本期我们邀请有人气的料理家来传授，他将告诉我们保持健康身体的“关键词”，简单做出健康美味菜品的食谱。

吉田胜彦他是东京代代木上原的中华料理店“jeeten”的老板主厨。因为使用自己家乡岩手县的食材，以及有长期信赖关系的农家的有机蔬菜，做出的中国菜都是对身体健康的，所以评价很高。著有《“蒸”很好吃。厨房的味道很香!》( 文化出版局)、监修的书有《只要1个平底锅就可以简单地做出中国菜》( NHK出版)等。

超级料理富含多种蔬菜，且在控制盐分使用上下足功夫

我觉得每天吃不够的料理才是好吃的料理，我们店里的料理都不用化学调味料。取而代之的是将蔬菜蒸熟稍作处理，做出来的料理吃起来自己的身体都会很开心。

虽然是这样说，由于我的工作原因，因为品尝味道很容易摄取过多的盐分和油分，这也是我的烦恼。所以我日常生活中尽量减少盐分摄取，坚持以蔬菜为主的饮食。

每天早晨，吃一根切成薄片的生胡萝卜，喝一杯有奇异籽的青汁。午饭和晚饭尽量多吃蔬菜和蘑菇。为了刺激大脑,蔬菜尽量保留嚼劲。我的目标是即使年龄大了也要做一个元气的超级大叔(笑)。

不使用多余的盐和油 用蒸笼来处理蔬菜。

在中国菜里很多料理都使用蒸笼。蒸熟的料理不用油来加热食材，这样蔬菜润口，肉类能去掉多余的油脂，吃起来很舒服，还很健康。我们的员工餐里蒸笼也是经常用的工具。把店里有的蔬菜蒸一下，放点调味料，或者浇点酱汁，不仅简单对身体还好的一道菜就完成了。蒸一下蔬菜会更加美味，还可以控制盐分。

如果没有蒸笼的话，用稍微深一点的平底锅和小盘子、漏筛、锅盖就可以了。就和蒸笼一样，也可以蒸哦。

1人份218kcal 盐分3.6g 用时15分钟

【材料】(2人份)

芜青…… 中等大小三个

中式肉末：

鸡肉沫…… 100g

色拉油、酒、酱油…… 各1大匙

水…… 2大匙

甜面酱…… 1大匙加1/2

香油…… 1小匙

切好的小葱…… 1大匙

【制作方法】

1. 把芜青的茎留下2cm切掉叶子，洗干净后留皮分成4等份。

2. 在冒出蒸汽的蒸笼中放上烤箱用的纸垫，在上面摆上芜青用大火蒸4分钟。

3. 在平底锅里放上色拉油，用中火加热，炒一下鸡肉。肉的颜色变化后加入酒、酱油、水炒一下，再加上甜面酱炒一下。最后洒上香油，放上小葱搅拌一下。

4. 把芜青装盘，盖上中式肉末。

1人份 235kcal 盐分2.6g 用时 20分钟

【材料】(2人份)

口蘑…… 70g

舞菇…… 70g

平菇…… 70g

金针菇…… 50g

鸡蛋…… 1个

酱汁：

醋、酱油…… 各2大匙

酱油 …… 1大匙

芥末粉 …… 1小匙

盐 …… 1小撮

香油、色拉油 …… 各1大匙

【制作方法】

1. 把蘑菇下边带泥土的部分切掉，分成小份。鸡蛋搅拌好。在小碗中把酱汁的材料混合搅拌。

2. 在漏筛里放进蘑菇，等冒出蒸汽后放进去用大火蒸6分钟。把整个漏筛取出来撒上盐和香油，再凉一会儿。

3. 在平底锅里放上色拉油用小火加热，放进鸡蛋用筷子大范围搅拌。等鸡蛋半熟放进去2，和蘑菇一起搅拌。做好后装盘，洒上酱汁。

如果没有蒸笼，就用深一点的平底锅或者大锅也OK。把直径是12cm左右的盘子倒过来放在锅的中间，加2cm高度左右的水。放进装满食材的漏筛，盖上锅盖蒸就可以。

充分发挥食材本身的美味

完全不需要熬制高汤

这个汤是员工餐的经典，蔬菜的营养不会跑掉，而是高效摄取。

取出汤汁从头开始做的话很麻烦，所以我都不怎么用熬汤汁。这样说，你可能会很惊讶，但是我就是用蒸好的胡萝卜，或者是竹荚鱼的骨头稍微煮一下，能够充分发挥食材本身的味道很好吃。

保留食物本身的口感是我的爱好。咀嚼食物对大脑很好，还可以得到满足感，所以胡萝卜都不会碾碎，土豆和菜心也不会煮烂。

1人份 89kcal 盐分0.9g 时间25分钟

【材料】(2人份)

胡萝卜…… 2根（300g）

水…… 350ml

酒…… 2大匙

盐…… 2小撮

香油…… 1小匙

切碎的小葱 ……1/2大匙

【制作方法】

1. 洗干净胡萝卜，保留皮切成1cm宽的圆形。

2. 冒出蒸汽的蒸笼中放上烤箱用的纸垫摆上胡萝卜，用大火蒸6分钟。

3. 热气散了之后放进搅拌机，慢慢加进200ml水搅成泥状。

4. 在平底锅中放入3，放上剩下的水和酒、盐,用大火加热。煮开了之后轻轻去除泡沫，最后撒上香油。装盘后，洒上小葱。

1人份125kcal 盐分0.9g 时间 30分钟

【材料】(2人份)

竹荚鱼…… 1条）

土豆…… 1个（100g）

菜心…… 40g

水 ……60mg

盐…… 2小撮

酒…… 2大匙

香油……1小匙

【制作方法】

1. 把竹荚鱼切成3片，留下头和鱼骨。鱼身子切成1cm宽。土豆削皮，切成5mm厚的块状。菜心切成2cm长。

2. 平底锅里放上水和土豆用大火加热，沸腾后加入鱼头和骨头，用小火煮2分钟。

3. 取出鱼头和骨头，放入菜心和鱼身煮2分钟。加入盐和酒，最后洒上香油装盘。

用蜂蜜将蔬菜脱水处理后，不仅味道好还能够减少盐的用量

如果店里送来了很多时令蔬菜，我们都不会浪费而是充分利用。吃不完的话大部分都做成腌咸菜。

一般情况下腌咸菜都是用盐脱水，再放上调味料，因为想要控制盐分，所以我不用盐，而是用蜂蜜脱水。萝卜和山药用蜂蜜腌制1晚上，水分就会脱掉哦。之后再调味。不会很甜所以请放心。

腌制5天左右正好可以吃，之后味道会越来越浓，所以10天左右一定要吃完。

全量996kcal 盐分91.3g 时间15分钟（除去腌制时间）

【食材】(容易做的分量)

萝卜…… 1/2根（500g）

蜂蜜…… 3大匙

酱油…… 600ml

大蒜 ……2块

辣椒（去籽）…… 2个

【制作方法】

1. 萝卜连皮切成2cm厚，竖着切成8等分。放进带拉链的保鲜袋中加入蜂蜜，充分搅拌后放置冰箱1晚。

2. 去除萝卜的水分，放进密封容器。加入酱油和大蒜、辣椒，放在冰箱腌制5天左右。装盘后，根据喜好可以放进分量外的碎辣椒。

全量793kcal 盐分100g 时间15分钟（除去腌制时间）

【食材】(容易做的分量)

山药…… 500g

蜂蜜…… 3大匙

酱油…… 600ml

大蒜 ……2块

辣椒（去籽）…… 2个

【制作方法】

1. 山药刮皮，切成2cm厚，竖着切4等分。放进有拉链的保鲜袋加入蜂蜜，充分搅拌后放置冰箱1晚。

2. 去掉山药的水分，放进密封容器中。加上酱油和大蒜、辣椒，在冰箱中放5天左右，装盘就可以吃了。

※ 营养成分的计算包含了腌制汤汁。

※ 剩下的腌制汤汁，如果是萝卜的话还可以再用一次。萝卜中出来的水分会让味道变淡,所以加2大匙酱油,然后用蜂蛮腌制萝卜。山药的腌制汤汁比较黏稠,所以就不要重复使用了。

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