近年来

奶茶店如雨后春笋般遍布大街小巷

喝奶茶

已经成为许多年轻人的日常习惯

逛街、约会、下午茶，

谁手里不揣一杯奶茶啊？

奶茶好喝，但健康陷阱知多少？手把手教你点单不踩雷！

01

四类奶茶原料，健康隐患不容小觑

现代奶茶已经发展出多种原料基础，其中一些常见品类存在着不同程度的健康风险。

奶精（植脂末）：这是用少量蛋白乳化大量油脂，并添加糖浆制成的产品，改善奶茶口感的效果甚至优于纯牛奶，且成本更低。更令人担忧的是，有些植脂末中还可能含有一定量的反式脂肪酸，对心脏健康不利。

基底乳：很多消费者分不清的椰乳、基底乳，甚至部分名称花哨的原料，本质上也都属于植脂末范畴。其乳成分可能只占3%~5%，蛋白质和钙很少。

调制厚乳：厚乳原本是一种以天然乳制品为基底，通过工艺浓缩水分，使乳脂和蛋白质含量翻倍的原料。但如今不少奶茶店用的是调制厚乳，在浓缩牛奶里加了炼乳、淡奶油、白砂糖和乳化剂。这种调制厚乳风味更浓，但糖和脂肪含量也更高。

厚椰乳：听起来似乎和乳制品相关，但实际上它和乳制品没关系，靠丰富的脂肪带来醇厚的口感和椰香。厚椰乳的热量较高，不利于心血管健康。

点奶茶时

应尽量避免点

使用奶精、基底乳、调制厚乳等品类

02

高糖：奶茶的核心隐患

许多人以为奶茶就是“奶+茶”的简单组合，但实际上，市售奶茶的成分要复杂得多。

一杯全糖奶茶含糖量可达25至66克，远超《中国居民膳食指南（2022）》建议的每日25克添加糖上限。这意味着，仅仅一杯奶茶下肚，你就可能摄入了超过一整天的建议糖分量。

更值得注意的是，即使是标榜“无糖”的奶茶，也并非真的不含糖。许多“无糖奶茶”只是在制作过程中不额外加糖，但牛奶中含有天然乳糖，而奶茶中其他配料（如珍珠、椰果）往往是泡在糖水中的。

03

常喝奶茶的健康风险

长期频繁饮用不健康的奶茶，会给身体带来多方面负担：

肥胖风险增加：奶茶属于高脂肪、高热量饮品，一杯500ml奶茶的能量可能相当于6两米饭。长期饮用容易导致热量摄入过多，引发肥胖。

血糖波动与糖尿病风险：奶茶中的糖分会迅速被吸收，导致血糖水平急剧上升。长期过量摄入糖分会增加胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。

影响睡眠质量：奶茶中添加的 茶底含有咖啡因。奶茶中咖啡因含量最高可达365mg/杯，相当于7罐红牛的总量。过量摄入可能导致心悸、失眠、焦虑等症状。

增加龋齿风险：奶茶中的糖分在口腔内停留，容易滋生细菌，进而引发龋齿。建议饮用后及时漱口，清除过多糖分。

潜在的心血管负担：部分奶茶中使用含有反式脂肪酸的原料（如植脂末），长期摄入可能增加血液黏稠度，增加患心血管疾病的风险。

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健康饮用奶茶的五点建议

我们并非要完全禁止奶茶饮用，而是提倡科学选择、适度享用：

选择真奶制作的奶茶：优先选择使用“纯牛奶、奶粉、豆奶”等作为主要原料制作的奶茶。如果是现制奶茶，可以观察店家是不是用鲜奶制作，有的会明确标注“真鲜奶、无奶精”。大品牌的奶茶相对比较放心。

小料要选对：不 尽量避免选波霸、椰纤果等含糖量高的加工小料，可优先选择未额外加糖的燕麦、烧仙草、西米露等辅料。

严格控制糖分：点单时，主动提出“少糖、无糖”需求。如果觉得无糖奶茶口感过于清淡， 可以添加少量天然糖分如蜂蜜来改善口感，但也要注意适量。

控制饮用量与频率：奶茶虽好，但毕竟含有一定热量，不宜每日大量饮用。建议每周饮用不超过2次，将其作为偶尔的休闲饮品，而非日常必需品。

注意饮用时间和人群：奶茶中含有咖啡因，建议尽量避免下午和晚上饮用，以免影响睡眠质量。孕妇、儿童及青少年对咖啡因更敏感，应慎饮或不饮。

选择鲜奶或纯牛奶制作的奶茶，要求“少糖”或“无糖”，并合理控制摄入量和频率，才能更好地享受奶茶带来的乐趣而不损害健康。

自制奶茶也是个健康的选择：在家中用纯牛奶和茶叶煮制奶茶，根据自己的口味添加适量的糖或蜂蜜，既能保证原料的品质，又能控制各种成分的比例。