夏季气温居高不下，炎热的天气让人一动就大汗淋漓，体内的水分和营养流失得也特别快。长时间缺乏有效的补充，不仅容易导致脱水，还可能影响身体健康，甚至让皮肤和精神状态变得疲惫不堪。为了避免因高温而导致的营养流失，营养师特别推荐了四道既能清爽解暑，又能帮助补充流失营养的菜肴。这些食材通过搭配植物蛋白、钾元素等营养成分，有效地帮助身体恢复活力，同时滋润身体，预防因脱水引发的不适感。

一、毛豆炒肉末（植物蛋白+钾元素黄金组合）

材料：毛豆 200克；猪肉末 150克；大蒜 2瓣（切末）；红椒 1个（切丝）；姜 适量（切末）；生抽 1勺；蚝油 1勺；盐 适量；食用油 适量；料酒 1勺；黑胡椒粉 少许

步骤：

1. 准备毛豆： 毛豆提前用水煮熟，捞出沥干，剥去外壳备用。

2. 准备食材： 大蒜和姜切末，红椒切丝，猪肉剁成肉末备用。

3. 热锅凉油： 锅中加入适量食用油，烧热后，放入切好的姜蒜末，煸炒出香味。

4. 炒肉末： 加入猪肉末，翻炒至变色，加入料酒继续翻炒均匀，去腥提香。

5. 调味： 加入生抽和蚝油，翻炒均匀，确保肉末充分吸收调料的味道。

6. 加入毛豆： 将煮熟的毛豆加入锅中，继续翻炒2-3分钟，确保毛豆和肉末充分混合。

7. 加入红椒丝： 最后加入红椒丝，再次翻炒均匀，调入适量的盐和黑胡椒粉，翻炒均匀即可。

温馨提示：

(1) 毛豆要提前煮熟，避免炒制过程中无法完全熟透。

(2) 可以根据个人口味调整盐和胡椒的用量，如果喜欢辣味，可以加入适量的辣椒。

(3) 肉末炒至变色即可，不要过度煮炒，保持肉质鲜嫩。

二、西芹百合炒腰果（补钾三剑客，清爽不腻）

材料：西芹 200克；百合100克；腰果50克；红椒 1个；大蒜 2瓣（切末）；姜 适量（切末）；生抽 1勺；盐 适量；食用油 适量；白胡椒粉 少许

步骤：

1. 准备食材： 西芹洗净后切成段，百合洗净撕成小瓣，红椒切丝，腰果提前用清水泡30分钟。

2. 焯水百合： 锅中加水，烧开后加入百合，焯水约2-3分钟，捞出沥干。

3. 炒腰果： 热锅凉油，放入泡软的腰果，炒至表面微金黄后捞出备用。

4. 煸炒香料： 锅中再加入适量油，放入切好的姜蒜末，煸炒出香味。

5. 炒西芹： 将切好的西芹段放入锅中翻炒2-3分钟，西芹稍微变软。

6. 加入百合和红椒： 加入焯水后的百合和切好的红椒丝，继续翻炒均匀。

7. 调味炒匀： 加入生抽、盐和白胡椒粉，翻炒均匀，最后加入炒好的腰果，轻轻翻动即可出锅。

温馨提示：

(1) 腰果泡水后会更容易炒脆，避免炒焦。

(2) 西芹炒制时不宜时间过长，以保留其爽脆口感。

(3) 百合焯水的时间不宜过长，保持其清脆口感最为理想。

三、莲藕排骨汤（滋阴补液，预防脱水）

材料：排骨 300克；莲藕 1节；枸杞 适量；生姜 3片；料酒 1勺；盐 适量；清水 适量；白胡椒粉 少许；红枣 适量（可选）

步骤：

1. 准备排骨： 排骨洗净后，入锅加冷水，放几片姜片和1勺料酒，煮沸后撇去浮沫，再捞出清洗干净备用。

2. 准备莲藕： 莲藕削皮后切成厚片或段，备用。

3. 炖煮排骨： 锅中加入适量清水，放入排骨和几片姜，先大火烧开后转小火慢炖1小时。

4. 加入莲藕： 排骨炖煮1小时后，加入切好的莲藕段，继续用小火炖煮约30分钟。

5. 加入枸杞和红枣： 炖煮至汤色浓郁时，加入枸杞和红枣（如使用），继续炖煮20分钟。

6. 调味： 看到汤汁浓郁，加入适量盐和白胡椒粉，调味。

7. 完成： 汤炖好后，关火，稍微冷却后即可盛出享用。

温馨提示：

(1) 排骨在焯水时一定要将浮沫去掉，这样能使汤更加清澈。

(2) 莲藕切片时不要太薄，否则不易炖出丰富的口感。

(3) 炖汤的时间可以适量延长，这样汤味更加浓郁，但不要过度煮制，避免汤过于油腻。

四、蜂蜜柠檬水（天然电解质水，随时补充）

材料：新鲜柠檬 1-2个；纯净水 500毫升；蜂蜜 1-2勺（根据口味调整）；盐 1小撮（增加电解质）；冰块（可选）；薄荷叶（可选，增加清香）

步骤：

1. 准备柠檬： 将柠檬洗净，用刀切成两半。如果你喜欢更多的柠檬味，可以将柠檬挤汁，或者切成薄片备用。

2. 榨柠檬汁： 如果选择挤汁，将柠檬切好的两半放入榨汁器中榨取汁液。若使用薄片，可以放入杯中，轻轻捣碎一些释放汁液。

3. 准备水： 取500毫升纯净水，最好使用温水，因为这样有助于蜂蜜溶解更彻底。

4. 加入蜂蜜： 将蜂蜜加入温水中，搅拌均匀，确保蜂蜜完全溶解在水里。蜂蜜的量可以根据个人的口味适量增加或减少。

5. 加入盐： 向水中加入1小撮盐，搅拌均匀。盐可以帮助补充电解质，提升饮品的健康效益，尤其是在运动后。

6. 调制柠檬水： 将榨好的柠檬汁（或薄片）加入水中，搅拌均匀。此时，如果想要更清爽的口感，可以加入几块冰块。

7. 装饰与享用： 可选的装饰：放几片薄荷叶增加香气，或者放一些柠檬片作为装饰，既美观又提升味道。

温馨提示：

(1) 水温：使用温水来溶解蜂蜜更容易，但水温不要过高，最好控制在40-50°C之间，这样能保留蜂蜜的营养成分。

(2) 蜂蜜选择：可以选择有机蜂蜜或花蜜蜂蜜，避免过多的添加糖。

(3) 盐的量：盐只需少量，以免过咸，通常1小撮即可。过多的盐会影响口感。

通过合理的饮食搭配，我们不仅能够在炎热的夏天保持健康，还能让身体更好地适应高温环境。无论是毛豆炒肉末中含有的植物蛋白与钾元素，西芹百合炒腰果中的钾三剑客，还是莲藕排骨汤的滋阴补液效果，再到蜂蜜柠檬水的天然电解质补充，它们都为我们提供了所需的养分，帮助身体应对酷暑挑战。让我们在享受美味的同时，也能保持清爽、充满活力，健康度过每一个夏日。