导读：年纪大了补钙，多吃这4道“高钙菜”，比喝牛奶好，改善骨质疏松

随着年龄的增长，人体的骨骼健康逐渐成为关注的焦点，骨质疏松更是中老年人常见的健康问题。钙作为维持骨骼健康的关键元素，其摄入对于预防和改善骨质疏松至关重要。除了常见的牛奶、豆浆，日常饮食中还有许多富含钙且美味可口的家常菜。今天，就为大家推荐四道补钙效果显著的家常菜，并附上详细做法。

一、虾皮炒西葫芦——鲜香补钙小能手

虾皮富含钙质，是天然的补钙佳品，西葫芦清爽可口，二者搭配，营养又美味。

食材准备

西葫芦1个、虾皮20克、大蒜2瓣、盐适量、生抽少许、食用油适量。

做法步骤

食材处理：将西葫芦洗净，切成薄片；大蒜去皮，切成蒜末备用。虾皮用清水冲洗一下，去除杂质和多余的盐分，沥干水分。

炒制过程：锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。蒜末散发出香味后，加入虾皮，小火翻炒，炒出虾皮的香味，注意火候不要太大，以免虾皮炒焦。接着放入西葫芦片，转大火快速翻炒，让西葫芦片均匀受热。

调味出锅：翻炒至西葫芦片变软，加入适量盐和少许生抽调味，继续翻炒均匀，让调料充分融入食材中。待西葫芦片熟透，即可关火出锅，装盘享用。

二、豆腐炖鱼——双钙合璧的滋补佳肴

豆腐和鱼都是富含钙的食物，二者搭配炖煮，不仅味道鲜美，还能为身体提供充足的钙质。

食材准备

鲫鱼1条、豆腐1块、生姜1块、大葱1根、料酒适量、盐适量、胡椒粉少许、食用油适量、清水适量。

做法步骤

食材处理：鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用料酒和少许盐腌制15分钟，去腥入味。豆腐切成小块，放入开水中焯一下，去除豆腥味，捞出沥干水分。生姜切片，大葱切段备用。

煎鱼：锅中倒入适量食用油，油热后放入鲫鱼，小火慢煎，煎至两面金黄。煎鱼时不要急于翻面，待一面煎至定型后再翻，以免鱼皮破损。

炖煮：鱼煎好后，放入姜片和葱段，炒出香味。接着加入适量清水，没过鱼身，大火烧开后转小火，盖上锅盖炖煮15分钟，让鱼汤变得浓白。然后放入豆腐块，继续炖煮10分钟左右，让豆腐充分吸收鱼汤的鲜味。

调味出锅：最后加入适量盐和少许胡椒粉调味，搅拌均匀，再煮2 - 3分钟即可关火出锅，撒上一些葱花点缀。

三、芝麻酱拌菠菜——清爽补钙好选择

芝麻酱富含钙，菠菜含有丰富的维生素和矿物质，二者搭配，营养丰富，口感清爽。

食材准备

菠菜300克、芝麻酱2勺、生抽1勺、醋1勺、白糖少许、蒜末适量、盐适量、香油少许、熟白芝麻适量。

做法步骤

食材处理：菠菜洗净，切去根部。锅中加入适量清水，水开后放入菠菜焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，挤干水分，切成小段备用。

调制酱汁：取一个小碗，放入芝麻酱，加入适量温水，搅拌至芝麻酱稀释成顺滑的状态。然后加入生抽、醋、白糖、蒜末、盐和香油，搅拌均匀，制成调味汁。

拌制：将切好的菠菜段放入大碗中，倒入调好的调味汁，用筷子充分搅拌均匀，让每一片菠菜都裹上酱汁。

装盘：将拌好的菠菜装盘，撒上一些熟白芝麻即可。

四、海带排骨汤——经典补钙汤品

海带富含钙、碘等矿物质，排骨含有丰富的蛋白质和钙，二者一起炖汤，营养丰富，味道鲜美。

食材准备

排骨300克、海带100克、生姜1块、料酒适量、盐适量、葱花适量。

做法步骤

食材处理：排骨洗净，剁成小块，放入开水中焯水，加入适量料酒去腥，捞出用清水冲洗干净，沥干水分。海带提前泡发，洗净后切成小块备用。生姜切片。

炖煮：锅中加入适量清水，放入排骨块和姜片，大火烧开后转小火，炖煮30分钟左右，让排骨的营养充分融入汤中。然后放入海带块，继续炖煮20 - 30分钟，直到海带和排骨都熟透。

调味出锅：加入适量盐调味，搅拌均匀，再煮2 - 3分钟即可关火出锅，撒上一些葱花。

这四道家常菜，食材常见，做法简单，却能为中老年人提供丰富的钙质，有助于改善骨质疏松。在日常饮食中，不妨多做一些这样的补钙菜肴，让健康与美味相伴。同时，也要注意适当晒太阳，促进钙的吸收，保持适量的运动，增强骨骼的强度