人到中年，身体的各项机能逐渐发生变化，免疫力也有所下降。在这个阶段，合理的饮食显得尤为重要。多摄入高蛋白的食物，不仅能够补充身体所需的营养，还能有效提高免疫力，让人精神饱满。今天，就为大家带来 8 道高蛋白菜肴的详细做法，让您吃得健康又美味。

豆腐蒸肉饼

准备食材: 豆腐、瘦肉、葱花、姜丝。

做法步骤:

1、瘦肉剁成肉末放入大碗中，接着加入姜丝、葱花、淀粉、食盐、生抽和食用油，然后一起抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、把豆腐切成薄片，然后铺在蒸碗底，接着把腌制好的肉馅拍成肉饼，再铺在豆腐上。

3、最后把准备好的豆腐蒸肉饼上蒸锅蒸煮二十分钟，接着撒入一把葱花点缀，即可出锅开吃。

番茄娃娃菜汤

【食材】

番茄2个，娃娃菜心1棵，葱花，蒜末

【做法】

1、番茄去皮切成小块，娃娃菜洗净切成片。

2、锅里热少许油，爆香蒜末后放入番茄块，加小半勺盐、少许代糖翻炒出汤汁，倒入清水煮开，放入娃娃菜，加少许胡椒粉、1勺生抽煮熟，出锅前撒上葱花。

裙带菜虾仁汤

准备食材：干裙带菜5克（泡发后约50克），鲜虾仁150克，嫩豆腐半盒，鸡蛋1个，姜2片，小葱1根，白胡椒粉少许，盐适量，香油几滴。

泡发裙带菜：把干裙带菜用冷水泡10分钟，等它完全舒展开来变成深绿色，捞出来挤干水分，切成适口的小段备用。虾仁开背去虾线，用少许料酒和白胡椒粉腌5分钟去腥。

处理配菜：嫩豆腐切成2厘米见方的小块，注意别切太碎。姜切细丝，小葱切成葱花，鸡蛋打散成蛋液放在碗里备用。

煮汤底：锅里加500毫升清水，放入姜丝，大火烧开后转中小火煮2分钟让姜味出来。这时候把腌好的虾仁放进去，看到虾仁变红蜷曲就立刻捞出来，避免煮老。

下主料：把裙带菜和豆腐块放进汤里，中火煮3分钟让裙带菜的鲜味释放。尝一下汤的咸淡，这时候加小半勺盐调味，注意裙带菜本身带咸味别放太咸。

勾蛋花：保持汤微微沸腾的状态，把蛋液画圈淋入汤中，等5秒再用筷子轻轻搅动，这样蛋花又薄又漂亮。最后把虾仁回锅，撒上葱花，滴几滴香油提香就关火。

出锅装盘：用深口汤碗盛装，裙带菜沉在底下，豆腐和虾仁浮在中间，金黄的蛋花和翠绿葱花漂在汤面，趁热上桌时汤还在微微冒着热气最好。

红烧鸭肉

【食材】

鸭肉500克、冰糖10克、八角1颗、桂皮1段、香叶2片、干辣椒3个、葱姜

【做法】

1.鸭肉冷水下锅，加葱姜、料酒焯水，撇去浮沫后温水洗净；

2.锅烧热倒少许油，下鸭肉翻炒至微焦，加香料炒香；

3.沿锅边淋料酒、生抽、老抽，放冰糖炒至融化；

4.加热水没过食材，小火炖1小时，大火收汁撒葱花。

茄子煎蛋

准备食材：紫皮长茄子1根（约200克）、鸡蛋3个、小葱2根、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量。

处理食材：茄子洗净后去蒂，先切成0.5厘米厚的圆片，再改刀切成小丁。小葱切成葱花，分两份备用，一份拌入蛋液，一份最后撒在成品上。

腌制茄子：茄丁放入碗中，加半勺盐拌匀静置5分钟，等茄子出水后挤干水分。这一步能让茄子少吸油，煎的时候更香软。

调制蛋液：鸡蛋打入大碗，加半勺盐、少许白胡椒粉、一半的葱花，用筷子快速打散至微微起泡。

煎制过程：平底锅倒两勺油，中火烧至油微热，先下茄丁翻炒2分钟到变软。转小火，把茄丁均匀铺平，慢慢倒入蛋液，让蛋液自然包裹茄丁。

控制火候：保持小火煎到底部定型，轻轻晃动锅子让蛋饼脱离锅底，颠勺翻面或借助盘子辅助翻面，煎至两面金黄。

出锅装盘：关火后撒剩余葱花，用锅铲切成三角块，装盘时淋两滴香油更香。注意趁热吃，外酥里软的口感最佳。

辣 椒 炒 排 骨

【食材准备】

排骨，青椒，蒜末，盐，酱油，生抽，胡椒粉，料酒

【详细做法】

1.洗净的排骨下锅，开中火煸炒至表面焦黄.

2.调味加盐，酱油，胡椒粉，料酒，炒香后盛出备用.

3.锅中不放油，倒入拍扁的青椒，放点盐，倒入排骨里的油汤.

4.加入蒜末一起把辣椒炒熟炒烂.

5.最后倒入排骨，放点生抽，一起翻炒均匀即可出锅.

虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋、鲜虾、盐、温水、生抽、香油、葱花

做法：

1. 鲜虾洗净，去头去壳挑出虾线，用盐和料酒腌制片刻。

2. 鸡蛋打入碗中，加 1.5 - 2 倍的温水，少量盐，搅拌均匀。

3. 蛋液过筛 2 - 3 次，去除表面的浮沫，然后盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

4. 锅中加水烧开，放入蛋液，中火蒸 8 - 10 分钟，至蛋液表面凝固。

5. 揭开保鲜膜，将虾仁放在蛋液上，再盖上保鲜膜，继续蒸 3 - 5 分钟，至虾仁熟透。

6. 取出蒸蛋，淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

西兰花炒虾仁

食材：西兰花、鲜虾、姜、蒜、盐、料酒、淀粉、食用油

做法：

1. 鲜虾去壳去虾线，用盐、料酒、淀粉腌制 15 分钟左右。

2. 西兰花切成小朵，放入加了盐和几滴油的开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分。

3. 姜、蒜切末备用。

4. 锅中倒油，油热后放入姜末、蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色盛出。

5. 锅中再倒少许油，放入西兰花翻炒均匀，加入适量盐调味。

6. 倒入炒好的虾仁，翻炒均匀即可出锅。

这 8 道菜做法简单，营养丰富，富含高蛋白。人到中年，不要在饮食上过于节俭，经常食用这些菜肴，为身体补充充足的营养，提高免疫力，让自己保持精神饱满的状态，更好地迎接生活的挑战。