·肌肉含量减少，肌力下降， 骨密度也會受到影響，容易骨質疏鬆，這是老年易摔倒、骨折的重要因素；

·患上肌少症，患者的運動功能、日常生活會受影響，當肌肉减少30%，很可能致殘，導致生活無法自理；

·肌肉减少40%，會進一步提升患者的死亡風險。

所以，老年人與其關注胖瘦，不如重視肌少症的預防。

廣州市第一人民醫院老年病科蔡君香醫生提醒，肌少症與營養不良、機能衰退、活動减少等密切相關，尤其是飲食，在這方面要多下功夫。

平時儘量保證食材多樣化，多吃魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等蛋白質，促進肌肉的生長修復； 多吃富含維他命D的食物，必要時可補充鈣劑，同時多運動，保持肌肉量和肌力，調節骨骼生長，預防肌少症。

食量要控制好，不要導致肥胖，肥胖可提升高血壓、脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病的發病率。

可見，太瘦和太胖都不好。 那麼，對於老年人，尤其是60歲以上的老年人，體重多少才算健康呢？

二、60歲以後，老人體重多少才健康？

專家給出的原因是：年齡上來後，老人的消化吸收功能下降，再加上疾病的影響，很容易營養不良，導致免疫力、抗病能力下降。< strong>疾病出現時，老人需要有良好的身體狀況去對抗，囙此適當超重的營養狀態相對更好，更有利於抗病，達到長壽的目的。

那麼，老年人如何有效控制體重呢？

廣州市第一人民醫院營養科副主任醫師潘丹峰表示，老年人應該通過合理的飲食配合、適當的鍛煉來保持體重。 平時做到均衡膳食，多吃蔬果，多吃魚肉、牛肉、大豆製品以及海產品，少吃油炸、高糖的食物。 同時適當鍛煉，跑步、散步、打太極、游泳等都可以。

最好有定期測體重的習慣，如果體重短時間內明顯下降，要警惕疾病。

三、老年人控制體重有2大誤區

1、少吃主食

很多老人認為，控制體重就要减少主食攝入。 可事實上，主食作為人體能量的主要來源之一，是不必可少的。 只有能量充足，蛋白質才能發揮作用。 同時，主食還是維他命和礦物質的重要來源，一旦缺乏這些物質，對人體也是不利的。

所以，攝入足够的主食很有必要，老年人主食攝入量應控制在200-300g/天。

2、少吃肉蛋奶

這些食物是油脂、蛋白質的重要來源，而蛋白質一旦缺乏，很容易發生肌少症。 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，老年人乳製品攝入量為300g/天，肉類為2~3兩/天。

延展——簡單自測肌少症風險

很多人是第一次聽說"肌少症"，此前完全不瞭解。 在這裡，小九分享一份簡單易操作的（SARC-F）量表，大家可以測一測自己的肌少症風險。

第1題、肌肉力量：舉起或搬運10磅（9斤左右）的重物，難度如何？

無困難--0分

稍有困難--1分

困難較大或不能完成--2分

第2題、步行中輔助程度：步行穿過房間難度如何，是否需幫忙？

無困難--0分

稍有困難--1分

困難較大，需要輔助器具或他人幫助--2分

第3題、從椅子起身：從椅子起來難度如何？

無困難--0分

稍有困難--1分

困難較大，需要輔助器具或他人幫助--2分

第4題、登梯：爬10層臺階是否存在困難？

無困難--0分

稍有困難--1分

困難較大或不能完成--2分

第5題、1年內跌倒次數：過去1年的跌倒情况

過去1年內沒有跌倒史--0分

過去1年內跌倒1～3次--1分

過去1年內跌倒4次及以上--2分

測試結果：評分相加，如果總分數≥4分，則要警惕肌少症，需做進一步的肌肉力量評估。

老年人適當超重，反而可能更有利於長壽，大家要學會控制體重，預防肌少症。 如果懷疑有肌少症，建議及時就醫，爭取將危害降到最低。

參考資料：

[1]老年人的最高"肌"密：肌少症的預防和治療.廣州市第一人民醫院. 2019-08-17

[2]【健康】體重與死亡率的關係被發現！ 這樣的體重最長壽….人民日報.2019-04-26

[3]「肌少症」向你發出的訊號，有哪些？. 家庭用藥雜誌.2021-05-11

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