老话说 “一场秋雨一场凉，秋食暖身胜药方”，入秋后雨水一落，早晚温差能差 10 多度，可不少人还习惯吃凉拌菜、冰水果，结果吃坏了肠胃 —— 要么腹胀反酸，要么手脚冰凉。其实秋天补身不用只喝热汤，今天分享 3 道 “暖身补蛋白” 的家常硬菜，油焖大虾鲜到舔手指，肉沫鸡蛋线椒下饭又顶饱，连常被当凉菜的冬瓜，红烧后竟比热汤还养胃！做法简单，新手也能学会，老人吃着不烧心，年轻人吃着抗秋乏，孩子吃着补营养。

一、油焖大虾：鲜润暖身，全家吃着补蛋白不费劲

大虾是秋天的 “高蛋白宝藏”，每 100 克含 18 克优质蛋白，比鸡蛋还易吸收，油焖后外壳红亮，虾肉嫩到一抿就化，连汤汁都能拌米饭。中老年人牙口不好，这虾炖得软嫩，剥壳不费劲，吃完身上暖暖的；年轻人加班后总觉得累，吃几只虾补蛋白，比喝功能饮料实在；孩子秋天长身体，虾肉没刺，主动抓着吃，补钙又长劲，家长也不用追着喂。

食材准备：

鲜活大虾 500 克（选带膏的母虾，更鲜）、姜片 4 片、葱段 2 段、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、冰糖 3 颗、料酒 1 勺、食用油适量、盐少许

实操步骤：

1.处理大虾有巧劲：先剪去虾须、虾枪（避免扎嘴），我试过用牙签从虾背第二节挑虾线，比从虾头挑顺畅多了，虾线一定要去干净，不然有土腥味。处理好的虾用厨房纸吸干表面水分，别带水煎，不然油会溅得满手都是。

2.煎虾防粘是关键：锅里倒油，油热后先放 2 片姜片擦锅（这步是我试了 10 次总结的，姜片擦锅后虾壳不容易粘），再放入大虾，虾背朝下煎 2 分钟，直到虾壳变红、析出虾油（虾油香得很，别浪费）。

3.调汁焖煮更入味：接着放剩下的姜片、葱段爆香，加 1 勺料酒沿锅边淋（去腥效果比直接倒里好），再放 2 勺生抽、1 勺蚝油、3 颗冰糖，翻炒均匀后倒开水 —— 水量刚没过虾身 1/2 就行，别太多，不然汤汁不浓。

4.大火烧开后转中小火焖 10 分钟，我试过焖 8 分钟虾肉没入味，12 分钟又老了，10 分钟刚好：虾壳变软，虾肉吸满汤汁，用筷子戳一下能轻松穿透。最后开大火收汁，留少许汤汁拌饭，加一点点盐调味（生抽和蚝油已有咸味，别多放）。

5.盛盘时我会撒点葱花，刚出锅的虾带着热气，咬一口虾肉弹嫩，汤汁鲜中带甜，老人孩子都能轻松剥壳，连吃几只都不觉得腻，吃完半小时就觉得手脚慢慢热起来了。

二、肉沫鸡蛋线椒：下饭顶饱，年轻人吃着抗秋乏

这道菜是 “懒人下饭神器”，肉沫的香、鸡蛋的软、线椒的微辣混在一起，拌米饭能多吃半碗，10 分钟就能做好，还能提前备料。年轻人早上赶时间，热一热配馒头，比吃油条健康；中老年人秋天没胃口，这道菜的香味能打开食欲，肉沫炖得软烂，不用费劲嚼；孩子不爱吃蔬菜，线椒炒软后辣味变浅，混着鸡蛋一起吃，不知不觉就补了维生素。

食材准备：

猪肉末 150 克、鸡蛋 3 个、线椒 3 根、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、料酒半勺、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.肉沫提前腌更嫩：肉末放碗里，加半勺料酒、少许盐抓匀腌 10 分钟，我试过不腌直接炒，肉会柴还没味，腌过的肉沫炒出来软乎乎的。线椒去籽切圈（去籽后辣度降低，孩子也能吃，爱吃辣的可以留籽），鸡蛋打散加少许清水（加清水炒出的蛋花更嫩，比直接炒软 3 倍）。

2.炒鸡蛋别贪快：锅里倒油，油热后倒鸡蛋液，用筷子快速搅成小块，炒到边缘微焦就盛出来，别炒老了，老鸡蛋嚼着噎人。我试过用中小火炒，鸡蛋块更均匀，大火容易外焦里生。

3.炒肉沫要逼出香：不用洗锅，加少许油，放蒜末爆香，倒入腌好的肉末，大火快速翻炒 2 分钟，把肉末里的油脂逼出来（这样吃着不腻，还香），加 1 勺生抽调味，翻炒均匀。

4.最后放线椒圈炒 1 分钟，线椒变软后倒回鸡蛋块，加少许盐，大火翻炒 30 秒就行。我试过最后淋半勺香油，香味更浓，拌着米饭吃，一口下去有肉有蛋有菜，年轻人吃一碗，下午上班都不犯困。

三、红烧冬瓜：暖身养胃，老人吃着比热汤还舒服

很多人觉得冬瓜只能凉拌，其实红烧后冬瓜吸满肉香，软乎乎的不塞牙，还能吸附油脂，比热汤更养胃 —— 中医认为冬瓜性凉，但红烧后中和了凉性，秋天吃着不烧心。中老年人秋天容易腹胀，这冬瓜炖得软烂，吃着不加重肠胃负担；年轻人怕胖又想吃香的，冬瓜低脂高纤维，吃着解馋没负担；孩子不爱吃冬瓜，吸满肉香后主动用勺子挖着吃，补水又补维生素。

食材准备：

冬瓜 500 克、猪肉末 50 克（可选，素吃也香）、姜片 2 片、生抽 1 勺、老抽半勺、葱花少许、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.切冬瓜有讲究：冬瓜去皮去瓤，切成 3 厘米见方的块（别切太小，炖久了会烂成泥），我试过带点瓜皮边缘的冬瓜块，炖后更有型，比纯瓜肉耐煮。切好的冬瓜别泡水里，会丢了本身的清甜。

2.炒肉末打底更鲜：锅里倒油，油热后放姜片爆香，倒入肉末炒至变色（素吃可以不放肉末，放香菇丁也香），加 1 勺生抽、半勺老抽，翻炒均匀，让肉末裹上酱汁。

3.炖冬瓜别心急：放入冬瓜块，轻轻翻动，让每块冬瓜都裹上肉末和酱汁，加半碗开水（水量没过冬瓜 1/3），大火烧开后转中小火炖 15 分钟。我试过炖 10 分钟冬瓜还硬，15 分钟刚好软嫩，用筷子戳一下能轻松穿透。

4.最后加少许盐调味，开大火收汁，汤汁别收太干，留一点裹在冬瓜上。盛盘后撒点葱花，冬瓜咬一口流汁，带着肉香还不腻，老人吃着说 “比喝热汤还舒服，胃里暖暖的不反酸”。

入秋后养身，关键在 “少吃凉、多吃暖”，这 3 道菜不用复杂调料，家常做法就好吃 —— 油焖大虾补蛋白，肉沫鸡蛋线椒抗秋乏，红烧冬瓜养胃又低脂，老人孩子年轻人都能吃。现在冬瓜、大虾都新鲜，价格也实惠，趁着周末，不妨照着做法试试，让全家吃着暖乎乎的，秋天少生病。

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