很多人聽到健身、增肌等詞語，往往覺得這是年輕人的運動，而老年人不需要减脂增肌。

其實，老年人老了會面對肌體中的肌肉含量不斷减少的問題。 研究發現肌體中肌纖維數量的頂峰期大約在30歲，過了30歲每年就會以1-3%的速率减少，60歲開始速率加快，並且肌肉質量、力量和爆發力也會流失，囙此老年人同樣需要鍛煉肌肉力量。

抗阻運動又稱力量運動，是一種在克服外來阻力情况下人體骨骼肌主動進行的運動，也就是我們生活中常說的力量和器械運動，如仰臥起坐、俯臥撐、起立下蹲、舉啞鈴、沙袋運動等。

抗阻運動有很多優點，能够增强肌肉力量，超過50歲的成年人選擇重複次數較少和中高强度負荷的運動有利肌肉力量的增强。 能够提高合成代謝，睾酮、胰島素樣生長因子以及生長激素等水准，能幫助人體修復受損的肌肉纖維。 還有助於骨骼肌合成和分泌肌肉因數，肌肉因數可以在身體內通過血液迴圈，作用於心臟、腎臟等器官，有助於調節人體的新陳代謝。

近期，美國癌症協會發佈了第3版《癌症生存者營養和身體活動指南》，指導癌症患者如何通過改變飲食和身體活動等因素，延長壽命。 其中，就建議在滿足安全活動時，每週至少有2天進行力量訓練或抗阻力運動。

三、4種抗阻訓練，在家就能練

推薦 以下4種運動，可以居家進行。但訓練要注意動作規範，訓練强度量力而行。

1. 平板支撐

俯臥時兩手與肩同寬打開，並在地面上支撐起肘關節，上臂與軀幹最好保持直角。 自然伸直頸部，挺胸並且眼睛注視前下方，保持頭部、肩部、胯骨以及下肢等部位處於同一水准，收緊腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。

2. 臀橋

在地面上仰臥，彎曲雙膝呈90度，用力使腳後跟踢踏地面，收縮大腿後側肌群和臀部肌肉，儘量抬高臀部，在臀部最高點保持動作3秒，最後慢慢恢復原始位置，每次可以進行3組，每組10次。

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3. 俯臥撐

雙手與肩自然同寬，並且保持腹部一直緊繃。 在進行俯臥撐前要注意內收肘部細節，動作到最高點時建議適當彎曲肘部。

4. 深蹲

抬頭挺胸並使雙腿與肩同寬分開。 雙腿平行可以使膝蓋和脚尖方向在下蹲時保持相同。 慢慢下蹲身體，直到大小腿之間的角度在70~80度左右，隨後大腿用力站直起立。

四、沒有條件？ 試試快步走

如果身體不好或者不能進行抗阻訓練，可以多練習練習快走。

北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤指出，走路快慢能預測壽命長短，這是有一定道理的。 走路時心臟需要提供强有力的支持，如果走路更快說明心肺功能更好。

還指出快步走，調動全身大部分肌群參與，可以新增下肢肌肉以及韌帶力量，使關節保持靈活性，使四肢、內臟的血液迴圈加快，有助改善人體有氧能力等。