原創 防疫期間，居家運動怎麼做？ 幾種運動尤其適合老年人
疫情反反復複，戴口罩、居家、核酸檢測等似乎成為了生活常態。 在這不能隨意出遊的期間，居家運動成為消遣時光，保持健康的不錯選擇。
最近，運動直播更是火爆的一塌糊塗，眾多居民跟著主播每日打卡，今天，小九就談談，防疫期間，居家運動怎麼做？ 該注意什麼？
一、研究發現：運動30分鐘，能新增血液中的抗癌成分
2022年，一項發表於《國際癌症雜志》上的研究顯示，每週堅持多次中等强度有氧運動， 體內會釋放更多利於的抗癌的成分分子（如 IL-6），這些抗癌因數能够促進人體DNA的修復，減緩癌細胞的生長。
這項研究選擇了16名50-80歲的伴有腸癌高危生活方式因素的男性志願者，分別在起始時、中强度的室內騎行30分鐘後以及沒有運動的時候，收集了三次血液樣本。< strong>其中運動後的血液中IL-6會出現明顯上升。
將樣本處理之後，添加到了實驗室培養的腸癌細胞中，發現：和非運動血清對比發現，運動後的樣本中獲得的血清可以減緩癌細胞增殖。
二、疫情期間老年人怎麼動？ 幾種運動尤其適合
疫情期間，多數人都隔離在家，這個時候的運動也很重要，那麼疫情期間老年人該怎麼動呢？
世界衛生組織建議：普通成人最好每週進行150-300分鐘中等强度有氧運動，或最少進行75-150分鐘的高强度有氧運動。
為了保證運動的安全性，建議在運動前先進行熱身準備，建議在運動前進行5-10分鐘的抬腿、跳、支撐等低强度訓練動作，心率保持在最大心率的50%-60%（最大運動心率=220次/分鐘-年齡）。
選擇合適的運動項目也是很重要的，那麼，哪些運動合適老年人呢？ 2021年的一份國際老年人運動指南提供了相關的建議。< span style="font-size: 16px；">
老年人的運動應該包括多種運動：有氧運動、力量、平衡訓練等。< span style="font-size: 16px；">
1. 平衡訓練
像單脚站立、太極拳、脚尖站立、芭蕾舞動作等都屬於平衡訓練的形式，建議老年人每週1-7次，每次1-2組。
2. 有氧鍛煉
像爬樓梯、騎車子、游泳、慢跑、跳舞、臥式騎行等形式都屬於有氧鍛煉，建議老年人每週進行3-7次，每次20-60分鐘，採用由少到多的運動强度，逐步增加運動量。
3. 阻力訓練
臥推、練習握力、深蹲等都屬於阻力訓練形式，建議每週1-3次，每次1-3組主要肌群動作，每組動作重複8-12次，從低强度開始慢慢加强，中間要適當的休息，約1-3分鐘。
運動量因人而異，囙此一定要根據自身的體質，來選擇適合的運動量。< strong>如果運動時出現了胸悶、胸痛、頭暈等一些异常不適感，最好及時停止，並且及時排查原因就診。
如果想减少體脂以及內臟脂肪，則運動方案可以搭配：有氧（每週3~7天）或阻抗運動（每周3天）。
< span style="font-size: 16px；">如果想新增肌肉和功能， 則運動方 案可以搭配：阻抗運動（每週3天）；< span style="font-size: 16px；">
如果想新增骨量和骨密度，則運動方案可以搭配：阻抗運動（每週3天）、平衡訓練（每週7天）。< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；">
三、運動不當反傷身，5類常見傷出現時怎麼辦？
要警惕的是正確的運動管道，才是對身體有益的，運動不當則可能傷及身體，一旦因運動不當，可能引發下麵幾類傷，一定要學會正確的處理方法。
1. 擦傷
皮膚表面破損、無明顯污物或者有明顯污物。 擦傷不明顯，表面沒有明顯污物的，可以使用棉簽蘸碘伏來擦拭，表面有污物的，建議到醫院進行徹底清潔、消毒、包紮。 2. 軟組織挫傷 輕度 軟組織挫傷出現撞擊部位出現發腫、疼痛，重度挫傷表現皮膚淤青發紫、軟組織腫脹明顯等症狀。 出現軟組織挫傷，要立即停止運動，並冰敷腫脹處，48小時後改為熱敷，促進腫脹、淤血的吸收。 3. 肌肉拉傷 肌肉明顯疼痛、肌間血腫、運動能力喪失等症狀，一旦出現上面這些症狀，要及時停止運動，進行冰敷，將患處抬高靜養。 4. 腰扭傷 運動不當導致腰扭傷之後，建議仰臥在硬床墊上，腰部墊一個枕頭，先冷敷再熱敷。 5. 脫臼、 骨折 指關節上下兩個骨端發生錯位，此時一定要及時停止運動，最好撥打120，由專業醫生進行處理。 一旦出現骨折，保持平躺不動，等待專業急救人員的治療，在專業人員來臨之前，不要隨便移動。 適當的運動已被證實可以减少癌細胞的增殖，起到一定的抗癌作用，但對於老年人來說，一定要選擇適合自己的運動，要知道運動不當反而會傷身。 參考資料： [1]最新研究證實：運動真的能抗癌！. 健康時報.2022-04-29 [2]居家辦公更易鬱悶，該怎麼辦？. 騰訊醫典.2022-03-20 [3]老人該怎麼運動？ 國際指南推薦. 阜外說心臟.2021-08-23 [4]運動有個「最減壓時長」！ 《柳葉刀》子刊120萬人數據得出結論. 生命時報.2020-11-11 未經作者允許授權，禁止轉載