一目標

1、上卷腹

鍛煉部位：上腹部

卷腹動作比較簡單

能够美化腹部肌肉線條

减脂塑形

比仰臥起做更安全

不會有腰椎受傷的風險

更適合女生

做法：

身體仰臥於地墊上

膝部屈曲成90度左右

兩腿併攏並伸直，脚部平放在地上

利用腹直肌的力量向上捲曲身體

頻率：

一天2組，每組15~20次

2、單車式卷腹

鍛煉部位：下腹部

這個動作可以針對性地練習

腹直肌的下半部分

幫助塑造肌肉線條

做法：

平躺在地面，雙手撐在腰間

上半身向上抬，同時

右腿伸直，左膝抬向胸部

然後左腿伸直，左膝抬向胸部

如此反復

頻率：

一天2組，每組15~20秒

3、俄羅斯轉體

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌

俄羅斯轉體也是

練習腹部的經典拉伸動作

做這個動作時

側腹部會出現收縮擠壓感

起到腹部塑性的效果

做法：

上身挺直，雙手掌心合併

雙腿併攏並懸空

上半身向右轉，左手伸至右膝處

然後身體轉向左側，右手伸至左膝處

頻率：

1天2組，每組15~20次

"蜜桃臀"這樣練

從尺寸上來說

理想的臀部標準是

以臀部最突出的部位為分割線

上半身和下半身等長

從後面看臀部微微翹起

大腿和臀部有明顯的界限

沒有多餘贅肉

完美的臀部由兩方面組成

一塊是臀大肌，另一塊是臀中肌

所以，練臀的關鍵是

刺激到這兩塊肌肉

讓它們變得粗壯

臀部就能更挺翹

從運動的角度來講

能够刺激到這兩塊肌肉的運動是

向後伸大腿

而普通的快走、慢跑幾乎沒用

想要練臀的女性可以這樣做

1、靠牆靜蹲

這個動作主要是用來提臀

對腿部的肌肉也有一定的鍛煉效果

還有保護膝蓋的作用

做法：

雙腳分開與肩同寬

上身正直靠在牆面

大腿與小腿呈90°

保持姿勢直至力竭

頻率：

每天3次

注意：儘量做到骨盆不動，避免腿部晃動

2、臀橋

臀橋動靠臀部的力量將身體撐起

能直接刺激臀大肌

可以提拉臀部的線條

能讓臀部更挺翹

做法：

仰臥比特，屈髖屈膝

雙手置於體側或胸前，臀部收緊

用力將骨盆抬離地面

使骨盆、膝關節以及胸部處於同一平面

保持這個姿勢直到力竭

頻率：

每天3次

3、俯臥伸髖

伸髖

可發展髖部力量，鍛煉臀部

能够讓你的身體更有型

對於預防腰椎疾病也有一定幫助

做法：

俯臥比特，下肢儘量向上抬起至最大

保持此姿勢至力竭

雙腿交替練習

頻率：

每條腿3次

注意：儘量做到骨盆不動，避免腿部晃動

以上動作

每組間休息30秒鐘

鍛煉時的注意事項

除了肌肉鍛煉

生活習慣也要隨之改變

飲食上

儘量少吃油膩、含糖量高的食物

同時要及時補充

肌肉合成的原材料——蛋白質

可以選擇

牛奶、雞蛋、雞胸肉

牛肉、猪瘦肉等

另外，作息一定要規律

每天要睡足8小時

不要熬夜

選擇健身

意味著你要向著

良好的生活習慣做出努力

這是從身體到精神的轉變

參考資料：

[1]武家寶."橋式"覈心區力量訓練方法肌肉工作規律的研究[D].河北師範大學，2020.

[2]姚力傑.肩頸痛試試擴胸運動[J].保健與生活，2016（9）:57-57.

[3]張玲.臀部健美有標準[J].自我保健，2011（9）:75-75.

[4]FredericDelavier.女性健美訓練圖解[M].山東科學技術出版社，2005.

[5]連仲元.乳房與女性健美[J].家庭醫學，1989（1）.