原標題：睡太多，或許比熬夜還傷身！ 睡多久更健康？ 答案不是8小時

你的睡眠時間够嗎？

據《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，可以看到，與疫情前相比，全國居民的平均睡眠時間超過了8小時，而人均睡眠時間也從晚上10點到11點，往後延后了2個小時左右。

圖源：河北衛生健康

據統計，睡眠時間超過8小時的人增長了20%，雖然睡眠時間新增了，但入睡難的問題卻困擾著大部分人，宅家期間睡眠品質較差的趨勢上升了10%。

該調查發現，在疫情宅家期間，將近80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天 都晚睡，而手機正是"元兇"。 而晚睡隨之帶來的傷害也是難以彌補的。

一、人可以多久不睡覺？

當晚睡習以為常，或許我們會漸漸遺忘高品質睡眠的重要性，直到身體亮起紅燈才想起來：我已經很久沒有好好睡過覺了。

大家有沒有想過，一個人可以堅持多久不睡覺？不睡覺的話，會被"困死" 嗎？

現時， 堅持的時間最長的是 264個小時（約11天）。1965年時，17歲的中學生蘭迪·加德納在全程監測之下創造了這個世界記錄。

據瞭解，此後曾有報導稱該記錄已被打破，但因考慮到健康風險，吉尼斯不再收錄有關剝奪睡眠時長的世界紀錄。

加德納最後因長時間不睡覺產生了一系列副作用，最後不得不終止。不過，他也詳細地描述了自己不睡覺的感受：

• 第1天，對正常生活毫無影響。
• 第2天，開始感到疲勞，眼睛無法聚焦，記憶力下降，情緒變得暴躁。
• 第3天，身體不受控制，處於極度疲倦的狀態，渾身乏力，提不起精神。
• 第4天，思維混亂，出現幻聽、幻覺、幻視。

隨著連續不睡覺的時間延長，副作用進一步加強……長時間不睡覺，首先會出現强烈的困意，眼皮沉重得抬不起來，疲憊感明顯。 隨後，情緒波動越來越大，容易暴躁，甚至具有攻擊性，執行功能明顯降低。

如果人一直不睡覺，最後會困死嗎？

現時，由於涉及到倫理問題，所以沒有相關的實驗。不過，有一種疾病叫家族性致死性失眠症，也許能解答這個問題。

家族性致死性失眠症患者，會長時間處於清醒的狀態，無法入睡，一天的睡眠時 間甚至不到1小時，吃安眠藥、打鎮靜劑也無濟於事。 由於缺乏睡眠，對身體產生嚴重的不良影響，患者的生存期通常只有8-72個月。

由此可見，長時間不睡覺，真的可能會"困"死。

二、睡太多，或許比熬夜還傷身

如今，人們越來越意識到睡眠的重要性，睡太少會傷身已經成為常識。大多數人的睡眠時間，也都是依照"8小時睡眠論" 執行的，人們普遍認為，8小時是健康睡眠的最低時長，甚至有人以為睡眠時間越長，對身體越有好處。

不過你知道嗎？ 睡太多，對身體的傷害更大！

美國加州大學聖地牙哥藥學院和美國癌症學會的一項研究發現，每天睡眠時間在6-8小時的人，他們的死亡風險比每天睡眠時間在8小時以上，或者4小時以下的人更低。

所以，最佳睡眠時間應保持在6-8小時，最好不要超過8小時。 延長睡眠時間，並不意味著睡眠品質的提高。 長時間躺在床上，只會削弱睡眠系統，擾亂生理休息期，導致身體能量不足，降低免疫力，新增疾病風險。

有研究發現，每天睡眠時長在9小時以上的人，發生中風的風險更高。 所以，不要過於烦乱"8小時睡眠論"，躺在床上的時間應儘量不超過8小時。

三、一直補覺一直爽？小心越補越傷

不少打工人工作日因工作忙碌，睡眠時間總是不足，於是總想著週末大睡特睡，一次性將睡眠時間補回來，這種做法需小心適得其反。

美國科羅拉多大學博爾德分校的一項研究指出，周 末補充睡眠並不能減輕工作日睡眠不足帶來的傷害，相反，還會降低身體名額。

根據實驗的設定，受試者每晚的睡眠時長在5小時以下，補覺的時長不限。 結果研究人員發現，補覺可以改善熬夜給身體帶來的損傷，但是只對當天有效。 再次補覺之後，改善作用就會減輕，甚至消失。

而且，補覺還會導致晚上清醒的時間延長，新增第二天起床的困難度，造成惡性循環。

所以，熬夜之後適當的補覺是有益的，但是補覺的時間不宜過長，最好不超過10小時。 在熬夜之後，應儘快將作息調整回正常的狀態。

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另外，晚上熬夜後，睡眠是無法通過白天的補覺補回來的，因為睡眠根本無法補償或儲存，只能起到緩解疲憊的作用，本質上與優質的睡眠不一樣。

四、好睡眠，這幾個少不了

那麼，要想擁有優質的睡眠，應該怎麼做呢？

1、建議23點前入睡

睡覺也要遵循晝夜節律，該睡時就睡，該起時就起，不要白天和黑夜顛倒了。 研究發現，晚上10-11點睡覺對身體最有好處，可以降低心血管疾病的風險。

2、最好每天固定時間

睡眠要有規律，科學製定每天睡覺和起床的時間，並且長期保持固定，讓身體逐漸適應，不要今天10點睡，明天2點睡，擾亂了身體節律，影響睡眠品質。

3、嬰兒睡姿睡得更好

良好的睡姿可以幫助更快入睡，也有利於提高睡眠品質。研究發現，嬰兒睡姿可以增强安全感，提高睡眠品質。

所謂嬰兒睡姿，就是睡覺時保持側臥的姿勢，膝蓋微微彎曲，手臂交叉放在胸前，使頭部、頸部和臀 部在同一條水平線上。

睡得好，身體才好。 現代社會，生活壓力大，生活節奏快，熬夜已經成為習以為常的事情。 但是要注意，一兩次的熬夜也許可以補救，長期熬夜對身體的傷害是不可逆轉的，嚴重的還會導致猝死。

我們一定要意識到優質睡眠的重要性，養成良好的睡眠習慣，遠離睡眠障礙。

參考資料

[1]《正常人如果一直不睡覺，能堅持幾天？會死嗎？》. 頭條闢謠.2021-04-29

[2]《別被"8小時睡眠論"騙了！睡得太多，比熬夜還傷身？是時候知道真相了》. 科普中國.021-03-21

[3]《幾點睡覺不算熬夜？晚上10-11點睡覺最健康！》. 健康時報.2021-11-27

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