薯类既是主食也是菜，吃好它，健康加分，体重可控。

冬天吃个热乎乎的烤红薯，是一个既暖和，又顶饱，还解馋的选择。除了红薯，烤土豆、蒸山药等薯类食物也很受欢迎。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入薯类，是丰富主食营养的好方法。不过这类食物的选择和吃法很重要，一不小心就可能从帮手变“对手”。薯类究竟怎么吃，一篇看明白。

哪些食物属于薯类？

我们吃的薯类是植物的块根或者块茎，这类植物有膨大的根或茎，因此也叫根茎类植物。主要包括马铃薯、山药、红薯、紫薯、白薯、芋头等。虽然我们经常把南瓜和红薯、山药一起蒸，但南瓜不属于薯类，薯类是埋在土里生长的。每当秋冬来临，薯类植物露在地面上的植株死去，地下的块茎继续生长，还可保存着养料，供其生长很长时间，由此可见，薯类是富含能量的植物。

薯类的营养

薯类食物富含淀粉，在食物中是热量担当，更适合作为主食，膳食指南也是建议我们把一部分精白米面替换成薯类。以常见的红薯、马铃薯、山药为例，我们来对比一下它们与白米饭的营养含量，烹饪方式均为蒸煮。

补充维生素

薯类的维生素C 含量明显高于米饭，可能令你想不到的是，同时也高于苹果、梨，大约是其2~3 倍。薯类所含的B 族维生素也达到了米饭的2~4 倍。加上薯类含大量淀粉，对维生素C 还能起到一定保护作用，在烹饪之后，维生素损失明显低于绿叶菜。

补充膳食纤维

薯类的膳食纤维也明显高于米饭，其中，红薯和马铃薯比苹果还要略高一些，山药则更为突出。膳食纤维可以延缓消化速度，对促进肠道蠕动、帮助排便也有一定益处。

补充钾

以含钾量著称的香蕉，在薯类食物面前都要“紧张”一下子了，薯类的钾含量很高，尤其山药，是香蕉的2.5 倍。钾是人体内一种重要的电解质，对维持神经传导、肌肉收缩和心脏功能至关重要。

补充胡萝卜素

红薯含有大量的β- 胡萝卜素，在薯类中是出类拔萃的，远远高于山药、马铃薯和芋类。β- 胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。

如何发挥薯类优势？

薯类食物有不错的营养价值，做法多样，也常常用来减肥，不过有人吃红薯减肥却适得其反，甚至发生胀气等消化问题。那么问题来了：薯类到底怎么吃才能发挥优势？

简单说，用它当作主食，而不是当一道菜，更不能当零食。薯类菜肴，不管是炒土豆丝，还是山药泥，一律计入主食分量，而不是菜的分量。另外，以薯类为原料的加工食品也要避免，红薯干、山药脆片都是常见的小零食，不但淀粉含量高，而且有大量添加糖和不健康的油脂，如棕榈油，属于高糖高脂零食，完全抹杀了薯类本来的营养价值。薯类想要发挥健康作用，就让它只保留主食这一个身份。

代替主食靠谱吗？

既然薯类优点多，有益于健康，被推荐代替部分主食，那么用它完全代替米面是不是就更好了呢？也不是。主食只吃薯类有两个风险：

1. 增加消化负担

有人一次性大量吃红薯后会腹胀、反酸，这是因为淀粉含量高、膳食纤维高，引起了消化不良。尤其对肠胃功能不佳的人来说，大量食用薯类会造成消化负担，因此不建议用薯类完全替代主食。

2. 影响其他营养素

薯类做主食，很容易吃饱、吃撑，这会影响其他食物的摄入，如肉类、豆类、蔬菜，就不容易吃得下了，这就造成了蛋白质和优质脂肪的摄入不足。

因此，薯类代替主食的推荐量是每天100 克，同时减少米饭100 克，或减少馒头、面条60 克左右。薯类在整个主食部分的生重占比在25% 左右比较合适。切忌经常以薯类食物代替一顿完整的正餐，这样会导致严重的营养不均衡。

红薯有利于控制血糖吗？

1. 蒸熟的红薯，碳水化合物的含量和米饭有差别，但不算太大，热量比米饭还略低一些，因此对控糖还是比较有益的。

2. 红薯的血糖生成指数（GI值）是54，属于低GI 值食物，升糖负荷指数（GL 值）是12，属于中等升糖负荷，综合GI 值和GL 值来看，红薯在控糖方面比米饭理想。以红薯为代表，薯类总体来说是有益于控制血糖的，不过也和烹饪方法和食用量有关。

减脂期如何吃薯类？

选择蒸煮，避免烤制食物的不同加工方式、食物的温度，都会令GI 值发生变化，对血糖的升高作用不一样。特别热的红薯，要比放凉的红薯GI 值高，烤红薯也会稍高一些，另外红薯切小块或做成泥状，升糖也会较快。因此，尽量选择没有添加的蒸红薯，稍放一阵，温热着吃。刚烤出来的热红薯，尤其是刷了蜂蜜等调料的，最好不吃。

搭配蛋白质

薯类的蛋白质含量略低于谷物，并且容易产生饱腹感，减少其他营养的摄入，因此要在少吃米面主食的同时，适量增加一些蛋白质食物，而减脂期本来也应该多摄入一些优质蛋白质，搭配薯类就非常合适了。因为相差并不大，每天增加一个蛋清，或几块豆腐，或一杯250 毫升的牛奶就够了。

做菜即自动扣除

如果菜中有薯类，比如土豆炖牛肉、山药炒芹菜等，也要将其视为主食分量，自动减少相等的主食量。

拒绝薯类零食

拔丝山药、芝士焗红薯、炸薯条、红薯糯米饼……这类以薯类食物为原料，实际上属于加工食物，自然非常不适合减脂期，不要打着吃薯品类的幌子偷吃零食。一款健康和美味兼顾的主食，做法还很简单，百吃不厌。

原料：

红薯200 克；

南瓜100 克；

玉米面100 克；

燕麦片30 克；

牛奶50 毫升。

做法：

红薯和南瓜切块，蒸熟后混合捣成泥；

将玉米面和麦片放入混合好的薯泥中；

加入牛奶搅拌，根据软硬程度，确定是否加水及加水量；

捏成手掌大小的饼状放入蒸锅，水开后蒸20 分钟。

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