春季：阳气生发，疏肝健脾

春季是万物复苏、阳气生发的季节，人体的新陈代谢也逐渐加快。此时，饮食应注重养肝疏肝、健脾和胃，多吃一些具有生发阳气、清热解毒功效的蔬菜。

• 春笋：春季养生的优质食材，富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，有效预防便秘，还含有多种维生素与矿物质，对身体益处多多。切成片、条、块的春笋，沸水煮 5 - 10 分钟可除去所含的鞣酸、草酸等，减少对身体的损害。煮完的笋在冷水中浸泡 1 小时，中间换 1 - 2 次水，能溶出更多苦涩成分，更鲜嫩爽口。可凉拌鲜春笋，或清炒春笋，也可和油润的肉类搭配，如春笋炖排骨，肉片炒春笋 。
• 荠菜：具备清肝明目、凉血止血等功效，其各种矿物质含量较高，每百克荠菜中含 β - 胡萝卜素 2590 微克，维生素 C 含量是 43 毫克，钙含量是 294 毫克 。建议沸水焯 1 分钟后用冷水过凉，以去除草酸。可用来凉拌，或者包饺子做馅料，也可制作荠菜团子、荠菜粥 / 汤。
• 菠菜：富含铁元素与多种维生素，能够滋阴平肝、助消化，对春季常见的肝气不舒有很好的缓解作用。但菠菜草酸含量高，需沸水焯 30 秒（叶子变翠绿就捞），过冷水锁住营养，凉拌时加点芝麻酱，钙吸收率翻倍。焯过水的菠菜和豆腐搭配，补钙效果更佳。

夏季：清热消暑，健脾利湿

夏季气候炎热，人体出汗较多，容易导致津液流失、脾胃功能减弱。饮食应以清淡、易消化为主，多吃清热消暑、健脾利湿的食物。

• 红苋菜：民间有 “六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换” 的俗语，是夏季的长寿菜。可制作蒜蓉红苋菜，将红苋菜择好掰段清洗沥干，大蒜切碎，锅中放油爆香蒜末，放入苋菜段大火翻炒，食材变软后加入盐、味极鲜、葱花提味。
• 西红柿：夏天的应季蔬菜，既是蔬菜也是水果，汁多肉厚，酸甜可口。买回来的西红柿，放置在室温下保存，不要放入冰箱。可制作西红柿炖鱼片，将草鱼切成鱼片腌制，西红柿用热水烫一下去皮切块，金针菇掰开备用，锅里放油翻炒西红柿块至软出汁，加开水煮沸，放入鱼片、金针菇，起锅前加入盐、葱花、一点醋提味。
• 苦瓜：夏天的 “清火第一瓜”，有 “君子菜” 的美誉。食用苦瓜可减轻身体的黏腻感，改善因湿热引起的疲乏和浮肿现象。可将苦瓜清洗对半切开，去掉内部白色瓜瓤切片，用盐腌制减轻苦味，与鸡蛋一起炒制，制作苦瓜炒蛋。
• 茄子：夏季的时令蔬菜，被誉为 “花青素之王”，可清热解暑。将新鲜茄子清洗去掉茄子头，用刀拍碎放进盘子蒸熟，放凉后，将葱姜蒜切碎用热油爆香，泼到茄子上面，加入盐、生抽、醋、辣椒油拌匀，制作凉拌茄子，口感清爽开胃，非常适合夏天食用。
• 黄瓜：含水量高，堪称果蔬界的 “补水冠军”。黄瓜买回家别直接放冰箱，把表面水分擦干，装入保鲜袋再放进冰箱，可减少水分流失，延长保鲜期。可将黄瓜与虾仁搭配，制作黄瓜炒虾仁，清淡不油腻。

秋季：滋阴润燥，养肺防燥

秋季气候干燥，容易损伤肺阴，导致口鼻干燥、咳嗽等症状。饮食应注重滋阴润燥、养肺防燥，多吃一些富含维生素和水分的食物。

• 柑橘类水果及猕猴桃、鲜枣等：富含维生素 C，能滋润肌肤，提升机体抵抗力。可直接食用，也可制作成果汁。
• 坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果等，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 E，有助于抗氧化，增强免疫系统功能。可作为日常零食食用，也可添加到烘焙食品或酸奶中。
• 根茎类蔬菜：红薯、山药、胡萝卜等富含膳食纤维和多种矿物质，能够促进肠道健康，提高免疫力。山药可用来煮粥、煲汤，红薯可蒸煮或烤制，胡萝卜可炒、炖或凉拌。
• 鱼类、瘦肉、豆制品等：富含优质蛋白质，是免疫细胞的重要组成部分。可根据个人口味选择清蒸、红烧、炖汤等烹饪方式。
• 蜂蜜水或蜂蜜制品：能润肺止咳，帮助身体抵御外界病菌的侵袭。可在清晨或睡前饮用一杯蜂蜜水。

冬季：补肾防寒，滋养身体

冬季是万物闭藏的季节，人体阳气内藏，饮食应注重补肾防寒、滋养身体，多吃一些温热性的食物。

• 白萝卜：有 “冬季人参” 之称，富含维生素 C，其含有的酶能分解肉类油腻。可切块和五花肉一起红烧，萝卜吸饱肉汁美味可口；也可切片晒成萝卜干，拌辣椒油作为下粥小菜；煮鲫鱼汤时加萝卜丝，可提升汤的鲜味 。
• 菠菜：虽然是四季常见蔬菜，但冬季的菠菜也有其独特营养价值。烹饪前同样需要焯水去草酸，可与豆腐搭配煮汤，也可清炒或凉拌。
• 黑豆：补肾效果佳，但直接煮粥吸收率不到 30%。可将黑豆清水泡发 24 小时，等冒出 0.5cm 小芽（此时酵素活性达巅峰期），加红枣枸杞打豆浆，或者将发芽黑豆晒干炒香当零食嚼着吃。发芽黑豆的花青素含量暴涨 3 倍，对身体益处多多。